Con el otoño llegan al mercado las primeras mandarinas pero podremos disfrutar de ellas lo menos hasta bien entrado el invierno. Si tiene una ventaja la mandarina sobre otros cítricos es que puede pelarse con las manos, normalmente sin mucha dificultad, y disfrutarse gajo a gajo sin apenas ensuciarse, lo que la convierte en una fruta muy práctica para tomar como tentempié a lo largo del día.
No solo eso: al consumirla así, y no exprimida, aprovechamos toda su fibra, repleta de beneficios. No obstante, la mandarina también es ideal para preparar platos como los que te proponemos a continuación. Pero, ¿hasta qué punto conviene tomarla todos los días?
Aquí te contamos qué puede suceder y por qué vale la pena que la mandarina forme parte de tu dieta. Además te damos varias recetas con mandarina para que puedas disfrutarla de otras formas, aparte de como fruta de mesa.
¿Qué pasa si comes mandarinas todos los días?
Comer mandarinas todos los días no es ningún problema, ya que no te aportan sustancias negativas. Como en todo, excederse tampoco conviene. Lo ideal para aprovechar todos sus nutrientes saludables sin excedernos en las calorías consumidas sería comer 2 al día (que te aportan unas 100 calorías), aunque si comes alguna más tampoco resultará problemático y tu organismo agradecerá que comas mandarinas a diario por los beneficios que aportan para la salud.
La mandarina contiene naturalmente fibras solubles e insolubles, como la pectina o la hemicelulosa. Estas fibras contribuyen a combatir el estreñimiento, prevenir el cáncer de colon y proteger el corazón reduciendo la absorción del colesterol de otros alimentos, pero también enlentecen el paso de los azúcares de la propia mandarina a la sangre, evitando picos pronunciados de glucosa.
Y vale la pena, porque así podemos disfrutar de esta fruta de forma fácil y saludable y beneficiarnos de los muchos otros nutrientes que aporta.
te llenarás de vitaminas
La mandarina es una gran fuente de vitamina C, indispensable para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y la formación de colágeno, entre otras muchas funciones. Esta fruta no contiene tanta como la naranja, pero aun así bastan dos mandarinas pequeñas (de unos 60 g cada una) para cubrir la mitad de las necesidades diarias.
Al poder antioxidante de esta vitamina se suma el de la provitamina A, que se halla en forma de betacaroteno y betacriptoxantina en mayor proporción que en la naranja. Las dos mandarinas cubrirán así una cuarta parte de la vitamina A requerida al día.
Otras vitaminas que aporta la mandarina son las vitaminas del grupo B, incluido el ácido fólico.
En cuanto a sus minerales, aporta pequeñas pero notables cantidades de potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre.
te ayudarán contra la inflamación
Junto a estas vitaminas y minerales encontramos en esta fruta todo un ejército de antioxidantes que ayudan a combatir la oxidación y la inflamación de los tejidos del organismo. Entre ellos destacan flavonoides como la hesperidina, que posee acción venotónica, o la quercetina, asociada a un mejor control de infecciones respiratorias y alergias.
Un estudio de laboratorio de la Universidad de Rutgers comprobó que esta combinación de compuestos antioxidantes, además, podía ser útil para combatir el sobrepeso al reducir la acumulación de grasa y favorecer la conversión de grasa blanca en grasa parda, asociada a un mayor metabolismo energético.
Por todo lo anterior, la mandarina se considera adecuada como alimento para promover la salud en invierno, prevenir la anemia y reforzar la salud cardiovascular.
Su fibra, además de ayudar frente al estreñimiento, tiene capacidad de arrastrar tóxicos en el intestino, lo que sumado a la acción de sus ácidos orgánicos la convierte también en un alimento recomendable en dietas depurativas. El contenido en agua, potasio y ácido cítrico produce un efecto diurético que, por otro lado, favorece la eliminación del ácido úrico.
Se considera asimismo una buena fruta para reponer líquido y minerales tras realizar ejercicio.
Usos de la mandarina en la cocina
La mandarina, con su delicado perfume, gusta mucho a los más pequeños y puede sustituir, en muchas recetas, a la naranja.
- Aliños y ensaladas. Es ideal para elaborar salsas agridulces destinadas al aliño de todo tipo de ensaladas, aunque también podemos incluirla, en gajos, junto a ingredientes como la escarola, la kale, la zanahoria, la rúcula, el rábano o un queso fresco como ricota o similar. Es importante que dediquemos un poco de tiempo a eliminar las hebras blancas para evitar que amarguen la receta.
- Salsas de guisos. Una salsa con mandarina como protagonista también puede ser útil para acompañar guisos de seitán, tempeh o cualquier otra proteína vegetal.
- Al cocer verduras. El jugo de la mandarina se puede usar para cocer zanahorias o darle un toque original a una crema de remolacha. Es, además, un buen recurso para apaciguar el marcado sabor de unas coles de Bruselas.
- En macedonias. Podemos incluirla en zumo o en gajos, por ejemplo, con uva, granada, manzana o plátano. Si necesitamos aprovechar el zumo, es preferible escoger variedades de piel fina, bien adherida a la carne, y pesadas, un signo de jugosidad.
- Darle un toque especiado. Al sabor de la mandarina le van muy bien las especias exóticas como el cardamomo, el jengibre, la vainilla y los clavos de olor, tanto si la empleamos en dulces para repostería como en platos salados.
- Aprovechar la cáscara. Como la naranja, su cáscara deshidratada se puede incluir en infusiones o confitar para decorar postres. Además, es un interesante recurso para condimentar algunos platos.
- Cómo hacer sal de mandarina. Simplemente se tiene que mezclar una cierta cantidad de su corteza, deshidratada y bien molida, con sal marina de buena calidad. Esta sal la podemos echar sobre ensaladas, tostadas, aperitivos o para enriquecer salsas.
- Truco para pelarla. La mandarina suele ser fácil de pelar, aunque algunas variedades tienen la piel más adherida. Un truco para pelarlas con facilidad es cortar la parte superior y la inferior tratando de no llevarse demasiada carne. Después, se hace un corte vertical y superficial en la cáscara y se abre desenrollando los gajos.
- Infusión relajante: La piel de mandarina posee un aceite esencial digestivo y relajante. Déjala secar y mezcla con valeriana y manzanilla (20%, 40%, 40%). Vierte 1 taza de agua hirviendo sobre 1 cda. de la mezcla, tapa y reposa 15 min.
![Receta Ensalada de mandarina y remolacha](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 675"%3E%3C/svg%3E)
Ensalada cítrica con espinaca y remolacha
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN (15 minutos):
- Lava las espinacas y escúrrelas.
- Pela 2 mandarinas, sepáralas en gajos y retírales la pielecilla que los recubre. Pártelos en láminas finas.
- Escurre las remolachas y córtalas en rodajas. Exprime la mandarina restante y filtra este zumo.
- Lava la salvia y el cebollino, sécalos con papel de cocina y pícalos finos.
- Para la vinagreta, mezcla el zumo de mandarina con 4 cucharadas de aceite, la salvia y el cebollino picados, la miel y una pizca de sal.
- Monta los platos alternando rodajas de remolacha, mandarina y espinacas, terminando con mandarina. Riega con la vinagreta y sirve enseguida. Para dar un toque crujiente, puedes añadir a la vinagreta frutos secos picados.
Flan de mandarina y almendra
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN (12 minutos):
- Separa los gajos de las mandarinas y retira la pielecilla blanca que los recubre. En un molde alargado, pon los gajos de dos de ellas, sin superponerlos, y reserva el resto.
- En un cazo, cuece 150 g de azúcar de coco en 2 cdas. de agua hasta obtener un caramelo dorado. Riega con él la mandarina del molde.
- Disuelve el agar agar en la leche y hierve un minuto. Añade el resto de azúcar y la almendra y mezcla bien. Cuando ya no queme, incorpora el zumo de mandarina con varillas.
- Vierte en el molde con la fruta y deja enfriar en la nevera entre una y tres horas. Desmolda el flan sobre una fuente y decora con gajos de mandarina y unas hojitas de menta.
Crema de calabaza y zanahoria con mandarina
- 300 g de calabaza
- 4 zanahorias
- 1 cebolla
- 250 g de patatas
- 1 mandarina
- 100 ml de nata líquida de coco
- pimienta negra recién molida
- nuez moscada recién rallada
- sal
- Pela y lava las hortalizas (calabaza, patatas y cebolla) y raspa las zanahorias. Trocea la calabaza y las patatas y corta la cebolla y la zanahoria en rodajas.
- Lava y pela la mandarina sacando la cáscara en espiral, evitando la parte blanca. En una cazuela, pon las hortalizas y cúbrelas con agua. Salpimienta y añade la cáscara de mandarina. Cuece durante 25 minutos, escurre, retira la cáscara de mandarina y reserva el caldo de cocción.
- Pasa las hortalizas por la batidora, añadiendo el caldo poco a poco, para obtener la textura que te guste. Espolvorea un poco de nuez moscada y corrige de sal.
- Sirve decorada con un poco de nata de coco.