Sin tensión

6 ejercicios de relajación contra el estrés (y con una pelota)

Esta sencilla secuencia con pelota te ayudará a reconocer las tensiones almacenadas en tu cuerpo y a deshacerte de ellas… y de la ansiedad.

Bibiana Badenes

Una pelota para evitar bloqueos

1 / 7

Una pelota para evitar bloqueos

La mayoría de los músculos tienen una disposición longitudinal, pero hay zonas donde se concentran transversalmente fibras y tejido conectivo. Trabajarlas con una pelota las suelta y produce una relajación general.

Solo necesitas una pelota hinchable de goma blanda y unos 18 cm de diámetro (sin hincharla del todo). También puedes poner una música suave que te guste, pero preferiblemente que no tenga letra para que no te distraigas en los ejercicios.

ejercicio-estres. 1. Relaja la pelvis y el sacro

2 / 7

1. Relaja la pelvis y el sacro

  • Coloca la pelota justo debajo del sacro, sin que importe si se mueve hacia los lados. No hagas nada, deja caer el peso, pero no comprimas.
  • Comienza a bailar y a moverte con la música desde esta posición, lenta, suavemente. Y si no quieres moverte, concéntrate en tu respiración y observa la pausa entre inspiración y espiración.
  • Disfruta, no hagas nada, deja que simplemente ocurra, observa, suelta.
  • Cuando acabe la canción de unos 3-4 minutos, para y mueve la pelota hasta la siguiente zona.

2. Libera la tensión del pecho

3 / 7

2. Libera la tensión del pecho

  • En esta zona es muy importante que adaptes el tamaño y la blandura de la pelota si es necesario para no aumentar la tensión que pueda haber en el cuello.
  • Lo importante es dejar caer totalmente el peso sobre la pelota. Lleva los brazos hacia atrás para abrir la caja torácica.
  • Si lo deseas, comienza a moverte lentamente con la música desde esta posición. Si permaneces quieto concéntrate en la respiración y observa sobre todo el momento de la pausa.
  • Recuerda que es importante que disfrutes durante el ejercicio. No fuerces nada, deja que ocurra, suelta…
  • Cuando acabe la canción, mueve la pelota a la siguiente zona.

3. Destensa la zona del cuello

4 / 7

3. Destensa la zona del cuello

  • De nuevo adapta la pelota a esta zona. Relaja bien el cuello y la cara. Tu expresión se va soltando poco a poco…
  • Comienza a bailar si quieres y a moverte suavemente con la música desde esta posición. Aún más lento que antes, como si quisieras pintar algo con la pelota sobre el suelo o te imaginaras que tienes un pincel en la boca y quieres pintar el techo. Cuanto más pequeño el movimiento, mejor.
  • Y si no quieres moverte, concéntrate en tu respiración y observa el momento de la pausa entre inspiración y espiración. Recuerda: disfruta, deja que ocurra…
  • Después de los 3-4 minutos de la canción, mueve la pelota a la siguiente zona.

4. Costados sin bloqueos

5 / 7

4. Costados sin bloqueos

Esta zona de transición es muy propensa a tensiones y dolor.

  • En decúbito lateral, coloca la pelota bajo las costillas altas, casi en la axila.
  • Apoya la cabeza sobre el brazo estirado del mismo lado que tienes la pelota, sin forzar la posición.
  • Libera tu respiración y deja peso, no intentes sostenerte.
  • Comienza a mover tu columna como si fuera una serpiente con micromovimientos en todas las direcciones.
  • Haz el mismo ejercicio del otro lado y al final pasa la pelota a la siguiente posición.

5. Afloja la expresión de la cara

6 / 7

5. Afloja la expresión de la cara

  • La cara es el espejo del alma: en ella se reflejan las tensiones que acumulamos.
  • Distiende la expresión de la cara, y realiza micromovimientos suaves de gestos cada vez más pequeños.
  • Suelta ahora la mandíbula, y luego cierra los ojos y descansa.
  • Cuando termine la canción te levantas lentamente, sin tensionar tus articulaciones, sin dejar de conectar con la respiración.

La distensión de tu rostro se manifiesta en la mandíbula y los ojos.

6. Antes de empezar a moverte

7 / 7

6. Antes de empezar a moverte

  • Cuando estés de pie y antes de caminar, coloca la pelota durante 1 minuto debajo de la axila.
  • Siente la respiración en esa zona y cómo se relajan tus hombros y mandíbula.
  • Cambia de axila y cuando termines deja caer la pelota sin pensarlo y comienza enseguida a caminar. Sentirás los cambios de inmediato.

Estas son las claves para que desaparezcan los síntomas que nos ha dejado el estrés y para que podamos generar nuevas respuestas físicas. Puedes realizar esta secuencia antiestrés siempre que quieras.

Y recuerda, cuando sientas que la ansiedad te supera, respira. Mejor aún: siente tu respiración.

Con una pelota puedes reducir el estrés y la ansiedad

El estrés puntual es un factor de supervivencia en situaciones de alarma o peligro. Nos ayuda a mantenernos en acción y a salir de nuestra zona de confort, a relacionarnos con el entorno y con el resto de personas.

Otra cosa es el estrés mantenido en el tiempo: en esos casos, la sobreestimulación y la imposibilidad de desactivar las respuestas automáticas causan unos síntomas que nos merman física y mentalmente, como contracturas musculares, falta de concentración, sensación de falta de aire, desasosiego…

Con el tiempo, además, podemos acostumbrarmos a vivir con el cuerpo parcialmente incapacitado y con nuestro potencial limitado sin ser conscientes de ello. Nuestras respuestas al estrés diario comienzan a ser desproporcionadas cuando hay una acumulación de tensión en nuestros músculos y en todo nuestro organismo.

Necesitamos liberarnos de esta tensión física, y el primer paso es reconocerla. Podemos hacerlo dirigiendo la atención al interior del cuerpo, explorando la relación con el entorno y las respuestas ante los estímulos externos, tomando consciencia de las sensaciones que se despiertan en nosotros.

Etiquetas:  Relax Estrés

Artículos relacionados

suscribete Julio 2017