Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
algas dieta vegana

Excesos peligrosos

Mitos y verdades sobre las algas en la dieta vegana

Yodo, B12 y una cantidad espectacular de nutrientes. A menudo las algas se nos presentan como imprescindibles. ¿Qué hay de cierto en todo esto?

Las algas se recomiendan muy a menudo a la población vegetariana, e igual de a menudo esas recomendaciones se basan en ideas falsa, incluso peligrosas como es el caso de la B12, o en consejos bien intencionados pero poco adecuados como es el caso del yodo.

Las algas en la alimentación vegana

Vamos a aprender un poco más sobre las algas, para tomar buenas decisiones.

B12 en las algas, ¿mito o realidad?

Es muy habitual que se recomiende el consumo de algas a personas vegetarianas, sobre todo espirulina o chlorella, “porque tienen B12”. Esto es un error garrafal, ya que las algas contienen corrinoides, o análogos de B12, que no son suficientes para el metabolismo humano. Y no solo eso, además, pueden falsear una analítica y entorpecer la absorción de la B12 activa.

O como es el caso de la chlorella, porque lo que sabemos aún no tiene usabilidad real.

Lo cierto es que es mucho mejor consejo recomendar no consumir estas algas de manera regular, para prevenir un déficit de B12 enmascarado.

Si aún tienes dudas sobre la B12, lee este artículo.

Algas con demasiado yodo

Uno de los nutrientes en el que son ricas las algas es el yodo. Eso a primera vista parece muy buena noticia, en España la prevalencia de déficit de yodo es grande y una fuente tan potente podría ser de ayuda.

Pero en realidad esto no es así, porque las algas son una fuente “demasiado buena” de yodo. Al igual que un déficit de yodo causa problemas, una ingesta demasiado elevada también lo hace (hipo e hipertiroidismo, cáncer de tiroides...) y es lo que sucede con las algas, que pueden tener demasiado.

Es cierto que parte del yodo se pierde en el proceso de limpiado y secado, o en la cocción, si tiramos el agua… pero en la mayoría de casos desconocemos el contenido real en yodo del alga que consumimos. Lo que en una población poco adaptada a megadosis de yodo como la nuestra, no es la mejor idea.

Pero ¿no necesitamos yodo?

Sí, por supuesto que lo necesitamos. Pero no es una buena opción recurrir a una fuente tan poco segura como las algas para obtenerlo, que lo mismo pueden no tener prácticamente nada, que contener cantidades astronómicas.

Es importante que una población, como es la vegana, que no consume ni pescado ni lácteos, que son las principales fuente de yodo de la alimentación española, recurra a una fuente segura, y esa fuente, según el Ministerio de Sanidad y la OMS, es la sal yodada, no las algas:

"La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones sanitarias internacionales, tras llevar a cabo estudios que prueban la relación entre las necesidades de sodio, el consumo de sal en exceso y las enfermedades cardiovasculares, recomienda para la población en general con una vida sana y sin esfuerzos prolongados, el consumo medio de 5g de sal al día, lo que equivale a una cucharadita de sal llena (tamaño de las de café) o a 2g de sodio al día y que se garantice que sea sal yodada."

Recordemos que la etiquetada como “sal marina” o cualquier otro nombre que no sea “sal yodada” no nos garantiza cantidades adecuadas de yodo, porque éste se pierde en el proceso de limpiado y secado de dicha sal.

La sal etiquetada como yodada, en cambio, está regulada por el Real Decreto de 27 de abril 1424/1983, que establece que debe contener 60 mg de yoduro potásico u otro derivado yodado por kg de sal. Esa debería ser la de consumo diario.

¿Y todos los minerales y vitaminas que tienen las algas?

En primer lugar, hay que relativizar. Por muy ricas en nutrientes que sean las algas por 100g, cuando la ración de consumo rara vez alcanza los 10g, el aporte es anecdótico, así que no tiene mucho sentido

Por otro lado, no vivimos en una situación de escasez de nutrientes, podemos cubrir perfectamente nuestras necesidades con las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, además del suplemento de B12. No necesitamos más.

En conclusión

Es un error consumir algas porque creemos que nos aportan B12, por su contenido en yodo o porque creemos que las necesitamos para cubrir el aporte diario de nutrientes.

Consumámoslas exclusivamente por motivos organolépticos (porque están ricas) si nos gustan. De manera moderada, como si fueran una especia, más que un alimento, o en pocas ocasiones.

Mejor no dárselas a niños pequeños y evitarlas si tenemos problemas de tiroides, por precaución, ya que desconocemos el aporte real de yodo de la mayoría de las que se comercializan.

Introducirlas de golpe en la alimentación con un consumo diario o muy frecuente, puede ser problemático y no aporta ningún beneficio por encima del de una alimentación saludable.

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