Come limpio
Carla Zaplana
Dietista-nutricionista y mentor de salud
Carla Zaplana
mujer estirada en un banco

Ácidos grasos en equilibrio

Omega-3 y omega-6: ¿cuál es la diferencia?

Un desequilibrio en el consumo de omega-3 y omega-6 tiene consecuencias negativas sobre nuestra salud. ¿Estás tomando la proporción adecuada?

Desde hace ya más de una década que se están publicando estudios sobre la importancia de incrementar el consumo de ácidos grasos esenciales (AGE), es decir, aquellas grasas que son saludables y que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar por si solo. Grasas que debemos obtener a través de los alimentos que ponemos en nuestro plato, grasas que conocemos con el nombre de omega-3 y omega-6.

La importancia de consumir omega-6 y omega-3

Tenemos claro que las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Necesitamos grasa para que nuestro cuerpo produzca hormonas, necesitamos grasa porque forma parte de la membrana que protege cada una de nuestras células, y necesitamos grasa porque es la materia principal que compone nuestro cerebro.

Dicho esto, más claro aún está que la grasa es buena. Ahora bien, debemos elegir las fuentes de grasa que nos aportan esa que es beneficiosa para nuestro cuerpo.

Hay mucha confusión sobre este tema, pues a menudo leemos que debemos aumentar el consumo de omega-3 y disminuir el de omega-6, como si este último fuera el chico malo. Esto no es exactamente así, el cuerpo necesita tanto omega-3 como omega-6, pero deberemos tener en cuenta la proporción entre el consumo de uno y otro para que hagan su función correctamente dentro del cuerpo.

La relación correcta entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 debería ser entre 1:1 y 4:1, pero la triste realidad es que la típica dieta estándar tiene una ratio media de 20:1 y el desequilibro en el consumo de omega-3 y omega-6 conlleva serios problemas de salud.

Para entenderlo mejor, aclararemos el rol de cada uno de estos ácidos grasos.

¿Para qué sirven las grasas omega-6 y omega-3?

La grasa omega-3 interviene en el proceso de regular y reducir la inflamación, evitar que la sangre coagule demasiado y fluya correctamente dentro de las venas y arterias, reducir las citoquinas (involucradas en los procesos de inflamación), mejorar la respuesta de la insulina, y regular la producción de prostaglandinas.

La grasa omega-6 tiene un papel muy importante en la estructura, protección y regulación de las células. Tiene un papel importante en funciones tan vitales como son regular el metabolismo, promover la respuesta inmunológica (entre ellas la inflamación), regular la coagulación de la sangre y contribuir en el equilibrio de su perfil lipídico.

Los alimentos más ricos en omega-6 y omega-3

Ahora que ya conocemos la importancia de consumir este tipo de grasas, ¿en qué alimentos podemos encontrarlas?

Los alimentos ricos en omega-3 son las semillas como la chía, el lino, el cáñamo o las pipas de calabaza, las nueces y las algas. En una dieta estándar, encontramos muy pocos alimentos ricos en omega-3. También encontramos omega-3 en el pescado azul pero no será la opción más limpia debido a su elevado riesgo de contaminación en metales pesados.

Los alimentos ricos en omega-6 son mucho más habituales: aguacates, legumbres, semillas, frutos secos… Aunque la principal fuente de omega-6 son los aceites vegetales que usamos para cocinar o que se encuentran en alimentos procesados como el aceite de girasol, de maíz o de soja.

Un consumo elevado de estos aceites ricos en omega-6 acompañado de un bajo consumo de alimentos ricos en omega-3 provoca un fuerte desequilibrio entre ambos ácidos grasos.

El desequilibrio de omega-6 y omega-3 y sus consecuencias

La descompensación entre estos ácidos grasos provoca inflamación, el gran mal del mundo moderno, y es una de las principales causas del deterioro de nuestra salud.

Alguno de los síntomas que podemos experimentar debido al desequilibrio entre el omega-3 y el omega-6 son:

  1. Dolor e inflamación crónica
  2. Endurecimiento de las arterias
  3. Cardiopatías
  4. Desequilibrios hormonales
  5. Enfermedades autoinmunes
  6. Afecciones respiratorias
  7. Problemas de coagulación de la sangre

Cómo equilibrar las grasas omega-6 y omega-3

Muchos profesionales de la salud recurrirían a la suplementación de omega-3 tomando perlas de aceite de pescado azul, pero ¿por qué no limpiar el problema desde la raíz?

Podemos recuperar el equilibrio entre ambos ácidos grasos eliminando nuestra alimentación los alimentos procesados y los excesos de aceites vegetales, es decir, reduciendo nuestro consumo de omega-6.

También podemos aumentar nuestro consumo de omega-3 con una alimentación más natural, rica en vegetales de hoja verde, frutas, semillas y frutos secos crudos, y cereales integrales como la quinoa o el mijo.

pudin de semillas de chia omega 3

Un buen y delicioso truco para asegurarnos que compensamos estos niveles es prepararse un pudding de chia de postres para la cena. Esta deliciosa opción no solamente ajustará la ratio entre los omegas sino que nos ayudará a mantener un buen tránsito intestinal y nos dejará satisfechos. Es una receta ideal para las noches, cuando suelen despertarse los antojos por lo dulce.

¿Son recomendables los suplementos de omega-3?

Cuando consumimos omega-3, estos deben transformarse en cadenas de ácidos grasos más largas, EPA y DHA, para poder ser utilizados. Sin embargo muchas personas pierden la habilidad de hacer este proceso debido a la mala alimentación o elevados niveles de estrés.

Los suplementos de omega-3 son de los pocos que sí recomiendo tomar en muchas ocasiones, sobre todo cuando aún estamos haciendo la transición a una alimentación más limpia. Así que tomar un suplemento de DHA o EPA proveniente de algas será una buena garantía nutricional.

BIBLIOGRAFÍA

PubMed. “The importance of of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids”.

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