Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Chica con manzana

Los vegetarianos la necesitan

¿Cuál es el suplemento adecuado de vitamina B12?

Te explicamos cómo elegir el mejor suplemento de vitamina B12 teniendo en cuenta la forma química, la cantidad, la periodicidad y la vía de administración.

Ahora que ya sabemos que las personas vegetarianas deben tomar un suplemento de B12, nos queda la duda de cómo elegir entre la multitud de suplementos que encontramos en el mercado.

A menudo además existe información contradictoria sobre si tal forma se absorbe más que tal otra, si es mejor inyectarla o no, si debe venir con más vitaminas o sola…

Vamos a realizar un pequeño repaso sobre los puntos clave a la hora de elegir un suplemento de B12 adecuado. Recordando que buscamos un suplemento y una dosis para adultos sanos sin déficit, que quieren mantenerse.

Si tienes un déficit diagnosticado, o llevas tiempo siendo vegetariano sin haberte suplementado, consulta antes con un profesional. Puede que necesites tomar dosis mayores durante algún tiempo.

En qué debes fijarte para elegir un suplemento de B12

La forma química

Un suplemento de B12 de mantenimiento para una persona sana debe ser en forma de cianocobalamina por los siguientes motivos:

• Es la forma más estudiada como suplemento y conocemos la dosis a recomendar.

• No tiene dosis tóxica.

• Es muy estable al calor, luz y pH, cosa importante para que un suplemento que almacenamos largo tiempo no pierda efectividad.

Es la forma más económica, básico en un suplemento que se deberá tomar a largo plazo o incluso de por vida.

Otras formas de B12, como la metilcobalamina, no deberían usarse sin supervisión profesional, ya que no conocemos bien las dosis necesarias (sí sabemos que deberían ser mucho más altas que las de cianocobalamina), ni tenemos del todo claro su metabolismo o efectividad para rellenar la reserva hepática.

La metilcobalamina se usa en algunos casos graves de deficiencia con síntomas, o en fumadores (combinada con ciano), o en personas con algunas enfermedades hepáticas o renales. Si es tu caso consulta con dietista-nutricionista especializado que pueda aconsejarte.

La dosis

Debemos asegurarnos de que el suplemento tiene una cantidad suficiente de vitamina B12, pues muchos de los que se encuentran a la venta en nuestro país ofrecen dosis que no satisfacen las necesidades de una persona vegetariana.

La dosis de preferencia es la semanal, ya que es la que presenta mayor seguridad de absorción por no depender de factor intrínseco (se llama así a una proteína secretada en el estómago que ayuda a absorber la vitamina B12 en el intestino). En ese caso elegiremos un suplemento que contenga 2000 mcg para tomarlo una vez a la semana. También podemos tomar 1000 mcg dos veces por semana.

Si vamos a optar por la suplementación diaria –recordemos que, además de ser más incómoda y más cara, su absorción depende de más factores y es más fácil que se resienta– elegiremos un suplemento que contenga entre 25 y 100 mcg.

Es una dosis muy superior a la IDR (Ingesta Diaria Recomendada, que es de 4 mcg al día según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), porque la absorción de B12 es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis (a más dosis, menos porcentaje de absorción, por eso las dosis no son proporcionales cuando se pasa de diaria a semanal). Y la IDR está pensada para ser consumida en varias veces al día, no en una sola.

Podríamos fijarnos en la IDR si fuéramos a tomar alimentos enriquecidos varias veces al día, pero no parece ni muy práctico ni muy recomendable, habida cuenta de que en nuestro país los alimentos enriquecidos no son demasiado adecuados para consumo diario (cereales y bebidas vegetales, a menudo azucaradas).

La forma de administración

La vía oral será la de preferencia. Aunque aún es común que se recomiende la B12 inyectada, hoy sabemos que las dosis farmacológicas (por encima de 1000 mcg) tienen la misma efectividad que la inyección, incluso en pacientes gastrectomizados, ya que como decíamos, difunden directamente la pared intestinal sin necesidad de factor intrínseco. En muy pocos casos será necesario usar inyecciones.

Por cierto, las ampollas de b12 que se venden como inyectables se pueden beber.

A pesar de que se oye a menudo, no es necesario que la B12 vaya acompañada de otras vitaminas del grupo B. Eso sí, resulta interesante en algunas patologías, pero en el caso de una persona vegetariana sana, en mantenimiento, el resto de vitaminas del grupo B ya son aportadas por la dieta y la megadosis semanal no necesita ir acompañada de nada más (si lleva alguna, no pasa nada, pero no es necesario).

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