La vitamina C es uno de los antioxidantes más conocidos y también de los más disponibles de forma fácil y sencilla. Se trata de una vitamina imprescindible para la absorción del hierro vegetal, tan importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Es, además, uno de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno.
El organismo no es capaz de producir vitamina C, así que necesitamos obtenerla de los alimentos. En este artículo encontrarás algunos consejos para aumentar tu consumo de esta vitamina antioxidante, un menú semanal que te aporta cada día toda la que necesitas y tres recetas ricas en vitamina C, que están incluidas en el menú.
Alimentos ricos en vitamina C a diario
Las fuentes principales de vitamina C son los cítricos, como el limón o las naranjas, los pimientos, especialmente los rojos, y los kiwis. Todos ellos se pueden consumir fácilmente en crudo, lo que evita que la vitamina C se pierda.
Sin duda, en la temporada de naranjas y mandarinas, así como del kiwi, podemos usar estas frutas a lo largo del día para nutrirnos de vitamina C y otras vitaminas, fibra y energía. No obstante, hay otras buenas fuentes de esta vitamina, como las fresas, el melón o el tomate, además de algunas verduras como el brócoli.
Aunque incluir cítricos en tu menú semanal es una buena estrategia para cubrir tus necesidades diarias, conocer otras frutas y verduras que nos la brindan nos ayuda a no depender siempre del limón o de la temporada de naranjas y mandarinas, además de aportar variedad a la dieta.
Un menú semanal para que no te falte vitamina C ningún día
Con los alimentos mencionados antes y otros alimentos ricos en vitamina C hemos confeccionado el menú semanal vegano de este post.
Un menú alto en vitamina C es nuestro seguro en las dietas vegetales para asimilar el hierro vegetal, pero además nos beneficiaremos, cómo no, de sus propiedades antioxidantes.
También es un menú muy indicado para la salud de la piel, el órgano más extenso del cuerpo humano.
- Puedes descargarte el menú semanal vegano rico en vitamina C aquí.
A la hora de incluir frutas para obtener tu vitamina C, recuerda que de todas las versiones de las frutas, la mejor es fresca, entera y sin cocinar.
Los zumos naturales, aunque nos aportarán también las vitaminas de la fruta, contienen los azúcares libres pues se ha eliminado la matriz. Por lo tanto, priorizaremos siempre las piezas de fruta, después lo batidos y en último lugar quedan los zumos, para consumir de forma ocasional.
Recuerda también que no es necesario incluir vitamina C en grandes cantidades de forma diaria para cumplir con los requerimientos nutricionales diarios, ni desplazar otros alimentos o nutrientes importantes. Lo más aconsejable para asegurarse buenos aportes de vitamina C es incluir fruta y verdura fresca a diario en algún momento del día.
3 recetas con vitamina C para el menú semanal
Te traemos 3 recetas que aportan vitamina C y que van más allá de los batidos verdes o la macedonia con cítricos. Las tres están incluidas en el menú semanal descargable que te hemos presentado y puedes incluirlas en tu menú siempre que quieras una dosis extra de vitamina C ese día.
1. Paté de pimientos rojos crudos
La muhammara es una crema siria a base de pimientos asados con nueces y granada. Nos vamos a inspirar en este nutritivo plato para hacer una crema cruda llena de nutrientes y de vitamina C.
Ingredientes:
- 2 pimientos rojos
- 2 puñado de nueces sin cáscara
- 2 cucharadas de tahini
- 1 dientes de ajo
- 1 puñado de granada
- 1 chorro de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón
- zumo de granada (opcional)
- agua
Preparación:
- Lavamos los pimientos y retiramos los tallos, cortándolos en trozos grandes. Pelamos el diente de ajo.
- De la granada nos quedamos solo con los granos de granada, sin piel ni hebras blancas. Lo reservamos para el final de la receta.
- Añadimos todos los ingredientes al vaso de la batidora o el procesador de alimentos, menos el agua, el zumo de granada y la granada. Batimos hasta que nos quede una pasta y añadimos la cantidad de zumo de granada o agua que nos interese.
- Volvemos a batir hasta obtener la textura deseada y servimos con los granos de granada por encima, pan de pita integral y bastoncitos de vegetales crudos.
2. Ensalada de brócoli
Para que no pierda sus propiedad nutricionales, como la vitamina C, podemos cocinar el brócoli de dos formas:
- 5 minutos al vapor.
- Salteado en la sartén durante 5 minutos, sin tapa.
De las dos formas ha de quedar crujiente y solo ligeramente cocinado. En el caso de que quede cocido o hervido, perderemos la mayoría de vitaminas y fitonutrientes interesantes.
Ingredientes para 2 o 3 raciones:
- 1 brócoli en arbolitos, al vapor o salteado
- 1 cebolla morada
- 1 tomate
- 1 puñado de almendras laminadas
- 1 cucharada de tahini
- ½ limón en zumo
- 2 cucharada de aceite de oliva
- brotes de brócoli
Le puedes añadir las hortalizas que consideres, como pimientos, puerro, remolacha…
Preparación:
- Pelamos y cortamos la cebolla en medias lunas. Lavamos y cortamos el tomate también a medias lunas. Lo colocamos todos junto con el brócoli al vapor en una ensaladera.
- En un bol pequeño, ponemos el tahini, el zumo de limón y el aceite oliva, y mezclamos bien.
- Incorporamos la salsa a la ensaladera y mezclamos bien.
- Decoramos con las almendras laminadas y brotes.
3. Salpicón vegano
Uno de los platos típicos del verano es el salpicón, pero en esta ocasión lo vamos a hacer con tofu. Se puede elegir otra proteína, como tempeh marinado, el cual tendremos que saltear, o legumbre cocida. Haz la mejor variación a conveniencia.
Ingredientes para dos raciones:
- 200 g de tofu
- 2 tomates medianos firmes
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 pepino
- 1 cebolla
- 2 o 3 cucharadas de aceite de lino o aceite de oliva
- el zumo de ½ de limón
- 1 cucharada de salsa de soja
- cebollino (opcional)
- vinagre de manzana (opcional)
- sal
Preparación:
- Prensamos el tofu para retirar el líquido, que reservamos, ya que es rico en calcio y proteína. Cortamos el tofu en dados y lo colocamos en un recipiente.
- Pelamos y cortamos la cebolla, una parte fina para el marinado, y otra parte más gruesa para el salpicón.
- Añadimos el zumo de limón, la salsa de soja y 1 cucharada de aceite de oliva, así como un poco de cebollino y cebolla picada. Lo dejamos reposar en la nevera un par de horas.
- Lavamos los pimientos, los tomates y el pepino, retirando los tallos. También pelamos el pepino.
- Cortamos en dados medianos todas las hortalizas y las colocamos en un bol. Al cabo de unos minutos, retiramos el exceso de agua de las hortalizas cortadas y añadimos el tofu, la cebolla y el aceite de oliva.
- Acabamos con un poco de líquido del macerado y con vinagre de manzana, de forma opcional.