Menú vegano para deportistas

Rendimiento deportivo

El menú vegano definitivo para los más deportistas

La dieta vegetal aporta todos los nutrientes necesarios para hacer ejercicio con la máxima energía. Sólo hay que tener en cuenta cierta planificación.

Bárbara Sánchez y Lucía Martínez

Ser vegano es totalmente compatible con practicar deporte con el máximo rendimiento.

Las dietas veganas y vegetarianas son adecuadas para todas las etapas de la vida. También son válidas para deportistas y atletas.

Los requerimientos energéticos de los deportistas son mayores, pero no se debe sobreestimar las necesidades. Alguien que practica deporte por placer no debería variar su dieta. En cambio un atleta necesita cambiar su ingesta de nutrientes.

Menús veganos para hacer deporte

Te proponemos dos menús equilibrados: uno para ejercicio de tipo aeróbico y otro para entrenamiento de fuerza.

Menú para ejercicio aeróbico

Este menú está recomendado para una sesión de ejercicio larga y de baja intensidad (carrera, bicicleta…).

  • Desayuno: café, té u otra infusión con bebida de soja, acompañado de tostadas integrales con crema de cacahuete.
  • Media mañana: yogur de soja con un puñado de nueces.
  • Comida: potaje de garbanzos con espinacas, ensalada y fruta de postre.
  • Merienda: plátano con un trozo de chocolate negro con más del 80% cacao.
  • Cena: quinoa con verduras y tofu a la plancha, fruta de postre.

Menú para entrenamiento de fuerza

Indicado para esfuerzos cortos e intensos, como musculación o escalada.

  • Desayuno: porridge de avena con bebida vegetal, pasas y frutos secos.
  • Media mañana: vasito de hummus con palitos de zanahoria.
  • Comida: lentejas con verduras y levadura de cerveza, yogur de soja de postre.
  • Merienda: fruta desecada con cacahuetes y fruta.
  • Cena: lasaña boloñesa de soja texturizada, ensalada con semillas y fruta de postre.

Suplementos para mejorar tu forma

Al valorar qué suplementos puedes consumir, debes tener en cuenta qué nutrientes necesitas y en qué dosis debes tomarlo.

La beta alanina es un aminoácido natural que resulta útil en deportes de fuerza (pesas). Se recomienda consumir unos 6 g repartidos en varias tomas durante el día. Al aumentar la fuerza y la potencia, los entrenamientos serán de mejor calidad. Sin embargo, puede provocar hormigueo en las manos, que se evita repartiendo la dosis en diferentes tomas.

El monohidrato de creatina ayuda a mejorar la fuerza, la síntesis proteica y la síntesis de glucógeno para la recuperación muscular. La dosis se calcula teniendo en cuenta el peso corporal: 0,1 g/kg de peso. Puedes tomarlo tanto antes como después del ejercicio. Su efecto aumenta si lo combinas con la beta alanina.

Estos suplementos se venden en cápsulas, suelen ser de producción sintética y de origen vegetal. Si quieres asegurarte de que sean veganos, lo mejor es comprar aquellos que incorporan alguna certificación.

Fíjate en qué tipo de carbohidratos aparecen en la composición de geles y barritas. Deben contener de absorción rápida, que te ayudarán a obtener energía inmediata (glucosa, maltosa) y de absorción lenta, de efecto continuado (fructosa, galactosa o las de nueva generación, tipo amilosa).

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