Frutas y verduras de marzo

Cesta de la compra

Calendario de temporada: qué frutas y verduras comer en marzo

Encaramos la recta final del invierno para dar paso al cambio de estación. A la vez que sigues disfrutando de algunos alimentos que llegaron con el frío, podrás ir llenando tu cesta de la compra de otros cada vez más primaverales.

Oímos marzo y ya pensamos en primavera. El mes parece una cuenta atrás hacia el cambio de estación, a medida que la naturaleza va despertando ya menos tímidamente a nuestro alrededor.

Ahora bien, aunque a finales de mes el cambio de hora nos permitirá disfrutar de la luz del día hasta más tarde, gran parte de este mes transcurre aún dentro del invierno. Conviven las frutas y verduras invernales con las primicias de la estación que trae el buen tiempo.

Sin abandonar aún la cocina caliente, llega el momento de incluir en la dieta más alimentos frescos y platos menos contundentes para potenciar nuestra vitalidad. La primavera es la estación del hígado: introduciendo más alimentos depurativos podemos empezar a prepararlo para una época en la que tendrá que trabajar duro.

¿Qué alimentos de temporada ofrece la huerta en marzo?

Encontramos aún numerosas verduras y raíces adecuadas para una cocina lenta y concentrada: acelgas, achicorias, alcachofas, apios, calabazas, cardos y borrajas, coles, endibias, escarolas, espinacas, grelos, puerros, remolachas... todas estas verduras con las que preparar platos y ensaladas propias de los meses fríos siguen disponibles.

Las vainas frescas se consolidan en este mes: habas tiernas, guisantes y tirabeques están en su esplendor. Incluso puede que veas ya algo de judía verde, aunque todavía es pronto y le llegará su momento.

Los ajos que se plantaron a finales o principios de año crecen bajo tierra sin que se haya formado todavía el bulbo. Por eso es buen momento para recoger el ajo tierno y poder disfrutarlo, desde ahora y hasta principios de verano.

El ajo tierno resulta delicioso con otras verduras y hortalizas de esta temporada, como las alcachofas o los espárragos.

Al igual que con el ajo ocurre con la cebolla. En esta época se puede recoger las cebolletas y las cebollas tiernas, de sabor más suave que las cebollas viejas que encontrábamos en invierno. La cebolla tierna es idónea para las ensaladas, que empiezan a apetecer más a medida que mejora el tiempo.

Las ensaladas puedes seguir haciéndolas con escarola e incluir berros, canónigos o incluso las primeras acederas. Y es que poco a poco la tierra empieza a dar espontáneamente buenas hierbas silvestres. Ahora es buen momento para hacerse con algunas de las hierbas que después, con el calor, desarrollarán un sabor demasiado amargo, como el diente de león.

Entre invierno y primavera podrás disfrutar también de exquisiteces silvestres como el ajo porro (el puerro silvestre) o el salsifí negro.

Otra novedad son los rabanitos de primavera, cuya temporada se alargará hasta el verano. A diferencia de los rábanos de invierno, los rabanitos que se empiezan a recoger ahora son más pequeños e idóneos para consumir crudos, en las ensaladas.

Entre las frutas seguirás contando con aguacates, manzanas, kiwis, mango, piña o papaya, pero también con algunos cítricos: pomelos, limas y, por supuesto, limones. Será difícil encontrar ya buenas mandarinas, aunque seguirá habiendo variedades tardías de naranja, que aún se mantiene.

La estrella de la temporada es, sin duda, la que en la mente de todos anuncia la llegada de la primavera: la fresa. Incluso puede que a medida que avance el mes empieces ya a ver nísperos.

12 frutas y verduras de marzo: ¡incorpóralas a tu menú!

Algunos de estos alimentos anuncian la cercanía de la primavera, otros nos recuerdan que todavía tenemos que despedirnos del invierno.

1. El tirabeque, un bocado dulce y delicado

El tirabeque es una de las primicias más esperadas de la primavera, un guisante diminuto de temporada efímera.

Su dulzor y delicadeza lo hacen muy apreciado en la cocina, sobre todo en Aragón, donde se conoce como bisalto o miracielos.

Los franceses lo llaman, con razón, "pois gourmand", el guisante gourmet, y a los grandes chefs no les ha pasado inadvertido, aunque se usa también con frecuencia en sencillas recetas caseras.

Los tirabeques son ricos en hierro y en vitaminas, sobre todo C y varias del grupo B, como B1, B3 y ácido fólico. Estos nutrientes se acompañan de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.

A diferencia del guisante, se comen con la vaina, que aporta mucha fibra y es fina, tierna y carnosa.

Hazlos poco: saltéalos, hiérvelos solo 3 minutos o cuécelos al vapor, para que conserven mejor el verdor y los nutrientes.

Se suelen comer como guarnición, aunque puedes servirlos solos como aperitivo, con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva: será un aperitivo no solo original, sino ligero, sano y nutritivo.

2. Ajos tiernos para cuidar del corazón y las defensas

Si se cosecha el ajo en su primera fase de crecimiento, cuando el bulbo apenas ha empezado a formarse, se obtiene una hortaliza de sabor delicioso y mucho más suave.

Estos ajos tiernos, conocidos también como ajetes, contienen más agua, con lo que las sustancias que hacen tan saludable al ajo se encuentran en ellos algo menos concentradas. Aun así aportan cierta cantidad de compuestos azufrados, a los que se atribuyen propiedades antibióticas, cardioprotectoras y anticancerígenas.

El ajo tierno da un toque sabroso a los salteados de verduras y un toque diferente a sandwiches y pizzas, pero su suavidad lo hace idóneo para consumir crudo como aderezo en la ensalada. Pícalo y añádelo a tu aliño de aceite con limón.

3. Berros ricos en ácido fólico

Aunque también se cultivan, los berros se pueden encontrar con facilidad formando mantos de verdor en las riberas de los arroyos y aguas que discurren apaciblemente.

Con su sabor algo picante, imprimen carácter a ensaladas, bocadillos e incluso revoltillos, que además enriquecen con su fibra, minerales como calcio y hierro y sobre todo vitaminas.

De hecho, son una de las hojas de ensalada más ricas en ácido fólico. También aportan abundante vitamina C y betacaroteno o provitamina A.

Lo ideal es consumirlos crudos para aprovechar todas sus vitaminas y su sabor. Si te los encuentras en el campo, elimina cualquier resto de tierra con abundante agua limpia.

Habitualmente se disfrutan en las ensaladas, pero también brillan como guarnición, por ejemplo sobre una crema de verduras. Para dar un toque diferente, alíñalos con un chorrito de zumo de naranja.

4. Fresas, una tentación antioxidante que refuerza la sangre

Las fresas se encuentran actualmente casi todo el año, pero las recogidas en su temporada natural irrumpen en los mercados desde finales de invierno con un aroma y un sabor mucho más penetrantes, anunciando la proximidad de la primavera.

Su sabor entre dulce y ácido hace que sea un placer llevárselas a la boca. Además, hacen honor a su fama de saludables: su poder antioxidante es uno de los más altos entre las frutas, por su riqueza en flavonoides y vitamina C.

La vitamina C favorece, además, la absorción del hierro que aporta esta fruta, y se acompaña de vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea.

Compra fresas ecológicas para evitar los plaguicidas. Resultan deliciosas tal cual, como postre o tentempié, solas o con otras frutas. Pero si quieres acentuar su sabor macéralas un rato con unas gotas de zumo de limón o de vinagre.

En las ensaladas de primavera combina de maravilla con brotes tiernos u hojas de espinacas, piñones y unas gotas de vinagre de Módena.

5. Lima para tu circulación

Esta aromática fruta cítrica destaca sobre todo por sus efectos beneficiosos para el sistema circulatorio.

El zumo de una lima (de unos 65 g) aporta el 32% de las necesidades diarias de vitamina C, que con su efecto antioxidante contribuye a proteger los vasos sanguíneos. De hecho, un estudio publicado en ARYA Atherosclerosis ha probado que el zumo y la ralladura de lima disminuyen el riesgo cardiovascular porque inhiben la formación de placas de ateroma.

Los glicósidos flavonoles de las limas son asimismo eficaces en la lucha preventiva contra bacterias y virus (en África occidental se ha utilizado la lima para prevenir la infección por cólera).

Puedes sustituir el vinagre por jugo de lima para elaborar los aliños. O puedes añadir unas gotas a cada vaso de agua o de té que tomes. Así aumentarás su poder depurativo y alcalinizante.

6. Cebolletas para cuidarse y disfrutar

Estas cebollas de bulbo alargado se suelen recoger tiernas, cuando todavía no han acabado su desarrollo. De tamaño pequeño, suele venderse en manojos durante toda la primavera.

La mayoría son blancas, aunque las hay amarillas y moradas. Gracias a su sabor fresco y poco picante, se utiliza frecuentemente en ensaladas, o como guarnición.

Al ser tan suaves puedes aprovechar incluso el tallo verde. En Asia se corta finamente, la cebolleta con el tallo verde, y se añade a la sopa de miso, o a picadillos y salteados rápidos.

Aunque son algo menos concentradas en compuestos azufrados que las cebollas maduras, al ser suaves resulta más fácil disfrutarlas crudas en mayor cantidad y beneficiarse de este modo de sus propiedades diuréticas y antioxidantes.

Se consideran beneficiosas para la salud cardiovascular, respiratoria y articular.

7. Col romanesco detox

Antes de hincarle el diente resulta inevitable observar el prodigioso diseño de esta flor: un fractal que es resultado del desarrollo de la proporción áurea. ¿Al comerla incorporaremos de alguna manera la sabiduría de la naturaleza?

Podría ser, pero lo que sí ingeriremos seguro son compuestos químicos que nos desintoxican y que están presentes en todas las coles.

Su forma obedece a la «matemática sagrada» de la proporción áurea.

Sus mejores propiedades se deben al contenido en glucosinolatos desintoxicantes y anticancerígenos. Además aporta calcio y vitaminas como la C, la K y el ácido fólico.

Es tan sabrosa cruda como cocida al dente, al vapor o salteada. De sabor suave, combina con cereales y pasta o en vinagreta.

8. Pomelo con toda su potencia antioxidante

El pomelo se encuentra durante todo el invierno y hasta bien entrada la primavera. Quizá no ayude, como se dice, a quemar grasas por la mañana, pero es sin duda un buen depurativo.

Aparte de vitamina C, aporta abundantes limonoides. Estos antioxidantes ayudan a reducir el colesterol LDL y a activar una enzima, el glutation-S-transferasa, que el hígado utiliza para eliminar tóxicos.

Se considera asimismo que, por la acción de la naringenina, contribuye a reparar las células precancerígenas en la próstata.

Se suele exprimir y tomar en zumo: exprimiendo una sola pieza obtienes toda la vitamina C que necesitas al día. Sin embargo, también puedes comerlo entero, a gajos, con un poco de sirope. Así aprovecharás toda su fibra.

Hay variedades amarillas y rosas. La variedad Marsh, de pulpa clara, carece de semillas y ofrece mucho zumo. Las variedades rosas deben su color a la presencia de licopeno, el mismo pigmento antioxidante que aporta el tomate.

9. Diente de león para ayudar al hígado

Esta planta amarga activa todos los sistemas de depuración del organismo. Estimula el hígado y la vesícula biliar, el tránsito intestinal y los riñones.

Además remineraliza y es rica en las tres vitaminas antioxidantes A, C y E.

Crece abundantemente en jardines, prados y campos de cultivo sin abono. Debes recogerla tierna, antes de que eche flor.

Se usa fresca en dietas depurativas, aunque puedes incorporarla a tu dieta habitual de primavera como refuerzo para ayudar al hígado. Córtala a pedacitos e inclúyelos en las ensaladas junto con otras plantas silvestres u hojas de lechuga.

También puedes licuar las hojas en zumos verdes. Combínalas con alimentos dulces para contrarrestar su amargor, por ejemplo con zanahoria o manzana.

10. Salsifí negro, una raíz diurética y muy nutritiva

Esta raíz, que crece silvestre en el sur de Europa, se conoce también como escorzonera y no debe confundirse con el salsifí blanco, redescubierto por la cocina más sofisticada en los últimos años.

Al salsifí negro se le atribuyen propiedades diuréticas y se recomienda a las personas que sufren enfermedades reumáticas. Contiene abundante agua, una pequeña cantidad de fécula y muy pocas grasas y proteínas, todo lo cual lo hace muy ligero.

A ello se suma que es bastante rico en fibra, lo que lo hace adecuado para combatir el estreñimiento. Además aporta magnesio, hierro y vitaminas B1, B6 y E.

Su interior, carnoso y blando, contiene un jugo láctico que le da un aspecto gelatinoso. En cuanto al sabor, algo dulzón, guarda cierto parecido con el del espárrago y resulta muy agradable cocido en guisos y en ensaladas o salteado con aceite de oliva.

No es una raíz fácil de limpiar ni de pelar, por lo que es preferible hervirla con su piel y luego pelarla. El agua en la que se ha cocido se emplea para tratar la gota y el reumatismo.

11. Rabanitos, tan sanos como las coles

El sabor picante de los rabanitos no solo alegra las papilas gustativas: en el estómago estimula la secreción de jugos gástricos, lo que los hace muy digestivos.

Además, contienen glucosinolatos, los mismos compuestos azufrados que se hallan en las coles y a los que se atribuye un efecto desintoxicante y protector frente a diversos tipos de cáncer.

Son ideales para incluir en las ensaladas, a las que aportan dosis extra de hierro y vitamina C, además de mucho sabor y color.

También resultan apetitosos solos, simplemente con sal y un chorrito de aceite, o bien gratinados al horno.

Podrás encontrar rábanos todo el año, pero hay una gran diferencia entre los rábanos de otoño e invierno, más grandes y adecuados para cocinar, y los de primavera, ideales para consumir crudos. Y es que con el buen tiempo los rábanos resultan más crujientes y sabrosos.

12. Laurel para abrir el apetito

En nuestra pequeña selección hemos incluido también el laurel, una maravillosa hierba aromática que estimula el apetito y la secreción de jugos gástricos.

El laurel se puede recoger todo el año, pero a finales de invierno es época de poda y, por tanto, un buen momento para hacerse con provisiones. Si tienes una planta y la podas tú mismo, hazlo mejor a primera hora, para que el sabor esté más concentrado.

En verano, cuando hayan crecido las hojas nuevas, podrás recoger más laurel con toda su potencia aromática.

Antes de ser utilizado, el laurel debe secarse. Para ello, extiende las hojas frescas sobre un paño o cuelga los ramilletes boca abajo en un lugar aireado y seco en el que no dé la luz directa. Estarán secas en dos o tres semanas. A continuación, guárdalas en un envase que cierre herméticamente, en un lugar oscuro.

Puedes añadir laurel al agua de cocción de todas tus legumbres, guisos y estofados, arroces y pasta. También puedes aromatizar con él tus aceites. Puedes, por ejemplo, dejarlo macerar con romero fresco y ñoras en un buen aceite de oliva y utilizar ese aceite, digestivo y penetrante, para aliñar tus legumbres.

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