Sube tu energía

Mitocondrias: el motor de tu cuerpo

Tomás Álvaro

Cansancio, migrañas, estrés o depresión, pueden deberse a una falta de energía en las células. La ciencia está descubriendo el valioso papel que tienen las mitocondrias en la salud física y mental. ¿Cómo cuidarlas?

Toda actividad física y mental en el organismo requiere un aporte de energía. La alimentación es clave para proveer al organismo de los nutrientes necesarios para una salud óptima: serían la leña para avivar el fuego. A través de la digestión de los alimentos el organismo consigue fragmentar y obtener los nutrientes, pero en este proceso, no solo no se genera energía, sino que bien al contrario, se consume energía.

Es en la mitocondria donde se produce la verdadera transformación de los nutrientes para liberar la energía que poseen, y ello se hace en forma de ATP, una molécula que se conoce como “la moneda energética”. La mitocondria funciona como una central de energía: tiene la capacidad de utilizar el oxígeno para quemar de forma controlada el alimento que recibe, y así obtener la energía que necesitamos para sentirnos bien, realizar todas las actividades diarias, y para abastecer las necesidades de todos los órganos.

La energía de nuestro organismo se produce en la mitocondria, una organela ubicada en el interior de cada célula que actúa como un verdadero motor capaz de fabricarla para que el cuerpo y la mente funcionen correctamente y sin problemas.

Energía para alejar la enfermedad y mantener una buena salud mental

La diferencia más importante entre una célula normal y una célula tumoral es la forma en que respira, es decir, la forma en que genera energía. Así lo descubrió Otto Warburg en 1920, cuando demostró que el daño de las mitocondrias se relacionaba con la aparición de cáncer. Hoy sabemos que la mitocondria no solo ordena el metabolismo y produce energía en condiciones normales, además, forma parte de sus funciones indicar a la célula cuándo reproducirse y cuándo morir.

Numerosos factores son capaces de inducir el fallo mitocondrial, entre los que se cuentan virus, bacterias, toxinas, radiaciones, mutaciones genéticas, estrés crónico y otros. Lo que todos ellos comparten es la alteración de la respiración normal de la célula.

Así se se producen cambios metabólicos, inmunitarios y bioenergéticos, que propician procesos neoplásicos, enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, disfunciones del sistema inmune y enfermedad neurodegenerativa, incluyendo alteraciones de la salud mental, fatiga, autismo, depresión y estrés crónico, todos ellos con una importante dependencia energética mitocondrial.

La ciencia muestra cómo la ansiedad, el estrés crónico, la migraña, el autismo, la depresión, la demencia o el Parkinson pueden asociarse al efecto de la alteración mitocondrial.

La actividad cerebral depende también de la función mitocondrial. En realidad, lo que los estudios científicos van dibujando es un panorama en el que la mitocondria determina el funcionamiento correcto de los sistemas biológicos, y de su falla se deriva, muy en particular, toda una amplia gama de enfermedades neurodegenerativas y mentales.

Conservar las células más jóvenes

En el proceso de combustión que se realiza en el interior de la mitocondria se producen radicales libres de oxígeno. Estos tienen un fuerte efecto dañino sobre el ADN, el de la propia mitocondria y el del núcleo de la célula. Como consecuencia se propician alteraciones genéticas que están relacionadas con múltiples enfermedades neurodegenativas y con el cáncer.

Además, los radicales libres disminuyen la eficacia de la propia mitocondria y aparece, de forma inexorable, el proceso de envejecimiento, ligado al deterioro del mecanismo de respiración celular.

Menos tóxicos, más ejercicio aeróbico

Disponer de una buena cantidad de mitocondrias, funcionalmente competentes, es una contribución indispensable para la salud física y mental, la prevención del cáncer, el envejecimiento y la enfermedad neurodegenerativa.

Hay que evitar agresiones y tóxicos como el alcohol o el tabaco, que las deterioren o las destruyan; incluyendo medicamentos de uso común, como antiinflamatorios, estatinas y antibióticos.

La dieta occidental no es una buena aliada de la salud mitocondrial, como tampoco el sedentarismo o los tóxicos, que acaban generando radicales libres. El ejercicio aeróbico a intervalos de alta intensidad, permite eliminar las mitocondrias dañadas y producir otras nuevas, más eficaces.

La manera más directa de incrementar la densidad mitocondrial es poner el motor a funcionar; y en este sentido, el practicar ejercicio de forma sistemática y con buena intensidad permite desprenderse de las mitocondrias dañadas, que no funcionan correctamente, y desarrollar nuevas unidades más eficaces. Así, el ejercicio aeróbico es beneficioso, pero mucho más cuando se realiza trabajo de fuerza, entrenamiento a intervalos de alta intensidad y sobre todo el ejercicio en ayunas o con poca glucosa disponible, con el objeto de incrementar el consumo de grasas.

Sincronizar el reloj mitocondrial

Las mitocondrias disponen de un reloj biológico que sigue los ritmos circadianos, las horas de comida, el sueño, los picos horarios de mayor actividad y lucidez, y los valles de descanso y calma.

La luz es el principal director que dirige toda la orquesta del reloj biológico; y la melatonina, la hormona que regula el ritmo mitocondrial, es clave para conseguir la estabilidad mental y una adecuada competencia cognitiva. Seguir los ritmos horarios del sol ayuda a fabricar buenas dosis de melatonina.

La dieta que sube la energía

La alimentación es clave para aportar las vitaminas y las coenzimas esenciales para garantizar que las mitocondrias puedan generar la energía necesaria.

La restricción calórica, el ayuno intermitente o prolongado y la activación de la vía metabólica de las grasas (en vez de los azúcares) han mostrado un potente efecto a la hora de eliminar las mitocondrias que ya están viejas o no son funcionales, y de renovar el parque energético intracelular.

El ayuno protege del daño oxidativo al evitar la producción de radicales libres, mientras que la dieta cetogénica constituye una auténtica rehabilitación metabólica que pone en marcha los recursos genéticos ancestrales para épocas de falta de combustible y alta demanda física.

Alimentos para las mitocondrias

Algunas vitaminas y coenzimas son imprescindibles para que se genere la energía necesaria. Estas son los que no pueden faltar en tu dieta:

Ácido ascórbico (vitamina C).

Es un nutriente esencial, regulador de los procesos de oxidación. Protege el cerebro de los radicales libres, su endotelio vascular y es necesario para fabricar neurotransmisores.

Dónde se encuentra: naranja, pomelo, kiwi, zanahoria, rábano, plátano, espárragos, brécol, col, pimiento, tomate y fresas.

Vitamina B1 (tiamina).

Tiene propiedades antidepresivas y tonificantes. Se la conoce como la vitamina del carácter, por sus efectos sobre la salud mental y el aprendizaje.

Dónde se encuentra: guisantes verdes, espinacas, alubias blancas, frutos secos, soja.

Vitamina B3 (niacina).

Genera un efecto calmante y ansiolítico.

Dónde se encuentra: guisantes verdes, cacahuetes, alubias, soja.

Vitamina B5 (ácido pantoténico).

Es la que actúa sobre el insomnio, la pérdida de memoria y la depresión.

Dónde se encuentra: nueces, aguacate, setas, lentejas, habas, alubias.

Vitamina B6 (piridoxina).

Ejerce un efecto beneficioso en pacientes con esquizofrenia, retardo mental y autismo.

Dónde se encuentra: cereales integrales, patatas, melón, plátanos, alga nori, levadura de cerveza, setas shitake.

Coenzima Q10 (ubiquinona).

Es un transportador de electrones en la cadena respiratoria de la célula. La coenzima Q10 es beneficiosa en enfermedades neurodegenerativas, como la
epilepsia mioclónica, migraña, fatiga crónica, cáncer, Parkinson, fibromialgia o depresión.

Dónde se encuentra: vegetales de hoja verde como espinacas, brócoli y coliflor, cacahuetes, semillas de girasol, soja.

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