Todos sabemos que estirar y calentar antes de hacer ejercicio es importante, pero ¿realmente lo haces y lo haces bien? Te explicamos cuáles son los estiramientos adecuados para el calentamiento y cinco cosas interesantes que le suceden a tu cuerpo cuando los practicas.
Estiramientos dinámicos: los adecuados para el calentamiento
Los estiramientos dinámicos son ejercicios que alargan los músculos y que implican movimientos controlados y activos A diferencia de los estiramientos estáticos, donde mantienes una posición estirada durante un período de tiempo, los estiramientos dinámicos implican movimiento constante y suelen realizarse como parte de un calentamiento antes de actividades físicas más intensas.
Algunos ejemplos comunes de estiramientos dinámicos incluyen:
1. Círculos con los brazos: Rotar los brazos en círculos hacia adelante y hacia atrás.
2. Rodillas al pecho: Caminas en el sitio llevando alternativamente las rodillas al pecho.
3. Zancadas alternas: Realizas zancadas largas, alternando las piernas, mientras te desplazas hacia adelante.
4. Rotación de cadera: Giras las caderas en círculos o realizas movimientos de rotación.
5. Balanceo de piernas: Llevas una pierna hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes el equilibrio.
Es importante realizarlos de manera controlada y gradual, sin rebotes bruscos que podrían causar lesiones. Además, la selección de los estiramientos dinámicos debe adaptarse al tipo de actividad física que seguirá para preparar específicamente los músculos utilizados en esa actividad.
5 beneficios de los estiramientos dinámicos en el calentamiento
Los estiramientos dinámicos ofrecen una serie de beneficios, especialmente cuando se incorporan adecuadamente como parte de un calentamiento antes de actividades físicas más intensas. Algunos de estos beneficios incluyen:
1. Mejoran la calidad de los movimientos
Los estiramientos dinámicos que forman parte de un calentamiento adecuado preparan los músculos para el ejercicio y la actividad física. Aumentan la elasticidad muscular (mejorando el rango de movimiento de las articulaciones) y la coordinación.
El calentamiento activo (calentar los músculos mediante el movimiento) aumenta la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular. El calentamiento pasivo mediante almohadillas térmicas o bolsas de agua caliente no ofrece el mismo beneficio.
2. Aumentan el flujo sanguíneo
En reposo, los músculos reciben alrededor del 20 por ciento del flujo sanguíneo; la mayor parte se dirige a los órganos. Durante el ejercicio intenso, más del 80 por ciento de la sangre se puede canalizar hacia los músculos que trabajan.
Durante un calentamiento, la temperatura corporal central aumenta, lo que hace que los vasos sanguíneos se ensanchen y suministren más sangre oxigenada y nutrientes a los músculos.
Si se comienza la actividad con la máxima intensidad, sin calentamiento, el cuerpo tendrá que realizar rápidamente ajustes circulatorios y metabólicos. Las investigaciones sugieren que los calentamientos activos pueden hacer que los procesos metabólicos sean más eficientes y se podría reducir la fatiga.
3. Preparan el corazón
Pasar de 60 latidos por minuto (frecuencia cardíaca en reposo) a 120 es un gran salto en la carga de trabajo para el corazón. Un calentamiento gradual permite que tu corazón aumente constantemente la frecuencia cardíaca y la presión arterial para prepararte para el ejercicio de la manera más eficiente.
4. Aumentan la flexibilidad muscular
Los estiramientos dinámicos (como ponerse en cuclillas y volver a la posición inicial) implican un movimiento de la articulación y una contracción del tejido muscular circundante. Pueden mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y el rendimiento muscular.
Los estiramientos estáticos, en los que una articulación está estacionaria y los tejidos musculares circundantes están relajados, son excelentes para la flexibilidad.
5. Mejoran la propiocepción y la confianza
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para percibir la posición y el movimiento de las diferentes partes de sí mismo. Es un sentido interno que proporciona información al sistema nervioso central sobre la posición relativa de diversas partes del cuerpo sin depender de la visión. Este sentido juega un papel crucial en la coordinación motora, el equilibrio y la conciencia espacial.
Los estiramientos dinámicos mejoran la propiocepción y, además, la confianza en uno mismo. Un buen calentamiento resulta motivador, en parte porque se producen endorfinas, unas sustancias endógenas que reducen los niveles de estrés y ansiedad.
Hacer del calentamiento parte de tu rutina de ejercicios también te ayuda a formar y mantener hábitos saludables al ubicarte en el "espacio mental" adecuado para entrenar.
Por todas estas razones, intenta realizar entre cinco y diez minutos de estiramientos dinámicos antes de comenzar el entrenamiento o la competición.