9 recetas con zanahoria para disfrutar de todos sus beneficios

La zanahoria es la hortaliza con más betacaroteno o provitamina A: una gran aliada para cuidar la vista y la salud de tu piel. Disfrútala en estas deliciosas recetas.

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La zanahoria aporta a todas estas recetas su riqueza en betacaroteno, un pigmento antioxidante que una vez en el organismo se transforma en vitamina A. La cocción y la presencia de alguna grasa, aunque sea en pequeñas cantidades, nos ayuda a asimilar mejor este antioxidante.

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Crema de zanahoria y teff

A día de hoy, no hay tratamiento eficaz contra la celiaquía o la sensibilidad al gluten, salvo eliminar el gluten de la dieta, algo que no suele ser fácil.

Trigo, centeno, cebada, kamut, espelta y triticale (híbrido de trigo y centeno) son los cereales más comunes que contienen gluten. Pero hay otros cereales sin gluten, como el arroz, el maíz, el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo, el amaranto o el teff.

La mayoría de estos cereales sin gluten se comercializan en su versión integral, pues descascarillarlos es un proceso complejo y poco automatizado. También suelen ser ecológicos: están libres de tóxicos. 

En esta receta la zanahoria es protagonista junto al teff, un cereal que es el sustento tradicional en Etiopía. Contiene la mayoría de los nutrientes esenciales y destaca por su aporte en hierro, zinc y manganeso. Además, su índice glucémico es muy bajo.

Ingredientes para 2 personas

  • 1 cebolla grande
  • 500 g de zanahorias
  • 100 g de teff
  • 700 ml de agua
  • 20 g de germinados variados
  • 5 g de sésamo crudo
  • Orégano
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta
  • Sal

Preparación (35')

  1. Pela la cebolla y córtala en juliana fina. Caramelízala en una olla con un buen chorro de aceite de oliva. Cuando esté lista, sala al gusto.
  2. Mientras tanto, pela las zanahorias y córtalas en trozos pequeños.
  3. Agrega las zanahorias a la olla con la cebolla, saltea ligeramente y añade el teff. Incorpora el agua y cuece hasta que el cereal se haya hinchado completamente.
  4. En este momento, retira la olla del fuego.
  5. Añade a continuación orégano al gusto y pimienta, y rectifica de sal. Por último, rocíalo con un chorro de aceite de oliva.
  6. Con la ayuda de una batidora, tritura la mezcla.
  7. Sirve la crema en boles individuales y decora por último con los germinados y el sésamo crudo por encima.

Una receta de Anay Bueno

zanahorias glaseadas

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Zanahorias glaseadas con caldo de garbanzos y salsa de comino

En esta receta las zanahorias son las protagonistas absolutas. Haremos las zanahorias al horno y las acompañaremos de un exótico caldo  elaborado con garbanzos y una salsa de comino.

Ingredientes para 4 personas

Para el plato principal:

  • 4 zanahorias con las hojas
  • Aceite de coco

Para la salsa de comino:

  • 1 vaso de aceite vegetal
  • 2 vasos de bebida de soja
  • Zumo de 1 limón
  • Sal y pimienta
  • Comino

Para el caldo de garbanzos:

  • 100 g de garbanzos en remojo
  • 3 cebollas
  • 1 nabo
  • 2 tupinambo
  • 1 puerro, la parte verde
  • 2 patatas medianas
  • 1 zanahoria
  • 150 g de shiitakes
  • 100 g de tomate rallado
  • 2 ajos con piel
  • Tamari
  • 1 g de harissa o pasta picante
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Tiempo de preparación (20 minutos + 2h de cocción)

Para la salsa de comino:

  1. Emulsiona con la batidora fija añadiendo el zumo de limón al final.

Para el caldo:

  1. Fondea la cebolla y las verduras en mirepoix (de una en una, con piel).
  2. Añade el tomate, el tamari, la harissa y, lo último, los garbanzos.
  3. Agrega 3 litros de agua caliente y cocina 2 horas, desespumando.

Para el plato principal:

  1. Pela las zanahorias, sin quitar los tallos, y escalda 2 minutos.
  2. Cubre con papel de hornear (sulfurizado) los tallos de las zanahorias y pásalas por la plancha con aceite de coco.
  3. Sirve las zanahorias con el caldo y la salsa de comino.

Trucos para cocer los garbanzos en su punto

Para evitar las molestias flatulencias que pueden ocasionar a las personas de digestión más sensible es muy importante saber cocinar adecuadamente las legumbres. Para los garbanzos y por norma general:

  1. Dejaremos las legumbres en remojo un mínimo de 12 horas.
  2. En cada 5 litros de agua podremos 5 g de bicarbonato por cada kilo de legumbre en seco.
  3. Luego hay que escurrirlas (deshacerse del agua del remojo) y lavarlas bien.
  4. Para cocer los garbanzos el agua tiene que estar caliente al inicio de la cocción, a diferencia de cuando cocemos otras legumbres, para las que es importante partir de agua fría.
  5. Durante la cocción hay que ir desespumando y añadir la sal solo al final .
  6. Los tiempos de cocción de las legumbres varían según la que se esté utilizando. En el caso de los garbanzos, se requiere aproximadamente una hora y media.
  7. En esta receta utilizaremos el caldo, pero puedes aprovechar los garbanzos en otras recetas, por supuesto. En general, conviene acompañar las legumbres de productos fermentados o germinados, cocinarlas con alga kombu o emplear hierbas y especias carminativas como comino, hinojo, romero o anís estrellado para mejorar su digestibilidad.

Una receta de Chef Prabh

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Crema de zanahoria y aguacate raw

Más rápido hacer una crema imposible. Aquí todos los ingredientes van crudos: los trituras y ya tienes la crema. La presencia de las saludables grasas del aguacate te ayudan a asimilar el betacaroteno de las zanahorias.

También puedes conseguir cremosidad (y buenas grasas) sustituyendo el aguacate por 150 g de anacardos. Ponlos en remojo cuatro horas antes para que se ablanden y se activen. 

Ingredientes para 4 personas

  • 1 aguacate maduro
  • 4 zanahorias
  • 2 ramas de apio
  • Media cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 375 ml de agua
  • 2 cucharadas de aceite oliva
  • Una pizca de sal al gusto

Preparación (10 minutos)

  1. Corta todos los vegetales a tacos.
  2. Introdúcelos junto al resto de ingredientes en el vaso de la batidora y tritúralos bien, hasta que compruebes que te queda una crema sin grumitos.

Una receta de Carla Zaplana

Compota de manzana y pera con zanahoria caramelizada

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Compota de manzana y pera con zanahoria caramelizada

Ingredientes para 4 personas

  • 1 kg de manzanas tipo golden
  • 250 g de peras de invierno
  • 100 ml de agua
  • 30 g de sirope de agave
  • La cáscara de un limón
  • Canela en rama
  • Aceite de oliva virgen
  • 200 g de zanahorias baby

Preparación (45')

  1. Pela y quita los corazones de las manzanas y de las peras.
  2. Trocea la fruta y échala en un cazo. Añade el agua, la mitad del sirope, la piel de limón y la canela.
  3. Pon la tapa y ablanda la fruta a fuego suave. Retira la piel del limón, la canela y trocea más la fruta. Deja que cueza hasta que tenga la consistencia que deseas.
  4. Pela las zanahorias y córtalas a rodajitas bien finas. Rehógalas unos minutos en una cazuela con un fondo de aceite.
  5. Añade un poco de agua, cocínalas hasta ablandarlas y agrega el resto del sirope. Ve removiendo con cuidado unos minutos más.
  6. Sirve la compota en un cuenco o un vasito, coronada con las zanahorias glaseadas con el sirope.

Una receta de Santiago Ávalos.

Crema de zanahoria

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Crema yogui de zanahoria y boniato con tartar de espagueti de mar y aguacate

La cocinera vegana y yogui Sonia Mengual preparó esta receta en el showcooking de Cuerpomente en BioCultura Madrid 2017. 

Esta crema fría de zanahoria y boniato con fondo de 'trinidad yóguica' y tartar de espagueti de mar y aguacate es fácil de preparar, deliciosa y fortalece la respuesta del sistema inmunitario frente a los virus de la gripe y el resfriado.

Ingredientes para el fondo para 4 personas

  • 1 cebolla en brunoise
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cm jengibre fresco
  • 4 zanahorias
  • 1/2 boniato
  • 4 cucharadas de leche de coco
  • Aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación (30')

  1. Sofríe los ingredientes de la "trinidad", excepto el jengibre, con un poco de aceite hasta que la cebolla esté blanda.
  2. Añade las zanahorias y el boniato, cúbrelos con agua para cocinarlos durante diez minutos o hasta que estén al dente las zanahorias.
  3. Deja que se templen y tritúralos junto con la leche de coco, el trozo de jengibre fresco y una pizca de sal.
  4. Esta crema puede tomarse caliente o fría.

Ingredientes para el tartar

  • 1 aguacate en su punto
  • 20 g de espagueti de mar hidratados y picados
  • Aceite de oliva virgen extra, limón y sal

Preparación

  1. Machaca la pulpa del aguacate con un tenedor y rocíalos con unas gotas de limón y aceite de oliva.
  2. Cuando las algas espagueti estén bien hidratadas, pícalas e incorpóralas al aguacate. Mezcla bien hasta conseguir una consistencia para formar una quenelle (dar forma ovalada a la mezcla con ayuda de dos cucharas para presentación) y rectifica de sal.
  3. Puedes decorar este tartar con hojas de perejil frito y gelatina de frutos rojos.

timbal

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Timbal de zanahoria, almendras y pistachos

La almendra es, entre los alimentos vegetales, una de las principales fuentes de calcio. Eso la hace un fruto seco muy recomendable para mantener la salud del sistema óseo y protegernos frente la osteoporosis, puesto que también es rica en magnesio y en fósforo.

La osteoporosis puede estar provocada por una excesiva acidificaciónde la sangre –relacionada con una dieta muy rica en carnes y productos lácteos– y, a pesar de su riqueza en grasas, la almendra tiene un efecto alcalinizante.

Ingredientes para 4 raciones

  • 500 g de zanahorias
  • 250 ml de leche de almendras
  • 70 g de agave
  • 1 cucharadita de cardamomo en polvo
  • 1 cucharadita rasa de agar-agar en polvo
  • 15 g de pistachos tostados sin sal
  • 30 g de almendras tostadas
  • Aceite de oliva virgen

Preparación (35' de cocción)

  1. Pelan, ralla y fríe las zanahorias en una cazuela con aceite de oliva unos 20 minutos.
  2. Añade 125 ml de leche de almendras, el agave y el cardamomo en polvo, y sigue cociendo, a fuego medio, durante 15 minutos más. Reserva.
  3. En un cazo echa el resto de la leche de almendras y el agar-agar. Lleva a ebullición hasta que se disuelva y vuelve a hervir 2 minutos.
  4. Vierte sobre la mezcla de zanahoria y dispón en moldes cilíndricos.
  5. Deja enfriar en el frigorífico hasta que cuajen.
  6. Desmolda y adorna con las almendras y los pistachos.

Una receta de Santiago Ávalos.

Cintas de zanahoria

Ingredientes (para 4 personas:)

  • 200 g de zanahorias tiernas
  • 100 g de hojas de espinaca muy tiernas
  • 100 g de escarola
  • 100 g de queso vegano tipo feta
  • 2 peras amarillas
  • 2 cucharadas de pasas de Corinto
  • flores de violeta
  • aceite de oliva
  • sal

Preparación (8'):

  1. Deja en remojo las pasas de Corinto con agua tibia al menos durante 20 minutos. Mientras tanto, lava las espinacas y la escarola. Trocea esta última.
  2. Corta el queso en dados pequeños. Lava bien las peras y córtalas en octavos, sin pelar. Retírales las semillas.
  3. Pela las zanahorias se pelan y, con la ayuda de un mondador de patatas, córtalas en tiras delgadas.
  4. Escurre las pasas se escurren y mezcla con el resto de ingredientes en una ensaladera.
  5. Por último, reparten por encima las flores de violeta. Sirve la ensalada aliñada con un simple chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal.

Información nutricional

  • Calorías: 230
  • Hidratos de carbono: 27 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 11 g
  • Colesterol: 20 mg

Lasaña de zanahoria y puerros

Ingredientes (para 6 personas):

  • 450 g de pasta fresca para lasaña
  • 300 g de zanahorias
  • 4 o 5 puerros de tamaño mediano
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cebollas medianas
  • 2 huevos batidos
  • nuez moscada recién rallada
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 60 gr de queso tipo emmental rallado 

Para la salsa de tomate:

  • 750 g de tomates maduros
  • 1 cebolla
  • orégano
  • aceite
  • sal

Para la bechamel:

  • 30 g de mantequilla
  • 1 cucharada de harina
  • 300 ml de leche
  • aceite
  • sal

Preparación (35' + 40' de cocción):

  1. Prepara la salsa de tomate y la de bechamel.
  2. Para el relleno de la lasaña se rehoga la cebolla picada en dos cazuelas. Agrega la zanahoria rallada en una de las cazuelas y el puerro cortado en juliana en la otra. Añade en ambas la sal y el ajo picado, y deja cocer a fuego lento, añadiendo un poco de agua de vez en cuando. Una vez cocidas, escurre por separado, deja enfriar y añade el huevo.
  3. Cuece la pasta en abundante agua hirviendo y sécala en paños de cocina.
  4. Precalienta el horno a 180 ºC. Extiende bechamel en una bandeja, dispón una capa de pasta y a continuación otra de tomate, luego el relleno de zanahoria y de nuevo otra capa de pasta. Vuelve a hacer lo mismo pero con puerro, y de nuevo con zanahoria, hasta obtener varios pisos. Recubre la última capa de pasta con bechamel, perejil y queso, y gratina.

Información nutricional

  • Calorías: 538
  • Hidratos de carbono: 57 g
  • Proteínas: 19 g
  • Grasas: 26 g
  • Colesterol: 186 mg. 

Pastel dulce de zanahoria

Ingredientes (para 6 personas):

  • 2 zanahorias
  • 2 huevos
  • 50 g de azúcar integral
  • 50 ml de aceite de girasol
  • 120 g de harina integral
  • 1 cucharada de levadura para pasteles
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • Para el glaseado:
  • 125 g de queso fresco
  • 25 g de azúcar integral
  • 2 cucharaditas de zumo de limón

Preparación (15' + 40'):

  1. Precalienta el horno a 180 ºC y pinta con aceite un molde rectangular. Bate los huevos junto con el azúcar hasta conseguir una crema fina. Añade el aceite y vuelve a batir durante unos minutos más. Reserva.
  2. En un bol tamiza la harina con la levadura y la canela. Añade las zanahorias peladas y ralladas. Incorpora la crema dulce de huevo y aceite, y mezcla con una espátula.
  3. Vierte esta masa en el molde engrasado y hornea durante unos 40 minutos. Retira el pastel del horno y, cuando se haya enfriado, desmolda sobre una rejilla para que pierda la humedad sobrante.
  4. Para preparar el glaseado bate el queso fresco junto con el azúcar y el limón hasta conseguir una mezcla de consistencia cremosa. Unta el bizcocho con este glaseado y córtalo en porciones para servir.

Información nutricional

  • Calorías: 230
  • Hidratos de carbono: 27 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 11 g
  • Colesterol: 20 mg

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