12 rutinas de entrenamiento físico para mantenerte en forma durante todo el año 2024

La primera semana de enero es la que registra más afluencia a los gimnasios, pero muchos dejarán de acudir dentro de unas pocas semanas. El reto es establecer un hábito, de manera que el propósito de año nuevo no se quede en nada.

Ejercicio físico

¿Cómo mantener el interés en el ejercicio físico?

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Conocer los beneficios enormes del ejercicio físico para la salud general ayuda a concienciarse y a no abandonar a las primeras de cambio. También es crucial realizar las rutinas de entrenamiento más adecuadas para sentirse mejor desde los primeros días.

Es importante que tus rutinas de actividad física se adapten a tus preferencias, gustos personales, necesidades y condición física actual. Un fisioterapeuta o un licenciado en educación física y deporte puede crear un programa a medida para ti. 

A continuación te ofrecemos algunas ideas que te pueden servir para crear tu plan de entrenamiento. Incluye distintas actividades para conseguir beneficios más completos y profundos. 

1. Caminar o correr

El running es sin duda el deporte de moda. Solo necesitas unas buenas zapatillas y lanzarte a correr por la calle, en un parque o, mejor aún, en la naturaleza. Si correr no te gusta, puedes caminar a paso ligero.

Es importante que no llegues a la extenuación el primer día. Piensa en avanzar poco a poco, sin agotarte. De hecho, las personas que empiezan a correr tienen que aprender a trotar, a ir más despacio. 

Cuando ya te encuentres cómodo trotando durante 30-45 minutos tres días a la semana, puedes practicar el rucking, que consiste en correr con pesos para fortalecer y desarrollar la musculatura. Así sumarás los efectos del ejercicio muscular a los de la actividad aeróbica. 

2. fortalecer las Piernas

Puedes incluir en tu programa sesiones específicas para los distintos grupos musculares. Empezamos por las piernas, que poseen los músculos más grandes y potentes del cuerpo. Al desarrollarlos conseguirás los mayores efectos metabólicos. Hay una variedad de ejercicios que puedes realizar para fortalecer las piernas: 

  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Ponerse de puntillas
  • Subir el escalón (subir y bajar alternativamente con cada pierna)
  • Diferentes tipos de saltos

3. trabajar el Tronco

Al hacer ejercicios que se centran en el tronco puedes mejorar la postura y conseguir más estabilidad y equilibrio. 

El método pilates destaca como una disciplina muy adecuada para fortalecer tanto los músculos superficiales como los profundos del abdomen y la espalda. Son más adecuados que la mayoría de ejercicios abdominales. 

4. Cuello, hombros, brazos y manos

El cuello es especialmente sensible al maltrato corporal que supone el sedentarismo. Dedicarle unos minutos de ejercicios específicos es una gran idea. Por otra parte, de los hombros, los brazos y las manos depende nuestra sensación de fortaleza en el día a día. 


 5. Yoga por la mañana

Realizar "el saludo al sol" a primera hora de la mañana, si es posible al aire libre o delante de la ventana, es una gran manera de desperezarse, hacer ejercicio y meditar, todo en uno. 

6. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Hacer ejercicio intenso durante espacios breves de tiempo produce un gran efecto en el organismo. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, (HIIT, por sus siglas en inglés), es probablemente la forma más eficaz de hacer ejercicios, según los últimos estudios.

7. Senderismo

Una o dos veces a la semana puedes salir a un espacio natural y practicar el senderismo. La distancia y el nivel de dificultad depende de tu condición física y experiencia. 

Es importante la actividad física, pero también lo es la desconexión. Puedes favorecerla con la práctica de los baños de bosque, que se realizan con tiempo y calma, siguiendo un protocolo determinado. 

8. Marcha nórdica

Es otra actividad que te conecta con la naturaleza, aunque también puede practicarse en un parque. 

La gracia de la marcha nórdica es que los palos mejoran el equilibrio y aumentan la tonificación de brazos y tronco. 

9. Gimnasia en el agua

Si buscas una rutina que no dañe las articulaciones, practica gimnasia en la parte menos profunda de la piscina. Todos los gimnasios con piscina tienen en su oferta esta actividad que es especialmente adecuada para las personas con sobrepeso o con molestias en las rodillas. 

10. Nadar

La natación es un ejercicio cardiovascular completo que ofrece numerosos beneficios para la salud:

  • Mejora de la salud cardiovascular, pues se trata de un ejercicio aeróbico que fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea.
  • Desarrolla la fuerza muscular, pues se utilizan prácticamente todos los grupos musculares al mismo tiempo.
  • Bajo impacto en las articulaciones: es una opción ideal para personas con problemas en las articulaciones u otras lesiones.
  • Mejora de la flexibilidad y la movilidad. 
  • Mejora de la postura corporal.

11. Taichí

La gimnasia china tradicional combina los beneficios de la meditación, los ejercicios respiratorios y la gimnasia suave. El taichí trabaja la conciencia corporal y produce mejorías en el equilibrio, el tono muscular y el estado de ánimo. 

12. Estiramientos

Los estiramientos forman parte de cualquier rutina completa de ejercicio físico (dinámicos antes y estáticos después). Son, además, un tipo de ejercicio con sentido en sí mismo. Eligiendo los adecuados puedes aliviar tensiones dolorosas y mejorar la amplitud de movimientos de las articulaciones. 

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