Las zanahorias son crujientes y sabrosas, y tienen infinitas posibilidades en la cocina. Pero, además, son nutritivas y una destacada fuente de betacaroteno o provitamina A, un gran protector de la piel, los ojos y las mucosas del organismo.
Una zanahoria mediana (60 g) aporta apenas 20 calorías. Este bajo valor energético procede de sus hidratos de carbono, los responsables de su dulzor. Se acompañan de una notable cantidad de fibra, minerales, provitamina A, biotina, vitamina B6, vitamina K, ácido málico, inositol, fitosteroles y un aceite esencial que le confiere su aroma y efecto vermífugo contra los parásitos intestinales.
tarta de zanahoria con nueces: receta
Puede formar parte de infinidad de recetas, como la tarta de zanahoria con nueces que te proponemos. Además de ser una tarta deliciosa, atesora los beneficios de la zanahoria.
INGREDIENTES PARA 8 PERSONAS
- 5 huevos
- 170 g de harina integral
- 1 sobre de levadura
- 275 g de azúcar integral
- 275 ml de aceite de oliva suave
- 1 naranja, su zumo y la ralladura
- 275 g de zanahoria rallada
- 120 g de nueces peladas y troceadas
- Canela en polvo
- Mantequilla o aceite suave para el molde
- Zanahorias de molde para decorar
PREPARACIÓN (30 minutos):
Separa las yemas de las claras. Bate el aceite con el azúcar integral. Agrega las yemas y luego el zumo de naranja y la ralladura.
Añade poco a poco la harina mezclada con la levadura y canela. Luego la zanahoria y nueces. Monta las claras a punto de nieve, añádelas despacio y vierte en el molde engrasado.
Hornea 45 minutos a 180ºC. Deja enfriar, desmolda y decora con las zanahorias. Puedes espolvorear azúcar glas o, mejor, 2 cdas. de azúcar integral con 1 de maicena, molidos.
Propiedades de la zanahoria
A veces se desaconseja la zanahoria en dietas de adelgazamiento por sus hidratos de carbono, sin tener en cuenta sus muchas ventajas y que, por su fibra y escasas calorías, precisamente puede ser de ayuda para perder peso o mantenerlo, pues genera sensación de saciedad. Además, su dulzor puede frenar la apetencia por otros alimentos dulces menos saludables. Unos bastones de zanahoria son una estupenda opción como picoteo.
Por otro lado, los carbohidratos de la zanahoria afectan poco a los niveles de glucosa. Esta hortaliza no solo tiene una baja carga glucémica, sino que contiene sustancias hipoglucemiantes. Es apta para personas diabéticas e incluso se admite en pequeñas cantidades en la dieta cetogénica.
La zanahoria, Buena aliada de la vista y de la piel
Por su variedad nutritiva, la zanahoria se considera un alimento tónico y remineralizante. Se recomienda ante una disminución de defensas, infecciones recurrentes y situaciones de astenia. Sin embargo, su beneficio tal vez más contrastado es la protección que ofrecen sus carotenoides frente al deterioro de la vista y la piel.
Sus carotenoides (principalmente betacaroteno, pero también alfacaroteno, luteína y zeaxantina) contribuyen a prevenir las cataratas y la degeneración macular. Se indica en casos de pérdida de agudeza visual, fotofobia, conjuntivitis y blefaritis.
Por esos mismos carotenoides, la zanahoria consumida habitualmente también estimula la producción de melanina y protege de los efectos nocivos del sol.
La zanahoria contiene otros antioxidantes, como licopeno, quercetina, poliacetilenos o, en la variedad morada, antocianinas. Esta potencia antioxidante la convierte en general en un alimento cardiosaludable, anticancerígeno y antiinflamatorio.
El betacaroteno o el alfacaroteno protegen asimismo nuestras mucosas, incluidas las respiratorias, y por ello se considera beneficiosa en afecciones respiratorias y para proteger el tejido pulmonar. Cocer la zanahoria y acompañarla de un poco de aceite u otra grasa permite asimilar mejor su betacaroteno y otros carotenoides.
La zanahoria, un bálsamo digestivo
Tradicionalmente se ha usado zanahoria cocida para tratar la diarrea, pero eso no significa, como muchos creen, que provoque estreñimiento.
Esta hortaliza es útil tanto en la diarrea como en el estreñimiento, pues ayuda a regular el tránsito intestinal. En caso de gastroenteritis, puede ser útil beber el agua de hervir zanahorias; en caso de estreñimiento crónico, un zumo de zanahoria con espinacas y unas gotas de limón al día, uno o dos meses, ayudará a limpiar y regular los intestinos.
Su fibra se considera prebiótica y, por tanto, beneficiosa para mantener una saludable población de bacterias intestinales.
efecto probiótico de la zanahoria
Puedes fermentar la zanahoria, a palitos o rallada, sumergiéndola en salmuera unos días. Puede ser zanahoria sola, con col para hacer chucrut, con ajo y hierbas, u otra combinación de verduras que te guste.
Otras recetas con zanahoria
Podemos usar la zanahoria en infinidad de recetas saladas, además de en deliciosos postres como pasteles o incluso mermeladas. Además, su sabor ligeramente dulzón se puede realzar fácilmente mediante la cocción. Solo hay que tener cuidado de no cocinarla en exceso, para no estropear su delicada estructura celular.
- Cómo hervir la zanahoria: Cuando pongas a hervir zanahorias, échalas una vez que el agua hierva, para que no permanezcan tanto tiempo en el agua y no pierdan su llamativo color naranja. También es importante hacerlo en una cazuela amplia y con abundante agua, para que no se corte el hervor al incorporarlas. Una vez cocidas, sírvelas al momento o, si las tienes que reservar para luego, corta la cocción con un chorro de agua fría.
- La zanahoria en guisos y estofados: Pese a todo, por su estructura fibrosa, esta hortaliza aguanta bien las cocciones prolongadas a fuego lento en estofados o guisos, y acompaña de maravilla a proteínas como el seitán o la heura.
- Cómo combinar la zanahoria: La zanahoria casa bien con todas las demás verduras, sin excepción, pero sobre todo con otras raíces como nabo o chirivía y de sabores intensos que matizan su tímido sabor dulzón.
- Especias y hierbas ideales: Comino, nuez moscada, cilantro o perejil fresco le sientan muy bien. También tomillo, romero o laurel, como es habitual en nuestra cocina tradicional. Cuando la usamos en preparaciones dulces ayudan mucho la canela o el cardamomo. Un toque de jengibre aporta contraste y puede ser un excelente complemento para enriquecer un zumo de zanahoria.
- Zanahoria al wok: Si la cocinas al wok, podrás disfrutar mejor de su textura crujiente, aunque a veces es aconsejable hervirla ligeramente antes de pasarla a fuego vivo por esta sartén oriental.
- Zanahoria cruda: En las ensaladas le van bien la col, la manzana, el apio, el pepino y hojas amargas como la escarola o la rúcula. Si es de cultivo biológico podemos incorporarla con la piel o rasparla muy ligeramente para aprovechar al máximo sus vitaminas.
- Zanahoria glaseada: Sirven para un postre o para una guarnición. Un truco para elevar el sabor es cocerlas en zumo de naranja.
Milhojas de patata y verduras de temporada: receta
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 500 g de patatas, peladas
- 2 zanahorias, lavadas y peladas
- 1 calabacín grande, pelado
- 1 pimiento rojo ya limpio
- 10 g de levadura nutricional
- Aceite de oliva, unas ramitas de romero, pimienta blanca recién molida y sal marina
Para una bechamel vegetal:
PREPARACIÓN (60 minutos):
- Precalienta el horno a 180º C. Con la mandolina corta las hortalizas en láminas, dejando las patatas especialmente finas.
- En un cazo con aceite, tuesta ligeramente la harina. Poco a poco y agitando con unas varillas añade la leche de almendras. Cuece a fuego suave hasta que espese. Tapa y reserva.
- Engrasa una bandeja de horno y ve poniendo capas de cada hortaliza y salpimentando.
- Cubre con la bechamel, levadura nutricional y romero. Hornea 30 minutos a 180º C.