La miel es un endulzante natural que fabrican las abejas. Para una cucharadita en la infusión, hace falta el trabajo de unas 10 o 12 abejas durante toda su vida. Se estima que para un kilo de miel se necesitan nada más y nada menos que 2.500 abejas melíferas.
No todas las abejas producen miel, pero estas especies de abejas son las que predominan actualmente, siendo un problema para la diversidad de especies. Sin contar con que la miel es el fruto de su trabajo y tiene como función su propia alimentación.
Siendo la miel un producto del trabajo incansable de estos insectos, las personas veganas buscamos alternativas no solo para endulzar el té, nuestras infusiones o el café, sino también para muchas recetas que lo requieren.
También hay recetas tradicionales, como las berenjenas con miel de caña, que ya nos dan una pista de que tenemos alternativas a mano.
Esta es una de las recetas que encontrarás en el menú vegano semanal de hoy, en el que, si endulzas tus desayunos, te animo también a buscar alternativas a la miel.
- Descargar el menú semanal vegano de temporada aquí.
Cómo sustituir la miel por otros endulzantes saludables
La composición de la miel es, en un práctica totalidad, glucosa y fructosa. Es decir, un 80% de carbohidratos simples, de los que nos dan energía rápida de asimilar. Por lo tanto, tanto la miel como sus alternativas, aunque se puedan considerar más saludables que el azúcar blanco, se han de consumir de forma moderada y siempre teniendo en cuenta tus necesidad energéticas.
Las vitaminas, proteínas y otros compuestos, como los antioxidantes, se dan en un porcentaje muy pequeño, pero lo podemos suplir muy fácilmente con fruta fresca y hortalizas.
Entre las alternativas más habituales podemos encontrar:
- melaza o miel de caña
- sirope de arce
- sirope de agave
- miel de manzana de agua
- melaza de arroz
Estas alternativas tienen composiciones muy diferentes e índices glucémicos muy variables. El sirope de arce suele ser menos procesado que el de agave, por ejemplo, y un índice glucémico menor que el resto de las alternativas nombradas.
También podemos hacer alternativas a la miel en casa, como el sirope de dátiles. A continuación te explico cómo hacerlo y te presento dos recetas endulzadas con alternativas veganas a la miel, un clásico como son las berenjenas a la miel y una delicia vegetariana como es el seitán con sirope de arce. Ambas las encontrarás en el menú descargable de esta semana.
3 recetas con "miel vegana" para tu menú semanal saludable
En época calurosa, la necesidad de hidratación y alimentos frescos crece, y es lo que encontrarás en abundancia en el menú semanal vegano de hoy. Recuerda que la mejor opción para hidratarnos es el agua.
Las frutas de temporada y las hortalizas como el pepino también nos ayudan a mantenernos bien hidratados. Añade una ensalada verde, un gazpacho o una sopa de sandía a cualquiera de las comidas si necesitas un extra de frescos.
También es un momento excelente para dejar preparados vasitos de yogur, cereales integrales y fruta en la nevera, fresquitos y listo para consumir. Son ideales para el desayuno o la merienda.
Como menú vegano, encontrarás alternativas a productos de origen animal en las recetas en las que estos se utilizan tradicionalmente. Entre esas alternativas están algunos de los endulzantes que te propongo en este post para sustituir a la miel. Puedes emplearlas en tus yogures, mueslis o cualquier otra receta que suelas endulzar, aunque recuerda que la clave es la moderación: al endulzar estamos añadiendo azúcar.
También encontrarás las tres recetas que te sugiero aquí a continuación:
1. Sirope de dátiles casero
Es recomendable hacer este sirope casero con dátiles frescos. Si utilizáis dátiles secos, es posible que necesitéis algo más de agua.
Ingredientes:
- 250 g dátiles frescos
- 400 ml de agua filtrada
Preparación:
- Deshuesamos los dátiles. En el caso de los frescos, nos será fácil también retirar la piel.
- Colocamos los dátiles en un recipiente de batidora. En el caso de que sean secos, lo habremos hidratado con agua caliente antes, durante al menos media hora.
- Batimos con el agua indicada en la receta (o más, si utilizamos dátiles secos) hasta que nos quede una textura muy fina. Dependiendo de la textura que nos interese, añadimos más agua.
- Guardamos en la nevera hasta su utilización.
2. Berenjenas con miel de caña
Una receta crujiente ideal como aperitivo en época de berenjenas. Puedes usar cualquiera de las alternativas vegetales a la miel que existen, pero lo tradicional es usar miel de caña. Esta receta también se puede hacer al horno.
Ingredientes para 4 personas:
- 2 berenjenas grandes
- unas cucharadas de harina de garbanzo
- agua
- sal
- miel de caña
- aceite de oliva virgen para freír
Preparación:
- Lavamos las berenjenas, retiramos el tallo y las cortamos en rodajas.
- Las colocamos en un recipiente con agua y sal, que las cubra. Al cabo de un rato, las escurrimos y las secamos bien.
- Enharinamos con la harina de garbanzo y freímos a alta temperatura, por tandas.
- Servimos con un poco de miel de caña por encima.
3. Seitán al sirope de arce
Un plato que se suele hacer con pollo y miel, pero que podemos veganizar muy fácilmente. Esta receta acepta una gran cantidad de verduras, además de champiñones, como zanahorias, calabacín o brócoli, por lo que se puede convertir en un plato muy completo.
Usamos el seitán por tener textura similar a la carne, pero también puedes cambiarlo por tempeh, tofu o productos análogos al pollo.
Ingredientes para 3-4 raciones:
- 500 g de seitán casero
- 2 zanahorias grandes
- 200 g de champiñones
- 1 calabacín blanco
- 1 puerro
- 1 diente de ajo (o más, al gusto)
- 50 g de sirope de arce
- 200 ml de agua
- 2 cucharadas de salsa de soja o tamari
- aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- En un sartén, doramos el seitán con dos cucharadas de aceite de oliva.
- Lavamos y pelamos las zanahorias y las cortamos en rodajas. Lo mismo con el calabacín y el puerro, del que podemos usar la parte blanca y también la verde. Y, finalmente, pelamos el diente de ajo y los cortamos fino.
- Pochamos toda la verdura a fuego medio con poco aceite y hasta que la zanahoria esté al dente.
- Mezclamos el agua con el sirope de arce y la salsa de soja, e incorporamos el líquido a la sartén.
- Añadimos el seitán, removemos y dejamos que se cocine a fuego bajo durante unos 15 minutos. Puedes ponerlo a fuego muy bajo y con la tapa durante media hora vigilando que no se evapore el líquido.
- Servimos aún caliente. Se puede acompañar con pata hervida, arroz integral o tallarines.