Los carotenoides son pigmentos naturales que abundan en la naturaleza, sobre todo en flores, vegetales y frutas, a los que dan un color que puede ir desde el amarillo al rojo.
En los alimentos vegetales se han detectado más de seiscientos, que se clasifican en dos grupos:
- los carotenoides hidrocarbonados o carotenos, como el alfacaroteno, betacaroteno, gammacaroteno y el licopeno, que se caracterizan por no contener oxígeno y ser habitualmente de color naranja y rojo.
- las xantófilas, como la luteína, laβbetacriptoxantina y la zeoxantina, de color amarillo.
No todos los carotenoides se encuentran en vegetales que formen parte de la alimentación; en cantidades significativas se accede solo a entre 30 y 40. Se calcula que los españoles ingieren entre 3 y 4,3 mg de carotenoides al día, y entre estos en mayor proporción el betacaroteno (1 mg) y el licopeno (1,3 mg).
Una función conocida e importante de los carotenoides es su actividad como provitamina A. Ahora bien, de los carotenoides conocidos, solo una pequeña parte –unos cincuenta– tienen esta capacidad de transformarse en vitamina A una vez ingeridos. En este grupo se hallan la criptoxantina, el alfacaroteno y el betacaroteno.
Este último es el más activo y abundante en la dieta, y su participación en el aporte de vitamina A es notable: 100 g de zanahoria, por ejemplo, cubren las necesidades diarias de esta vitamina. En cambio, otros carotenoides comunes, como el licopeno, la zeaxantina y la luteína, no actúan como provitamina A.
No obstante, el creciente interés por los carotenoides se debe a estudios que concluyen que como antioxidantes resultan beneficiosos para la prevención de ciertos tipos de cáncer y trastornos oculares y vasculares, si bien aún existe cierta controversia sobre estos datos.
Otros estudios también les han atribuido efectos positivos sobre el sistema inmunitario. Las observaciones epidemiológicas parecen indicar, efectivamente, que su consumo se asocia a un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. A día de hoy estas evidencias no bastan para fijar necesidades mínimas, pero se aconseja aumentar el consumo de frutas y hortalizas ricas en estos pigmentos.
Carotenos, todo lo que debes saber
- ¿Qué hace un antioxidante?
El oxígeno que necesitamos también causa la indeseable oxidación, que puede producir sustancias peligrosamente reactivas: los radicales libres. Aunque el cuerpo cuenta con defensas frente a ellos, pueden dañar componentes vitales como ADN, proteínas y lípidos. Los antioxidantes pueden estabilizarlos y evitar daños.
- ¿Cómo se obtienen los carotenoides?
Estas sustancias se hallan, sobre todo, en productos del huerto, y es allí donde será mejor acudir cada día para obtenerlos en cantidades óptimas. De hecho, se ha sugerido que la dieta mediterránea sea quizá la que mayor diversidad y cantidad de carotenoides aporte a la ingesta, por su riqueza en frutas y hortalizas.
- ¿Los vegetales verdes aportan?
Sí. Todos los vegetales verdes aportan en mayor o menor cantidad luteína, betacaroteno y betacriptoxanteno, aunque la concentración varía mucho. De hecho, en los vegetales verdes el betacaroteno suele ser el mayoritario. En estos casos es estos pigmentos quedan enmascarados por el color verde de la clorofila.
- ¿Qué nos ofrece el betacaroteno?
Este pigmento, que abunda en alimentos como zanahorias, mangos, caquis, papayas, albaricoques, boniatos, calabazas o espinacas, es un precursor de la vitamina A. De hecho, su amplia presencia en los vegetales lo convierte en una fuente básica de vitamina A para muchas personas. También actúa como antioxidante.
- ¿Cómo potencia la salud el licopeno?
Este pigmento, responsable del color rojo del tomate, también se halla en la sandía y el pomelo rojo. Su capacidad antioxidante se estima que dobla la del betacaroteno. Estudios epidemiológicos destacan su acción antitumoral, sobre todo para el cáncer de próstata. Podría, además, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- ¿Los carotenoides protegen la piel?
Hay datos que indican que licopeno, luteína y betacaroteno contribuyen a prevenir el daño fotooxidativo inducido por la radiación lumínica en tejidos expuestos a la luz (ojos y piel). Las dietas ricas en carotenos y licopenos mejoran la defensa frente a la radiación ultravioleta y se consideran un medida de precaución al tomar el sol.
- ¿Qué beneficios aporta la luteína?
Es el pigmento liposoluble amarillo de las hortalizas amarillo-verdosas, como las de hoja, y las nectarinas. Los estudios epidemiológicos destacan su protección frente a patologías oculares degenerativas. Protege la retina del sol.
- ¿Qué se conoce de la zeaxantina?
Es el carotenoide del maíz (Zea mays), de ahí su nombre, aunque coexiste con otros carotenoides en muchos vegetales (por ejemplo, naranjas, papayas, nectarinas, berros y achicorias). Como la luteína, se halla en la mácula del ojo y en niveles óptimos contribuye a protegerla.
- ¿Es conveniente tomar suplementos?
En la actualidad no se dispone de datos concluyentes al respecto; algunos estudios incluso señalan que podría tener efectos contraproducentes. En lo que existe un amplio consenso es en la importancia de llevar una dieta variada, con abundante presencia de vegetales de calidad y con una paleta de color muy variada.