Proteínas y grasas saludables

4 recetas con frutos secos para niños (y muchas ideas más)

Hay maneras fáciles y saludables de dar frutos secos a bebés y niños. Aquí encontrarás muchas ideas para incorporarlos triturados, en forma de harina o crema.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Los frutos secos y semillas son superalimentos para los peques. Están cargados de grasas saludables (entre ellas el omega 3), antioxidantes, minerales como calcio o hierro, vitaminas, fibra y proteínas, por lo que conviene incluirlos en su dieta todos los días desde bien pequeños.

Cómo dar frutos secos a los niños

Al contrario de lo que piensan muchos padres, los frutos secos se pueden dar a los bebés antes de que cumplan un año junto con los demás alimentos, siempre que lo hagamos en forma de mantequillas y frutos secos molidos, para evitar atragantamientos.

Para los niños mayores que ya pueden masticar bien, la forma más fácil de incluir los frutos secos es darles un puñado de frutos secos a la hora de merendar. Los frutos secos son un gran comodín, ideales para llevar en la mochila e incluso fáciles de encontrar en bares, gasolineras, máquinas de vending o tiendas de chuches en caso de emergencia y momentos en que ataca el hambre.

Pero si los niños no los quieren o no los pueden masticar, ¿qué hacemos? Aquí os dejo unas cuantas ideas de cómo incluir frutos secos en la dieta de los niños:

  • Tritura los frutos secos hasta obtener una harina y reemplaza hasta la mitad de la harina en tus recetas de galletas, magdalenas o bizcochos.
  • Añade una cucharadita de mantequilla de almendra, cacahuete o anacardo a las gachas de avena, batidos o yogur.
  • Tuesta y pica mezcla de frutos secos como nueces, avellanas, anacardos, semillas y añádelos a los cereales de desayuno.
  • Acompaña fruta como plátano o manzana por un par de cucharadas de mantequilla de frutos secos.
  • Añade a los purés de verdura unos anacardos o mantequilla de anacardos o almendras blancas para hacer unos purés ultra cremosos y cargados de proteína y minerales.
  • Usa harina de almendras, lino u otros frutos secos triturados para rebozar tofu, croquetas, verduras o para ligar masas de hamburguesas vegetales y croquetas.
  • Añade anacardos o cacahuetes a salteados de verdura.
  • Haz tu propio queso parmesano vegano y deja a los peques que lo espolvoreen sobre sus tostadas, purés, pasta, verdura o cereales. Simplemente tritura 8 cucharadas de semillas de cáñamo, anacardos o almendras con 4 cucharadas de levadura nutricional y un poco de sal.
  • Deja a los niños preparar su propio trail mix con variedad de frutos secos, fruta desecada, un poco de cereales o chips de chocolate y que se lo lleven para merendar a la escuela o el parque..
  • Prepara salsas y vinagretas con salsa de soja, limón y tahihi o mantequilla de cacahuetes, almendras o anacardos y usa para acompañar ensaladas, verdura, pasta, proteínas vegetales…
  • Haz tu propia crema de chocolate con avellanas, dátiles y cacao y dásela sin culpa a los peques para merendar.
  • Las semillas de cáñamo son muy pequeñas y se pueden añadir directamente a muchas preparaciones. Añade una cucharada a cereales de desayuno, gachas de avena, revueltos de tofu, tortitas, batidos, yogures, panes y platos de repostería.
  • Añade mantequilla de almendra o anacardos a la compota de manzana u otra fruta.
  • Tuesta semillas de girasol o calabaza con tamari o vinagre de umeboshi y sirve estas originales pipas a los niños más grandes para merendar.
  • Prepara bocadillos con mantequilla de frutos secos. Para los niños muy pequeños, usa pan de molde blando y corta el bocadillo en trozos pequeños.
  • Reemplaza una parte de aceite en las magdalenas, galletas o bizcochos con mantequilla de frutos secos.

Recetas con frutos secos para niños

A continuación os dejo unas recetas con frutos secos para niños que seguro triunfarán.

Magdalenas integrales de avellanas y chocolate
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1. Madalenas integrales con avellanas y chocolate

Preparación: 15 minutos - Cocción: 25 minutos

Un desayuno dominguero o merienda especial. Desayunar estas magdalenas ayuda a los peques a concentrarse mejor en la escuela y a estar de mejor humor gracias a la proteína y los minerales. Además podemos preparar las magdalenas juntos, con los niños, y pasar una tarde divertida.

Ingredientes (12 madalenas):

  • 80 g de avellanas
  • 200 g de harina de trigo o espelta integral
  • 200 g de azúcar de caña moreno
  • 3 huevos
  • 125 ml de leche o bebida vegetal
  • 125 ml de aceite de oliva, coco derretido o 8 cucharadas de mantequilla derretida
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 3 cucharaditas de polvo para hornear
  • una pizca de sal
  • 100 g de chips de chocolate

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados.
  2. Tritura las avellanas hasta obtener harina.
  3. En un bol, mezcla la harina, las avellanas trituradas, el azúcar, la vainilla, sal y el polvo para hornear.
  4. En otro bol, casca y bate los huevos. Añade la bebida vegetal o leche y el aceite y mezcla bien.
  5. Añade la mezcla húmeda a la seca y mezcla bien. Incorpora los chips de chocolate. Rellena los moldes para las magdalenas y hornea 25 minutos.
Hamburguesa vegetal de garbanzos y nueces
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2. Hamburguesas de garbanzos y nueces

Preparación: 20 minutos - Reposo: 20 minutos - Cocción: 30 minutos

Una de las formas más fáciles de incorporar cualquier alimento en la dieta de los niños es haciendo hamburguesas vegetales. Les gustan a casi todos los peques y pueden llevar variedad de verduras, cereales, frutos secos o legumbres. En este caso las hamburguesas llevan garbanzos y nueces.

Ingredientes (8 hamburguesas):

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 100 g de nueces
  • 90 g de copos de avena
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 dientes de ajo
  • media cucharadita de comino
  • media cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de perejil
  • aceite de oliva

Preparación:

  1. Pela toda la verdura. Pica la cebolla y el ajo y ralla la zanahoria. Pica el perejil.
  2. En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade la cebolla y el ajo y sofríe 5 minutos. Añade la zanahoria y sofríe 10 minutos más, hasta que la verdura está bien hecha. Añade el comino y el pimentón y dale un par de vueltas en la sartén.
  3. Mientras tanto, tritura las nueces y los copos de avena hasta obtener una harina.
  4. Escurre bien los garbanzos, viértelos en un bol y machaca con ayuda de un tenedor. Añade el sofrito de la verdura, las nueces con la avena, la salsa de soja, la levadura nutricional y el perejil. Mezcla bien y deja reposar 20 minutos en la nevera.
  5. Una vez transcurridos los 20 minutos, saca la masa de la nevera. Deberías obtener una masa moldeable, que no se pega en las manos. Si la masa no liga bien, añade un par de cucharadas de copos de avena finos. Forma hamburguesas más bien finas.
  6. En una sartén, calienta un par de cucharadas de aceite y cocina las hamburguesas por los dos lados.
Quiche de brócoli y almendra
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3. Quiche de frutos secos con brócoli

Preparación: 20 minutos - Cocción: 40 minutos

Ingredientes:

Para la masa:

  • 120 g de almendras o harina de almendras
  • 70 g de semillas de girasol
  • 1 huevo o 1 cucharada de semillas de lino molida
  • 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco
  • una pizca de sal

Para el relleno:

  • 1 brócoli
  • 3 huevos (o "huevo" de lino)
  • 250 g de mascarpone u queso crema (puede ser vegano)
  • 100 g de queso parmesano u otro queso (puede ser vegetal)
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 2 cucharadas de mantequilla o aceite
  • 100 ml de leche o bebida vegetal
  • finas hierbas
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados.
  2. Si vas a usar huevo de lino, mezcla en un bol pequeño 1 cucharada de semillas de lino con 3 cucharadas de agua y deja reposar unos 5 minutos.
  3. Tritura las semillas y las almendras (si no tienes harina de almendra), hasta obtener una harina.
  4. En un bol, mezcla la harina de frutos secos con una pizca de sal. Añade el huevo o huevo de lino, la mantequilla o aceite y mezcla bien hasta obtener una masa moldeable.
  5. Unta un molde para quiche con un poco de aceite y con tus manos mojadas coloca la masa en el molde y empuja bien para hacer la base. Pincha un par de veces con un tenedor y prehornea unos 10 minutos.
  6. Mientras tanto, prepara el relleno. Pica el brócoli en trozos finos.
  7. En una sartén, calienta la mantequilla o el aceite y cocina el brócoli unos 7 minutos con un poco de sal y ajo en polvo a fuego medio-alto, removiendo de vez en cuando hasta que esté hecho.
  8. En una batidora, bate los huevos, junto con el mascarpone o queso crema vegetal que hayas elegido y el parmesano rallado. Añade un poquito de sal y finas hierbas.
  9. Rellena la quiche con el brócoli y vierte por encima la mezcla de queso y huevos. Hornea unos 30-35 minutos, hasta que se cuaje y se empiece a dorar.
Helado de fresa y anacardos
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4. Helado instantáneo de anacardos y fresas

Preparación: 5 minutos

Si hace ya buen tiempo y queremos preparar un postre o una merienda saludable, podemos hacer este helado de fresa literalmente en 5 minutos y no hace falta heladera. La magia la hacen las fresas congeladas, que trituramos con un par de ingredientes más.

Lo único es que necesitamos una batidora potente. Si no disponemos de ella, es mejor dejar los anacardos en remojo unas 4 horas.

Ingredientes (4 raciones):

  • 140 g de anacardos crudos
  • 8 dátiles medjoul
  • 125 ml de leche de coco de lata u otra bebida vegetal si no la tenemos
  • 250 g de fresas congeladas
  • media cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

  1. Deshuesa los dátiles.
  2. Coloca los anacardos, los dátiles y la bebida en una batidora de vaso y tritura hasta que obtienes una mezcla lisa.
  3. Añade las fresas y la vainilla y tritura otra vez. Si te queda demasiado seco y no se mezcla bien, añade un poquito más de bebida vegetal. Si te queda demasiado líquido, añade un poco más de fresas. Prueba el sabor.
  4. Sirve inmediatamente o congela en un táper y usa más tarde.

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