Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
distinguir cereales integrales

No te fíes

Cómo saber si un cereal es realmente integral

Que el envase diga "integral", no convierte el producto en integral. Aprende a distinguirlos y ¡que no te la cuelen!

Es probable que si sois lectores habituales de los contenidos de Cuerpomente ya sepáis que es recomendable que si consumimos cereales o derivados de los mismos como pan o pasta, estos sean integrales en lugar de la habitual versión refinada.

Haciendo un resumen rápido diremos que los integrales al contener el grano entero, son ricos en fibra y en otros nutrientes presentes en la cáscara y en el germen, que han sido eliminados en la versión refinada donde solo se conserva el almidón y una pequeña parte proteica. Por ello los cereales integrales son más saciantes, mejoran el control de la glucemia, el tránsito intestinal y tienen compuestos que alimentan a las bacterias de nuestro sistema digestivo, entre otros beneficios.

Una revisión muy reciente, de agosto de 2016, concluye que el consumo de cereales integrales se asocia con una menor mortalidad por todas las causas. Eso no significa que sea aconsejable aumentar el consumo de cereales, ya de por si elevado por lo general en nuestra sociedad, si no que si se consumen es buena idea sustituir los cereales refinados por integrales, recordando siempre que la base de la dieta deben ser las frutas, verduras y hortalizas.

Ahora bien, el problema llega a la hora de hacer la compra. Muchos de los panes, pastas u otros productos que nos venden como integrales, en realidad no lo son. Son simplemente productos refinados a los que se las ha añadido salvado o tienen un porcentaje ínfimo de harina integral, en el mejor de los casos, o que simplemente se les ha dado un tono oscuro con melazas en el peor.

¿Sabes distinguir un producto integral de uno que no lo es?

En España la legislación sobre los productos integrales es muy laxa, lo que permite escribir al frente de un envase la palabra “integral” aunque no sea cierto. En otros países de Europa es más sencillo distinguirlos. Por ejemplo en Holanda solo se permite llamar a un pan integral si tiene al menos la mitad de su harina integral y Alemania va aún más allá exigiendo un 90% para el pan y un 100% para la pasta.

En España un producto que contenga harina refinada y salvado, se puede etiquetar como integral. También si contiene sólo un 10% de harina integral. La única manera que nos queda de asegurarnos es fijarnos en la lista de ingredientes:

  • No son integrales: los “ricos en fibra”, “con cinco cereales”, lo productos de un color oscuro o tostado, los que llevan semillas o copos de cereal por encima. Recordemos que los panes o productos de centeno tienden a ser más oscuros que los de trigo, por las propias características del cereal, y tendemos a creer que son integrales cuando no siempre es así, puede ser harina de centeno refinada.
  • Son integrales: aquellos cuyo primer ingrediente sea “harina integral de…. (trigo, centeno, espelta…)” o bien “harina de grano entero de….” Y que si llevan una mezcla de varias harinas o cereales, todas lo sean o al menos en un porcentaje superior al 75%.

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Panes realmente integrales

¿Y qué sucede con los panes de panadería, aquellos que no lleva etiquetado? En ese caso nos veremos obligados a preguntar qué porcentaje de harina integral lleva.

Si es una panadería que dispensa pan precocido congelado (por desgracia es cada vez más habitual), en las mismas cajas vienen los ingredientes, y si es una panadería con obrador, conocerán la receta de aquello que elaboran. Además deberían disponer de las fichas técnicas de los productos a la venta donde los ingredientes vienen indicados.

Si en vuestra panadería no se elabora pan 100% integral, es posible que podáis encargarlo y que os lo hagan.

Pasta integral y otros cereales

Respecto a las pastas, nos fijaremos en la lista de ingredientes, descartando aquellas que contengan harina o sémola más salvado, para elegir las fabricadas con harina o sémola integral, como hemos indicado.

En los cereales sin procesar, como el arroz integral, es más fácil, porque en este caso no pueden confundirnos. Si pone integral es que es integral, ya que no es posible falsear el grano entero.

Galletas integrales y bollería

Y por último en lo que respecta a productos de bollería, pastelería, galletas y demás, recalcar que aunque sean integrales no son un producto saludable. Ya que seguirán siendo productos cargados de azúcares añadidos y probablemente de grasas de mala calidad que no deberían formar parte de nuestra alimentación habitual.

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