El magnesio es un nutriente mineral absolutamente crucial para que el organismo funcione a la perfección. Este elemento juega un papel importante en la síntesis de proteínas, el correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, la regulación del azúcar en sangre y la presión arterial y la renovación y fortaleza de los huesos.
Beneficios del magnesio
Tener un nivel bajo de magnesio aumenta el riesgo de diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y osteoporosis.
También se sabe que el magnesio mejora el sueño y puede retardar el envejecimiento cerebral. Según un estudio de la Universidad Nacional de Australia, que incluyó a 6.000 participantes, una dosis superior a la media de magnesio cada día puede mantener a raya la demencia.
Asimismo puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. En un estudio de la Universidad de Basilea, los investigadores encontraron que los alimentos ricos en magnesio estimulan la inmunidad y, por tanto, la eliminación de células precancerígenas. Los autores del estudio dicen que los niveles de magnesio son un factor importante en la capacidad del cuerpo para prevenir tumores e infecciones.
Alimentos ricos en magnesio
Aunque la mayoría de las vitaminas y minerales se consiguen en cantidades suficientes de los alimentos que se consume a diario, muchas personas pueden sufrir deficiencia de magnesio sin saberlo.
Los alimentos con una mayor proporción de su magnesio en su composición son los frutos secos, las hojas verdes, los aguacates, el cacao, las legumbres y los cereales integrales.
El objetivo es conseguir que estos alimentos proporcionen al menos 420 mg de magnesio. Puedes conseguirlo teniendo en cuenta el contenido de algunos alimentos:
- Semillas de calabaza: 50 g te aportan 260 mg de magnesio.
- Semillas de sésamo: 50 g te ofrecen 175 mg de magnesio.
- Almendras: 50 g te brindan 135 mg de magnesio.
- Brócoli: 200 g te proporcionan 84 mg de magnesio.
- Garbanzos cocidos: 250 g contienen 84 mg.
¿Es necesario tomar un suplemento de magnesio?
Desafortunadamente, las dietas poco cuidadas a menudo no alcanzan a proporcionar la ingesta diaria recomendada de magnesio. Esta deficiencia puede manifestarse con diversos síntomas:
Un suplemento de magnesio, a la vez que una mejora de la alimentación, puede ayudar a abordar estas deficiencias.
¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio?
Los suplementos de magnesio se pueden encontrar en formas elementales o en combinaciones que favorecen la asimilación.
- Glicinato o bisglicinato de magnesio: Resulta de la gombinación del mineral con el aminoácido glicina. Facilita la digestión sin provocar urgencia por ir al baño, como puede ocurrir con otras formas de magenesio. Posee una excelente biodisponibilidad (se aprovecha la mayor parte) y efectos secundarios mínimos. Es una de las opciones más recomendables para la suplementación de magnesio, especialmente si experimentas molestias gastrointestinales con otras formas de magnesio.
- Óxido de magnesio: A menudo se utiliza como un suplemento para tratar el estreñimiento o la acidez estomacal. Sin embargo, no es la forma de magnesio que se absorbe mejor y puede resultar irriante. Otras presentaciones similares del magnesio que se absorben en una proporción escasa son el hidróxido de magnesio, el carbonato de magnesio, el sulfato de magnesio o el cloruro de magnesio.
- Citrato de magnesio: También estimula los movimientos intestinales y previene los calambres musculares, y además se absorbe bastante bien. Es una buena alternativa para las personas que desean solucionar una deficiencia.
- Aspartato de magnesio: Resulta de la combinación del aminoácido ácido aspártico con el mineral magnesio. El ácido aspártico incrementa la absorción, circulación y utilización del magnesio en comparación con otras formas menos solubles.
- Malato de magnesio: Es una combinación de magnesio y ácido málico. Se ha utilizado en el tratamiento de la fatiga y la fibromialgia debido a su posible influencia en la producción de energía celular.
- Taurato de magnesio: El taurinato o taurato de magnesio combina el mineral con el aminoácido taurina. Algunos fabricantes lo recomiendan para favorecer la salud cardiovascular, nerviosa y muscular.
- Orotato de magnesio: En este caso el magnesio se combina con ácido orótico. También se indica para el corazón y la función cardiovascular.
- Treonato de magnesio: Es un suplemento relativamente nuevo que posee una mayor capacidad para llegar al cerebro.
- Lactato de magnesio: se absorbe bastante bien y es suave con el sistema digestivo.