Casi el 51 % de los chicos y el 69 % de las chicas han sufrido dolor de espalda antes de los quince años. A medida que pasa el tiempo, la espalda continúa quejándose sin que busquemos las causas exactas o le hayamos dedicado la suficiente atención.
Esa queja, que se manifiesta con dolor, ofrece una posibilidad para mejorar la relación con el cuerpo.
Hablemos de la espalda, cómo funciona en un cuerpo en equilibrio y cómo prevenir sus disfuncionalidades con ejercicios.
Por qué aparece dolor de espalda
El campo gravitatorio de la Tierra es la influencia física más potente que pesa sobre cualquier vida humana. Cuando el campo energético del ser humano y la gravedad dejan de sintonizar, invariablemente el cuerpo se adapta a la gravedad. No la percibimos, pero nos adecuamos a ella, no nos queda otra alternativa.
La capacidad del cuerpo para adaptarse al campo gravitatorio de la Tierra depende de la rotación horizontal de la pelvis, en torno a una línea imaginaria que une las cabezas de los dos fémures que se articulan en ella.
En un cuerpo ideal (en reposo y en posición erecta), esta línea sería horizontal y no tendría tendencia a una rotación asimétrica.
El peso de nuestro cuerpo se transmite hacia abajo y se proyecta hacia arriba a través de tres líneas: frontal, lateral y parietal.
- La frontal va desde el centro de la cabeza, baja por el ombligo, hasta dividir las piernas en dos partes simétricos;
- la lateral desciende de la fontanela por las orejas, el hombro, la articulación ele la cadera, la rodilla hasta desembocar en el centro del talón;
- y la parietal divide el tronco en dos mitades desde su centro de gravedad de la pelvis.
El equilibrio de las tres líneas comienza en los pies, porque estos ofrecen la base, sólida, para que la gravedad acceda al cuerpo y lo estructure hasta la cabeza.
Cualquier desequilibrio existente a niveles mas elevados puede tener su causa en la colocación del pie y de los tobillos, que influyen en la posición sucesiva de rodillas, muslos, pelvis, columna vertebral, espalda, torso, brazos, cuello y cabeza. A veces, cuando tenemos dolor de espalda, es recomendable visitar a un buen podólogo.
Qué músculos trabajar para evitar el dolor de espalda
La parte central de la espalda es la columna vertebral. Su nombre engaña, pues una columna es un apoyo y no es esa la función primordial de este centro. Se le podría llamar espina vertebral o eje: tiene las funciones de distribuir, mover, estabilizar, extender las fuerzas del cuerpo y, por último, proteger la médula espinal que desciende del cerebro y posee las terminaciones nerviosas necesarias para la coordinación de los movimientos y la percepción del entorno.
El cuerpo no solo se aguanta por la columna vertebral, ésta forma parte de un sistema complicado de fuerzas en equilibrio que incluye cinco grupos musculares. Veamos cómo funcionan en relación con la espalda, pues de esa relación depende su salud.
- Abdominales. De ellos, los rectos son los más conocidos, quizá porque son los más visibles, se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo y estimulando los órganos internos. Al contraerse, acercan las costillas a la pelvis y movilizan la columna vertebral de forma cóncava.
Los abdominales de la parte lateral son de dos clases:- Los primeros acercan las costillas a la pelvis y abren y cierran la columna vertebral lateralmente.
- Los segundos, al contraerse, hacen rotar las caderas sin que se lleguen a moverse los hombros, como en la deliciosa danza del vientre.
- Paravertebrales. Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás a ésta con la parte inferior de las costillas, las vértebras con los omoplatos y, las vértebras entre sí, hasta la nuca.
- Psoas. Se despliega desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante hasta hacer que se toquen el pecho y las rodillas.
- Glúteos. Se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás del cuerpo, formando las nalgas. Al contraerse llevan la pierna hacia atrás y hacia fuera. Contribuyen, junto con otros músculos de la pelvis como el piramidal, a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.
- Isquiotibiales. Se extienden por la parte posterior del muslo dirigiéndose, por detrás, desde la pelvis hasta la rodilla. Si están acortados tienden a provocar una rectificación de las lumbares y a curvar exageradamente las dorsales, ya que son los tirantes posteriores y provocan una desviación hacia atrás de la pelvis.
Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el psoas para mantener la columna vertebral recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco.
Los glúteos fijan la columna a la pelvis dándole estabilidad. Y los isquiotibiales dan estabilidad a la pelvis y con ello a la columna conectando ambas con las piernas y los pies.
Es un milagro de fuerzas conjuntas y solidarias en equilibrio que nos permite tener la columna erecta y estar de pie.
Si alguna de estas fuerzas está mal colocada o no tiene la potencia suficiente, ocasiona una desviación de todas las demás y produce, entre otras, lesiones en la espalda.
Es pues importantísimo estructurar estas fuerzas para conservar el equilibrio del cuerpo y optimizar sus funciones.
Por qué la respiración influye en el dolor de espalda
Existe un músculo que también afecta a la espalda y que es fundamental para ella y para nuestra vida: el diafragma.
Es el músculo que forma el soporte inferior de los pulmones y el techo del abdomen. Tiene forma de parasol sujeto por sus bordes exteriores a las costillas y a la columna vertebral, a las que mueve en cada respiración.
Nuestra primera reacción emocional a cualquier percepción que nos llega desde el exterior se produce en la respiración y en el diafragma. De ahí se comunica a la columna vertebral y a la espalda.
Por ejemplo: estamos contentos, respiramos a pleno pulmón y el cuerpo se mueve libremente; la tristeza, en cambio, produce angustia, nos encoge y no permite respirar con profundidad, frenando el movimiento del diafragma, pasando a la espalda, desde ella al psoas, la pelvis y extendiéndose por todo el cuerpo.
Para estructurar la espalda necesitaremos observar nuestra respiración, su estado, profundidad y consistencia. Nuestra actitud frente al trabajo, la cotidianeidad o la vida en general tiene mucho que ver con la espalda.
La doctora Ida Rolf, fundadora de la técnica de integración corporal denominada rolfing, decía: "La actitud del individuo ante su medio refleja, de hecho, la firmeza y la adecuación de su estructura espinal".
Ejercicios para reforzar los músculos de la espalda
Existen dos maneras de mejorar nuestra relación con la espalda y optimizar su funcionamiento:
- Mejorar la fuerza y resistencia de las musculaturas que actúan sobre la espalda. Implica la práctica de ejercicios de potencia, velocidad y estiramiento con la relajación. La relajación sola nos ayudará en un momento dado, pero no podrá reorganizar las fuerzas musculares que producen el desequilibrio en la espalda.
- Afinar la coordinación de la cadena de movimientos que influyen en la espalda. Actuar sobre la información que transmite el movimiento, cambiando malos hábitos. Lo conseguiremos con las técnicas corporales: Feldenkrais, Alexander, RPG. O los tratamientos de rolfing, osteopatía, quiropraxia. Y los masajes orientales (shiatsu, tailandés ... ).
Teniendo esto en cuenta, aquí te proponemos una selección de ejercicios que te ayudarán a optimizar el funcionamiento de la espalda:
1. Estirar la zona dorsal
- Enrolla hacia el pecho la cabeza y las cervicales. Después gira el tronco y la cabeza a partir de la cintura, mirando al suelo en dirección a un pie. Espera para que los músculos de la espalda se estiren.
- A continuación, estiras la cintura en la dirección que indican los dedos de la mano y, al mismo tiempo, dobla las piernas.
2. Abrir los omoplatos
- Enrolla el tronco hacia delante. Desde aquí, gira los omoplatos en dirección a las nalgas, para después abrirlos sin que haya tensión ni en los brazos, ni en la cabeza. Aguanta la posición 10 segundos. Deja caer los omoplatos y relájalos.
- La cuarta vez, recoge todo el tronco hacia la posición vertical con los omoplatos hacia atrás y abiertos.
3. Estirar el cuello y las cervicales
- Enrolla cabeza y cervicales hacia delante. Estira la parte superior de la espalda unos segundos.
- Continúa girando la cabeza hacia la derecha con la punta de la nariz mirando al suelo, parando para estirar la espalda.
- Sigue girando hasta inclinar la cabeza hacia el hombro derecho. Estira el brazo contrario.
4. Estirar el músculo psoas
- Da un paso largo hacia delante con el pie derecho.
- Abre los brazos en cruz, gira el tronco hacia tu izquierda sin mover los pies e inclina el tronco hacia la pierna derecha. Si doblas esta pierna antes de inclinar el tronco te será más fácil la inclinación y podrás estirar la pierna en la posición de tronco inclinado. Espira al estirar.
- Repite al otro lado.
5. Energetizar la espalda
- Tumbate boca arriba en el suelo. Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha, de manera que puedas apoyar el arco del pie izquierdo sobre el suelo, a la derecha de tu cuerpo. Realiza diez respiraciones, sin hacer nada más, sintiendo el peso del cuerpo, sobre todo en la espiración.
- Repite hacia el otro lado.
- Al final, boca arriba, recoge tus piernas sobre el vientre y sujétalas con las manos para llegar a la posición fetal de descanso. Conservando esta postura puedes apoyarte de lado hacia la izquierda o hacia la derecha, o bien hacia abajo, en ese caso con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
6. Fortalecer los isquiotibiales (y la espalda)
- De pie, con los pies ligeramente separados y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia delante hasta formar un ángulo recto; extiende los brazos hacia atrás o en cruz para equilibrarte
- Estira las piernas sin perder la línea recta de la espalda, y alargando esta en dirección paralela al suelo. ¡Procura no encoger los dedos de los pies! Con la práctica, el ejercicio también se puede realizar con los brazos estirados sobre la cabeza, y apoyándote únicamente sobre una pierna y con la otra estirada hacia atrás.
- Luego repite cambiando la pierna de soporte. En esa postura se puede girar el cuerpo para que mire al horizonte en vez de al suelo.
7. Alinear la columna vertebral
- Primero pon las cuatro extremidades en el suelo con las piernas dobladas y el peso distribuido equitativamente entre las extremidades. Apoya bien las palmas en el suelo durante todo el ejercicio.
- Impulsando la cadera hacia atrás y hacia arriba, estira toda la columna vertebral. Es muy importante que el movimiento no nazca a partir de las piernas, sino en la pelvis, que bascula hacia atrás y hacia arriba. Puedes simplificar el ejercicio si en la posición de partida te pones a gatas en vez de apoyarte solo en los pies.
8. Estirar la zona sacra
- Boca abajo, coge un pie con una mano, con el codo doblado, sin hacer fuerza con la espalda y apoyando las ingles en el suelo.
- Manten la posición durante 10 segundos y cambia de pierna. Finalmente, coge ambos pies con las dos manos. Al terminar, deje los brazos, las piernas y el cuerpo estirados en el suelo. Puedes hacer el ejercicio apoyando la frente en el suelo, sin girar la cabeza. Siente tu respiración durante unos instantes.
Lo más beneficioso de todos estos ejercicios es dejarse ir al acabar. Entonces el cuerpo reacciona por sí solo.
Libros para aprender a cuidar la espalda
- El gran libro del dolor de espalda; Mike Hage. Ed. Paidós
- Estar en forma; Bob Anderson, Ed Burke y Bill Pearl. Ed. RBA-lntegral
La mejor manera de sentarse
Nos pasamos más de la mitad de nuestra vida sentados. La espalda se resiente por ello e incluso tenemos mala conciencia.
Deberíamos aprender a sentarnos correctamente. Pero ¿cómo hacerlo?
No existe ninguna manera ideal de sentarse porque, sentados, las vértebras soportan el doble de peso que de pie. Eso no mejora con sillas ergonómicas, que piden del cuerpo un ajuste constante a sus cualidades con la correspondiente sobrecarga.
La mejor forma de sentarse es la siguiente: cambiar continuamente la posición. Cruzar las piernas, recoger una pierna bajo las nalgas y cambiar, apoyarse hacia un lado y hacia el otro, apoyarse en el respaldo y curvarse hacia delante, y, de vez en cuando, levantarse de la silla y realizar el trabajo de pie.