Cómo calmar la ansiedad con una dieta antiestrés (menú semanal descargable en PDF)

El estrés y la ansiedad pueden tener muchas causas, pero la alimentación puede desempeñar un papel importante en la solución. Con este menú lograrás paz mental de la forma más deliciosa.

comer tranquilidad
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La ansiedad es un trastorno emocional cada vez más frecuente que provoca síntomas tanto físicos como psíquicos. Puede ser normal sentir ansiedad en algunas situaciones puntuales (ante un evento importante, exámenes, conferencias…), pero se considera patológica cuando se presenta de manera repetitiva, se mantiene en el tiempo y afecta a la vida diaria.

Algunas de las sensaciones físicas que provoca la ansiedad son mareos, sudoración, palpitaciones, temblor, molestias digestivas y tensiones musculares. A nivel psíquico, algunas de las manifestaciones son el nerviosismo, sensación de pérdida de control, necesidad de huir, miedo a morir u otros temores irracionales.

calmar la ansiedad mediante la alimentación

Además de la terapia psicológica y las técnicas de relajación y de gestión del estrés, la alimentación puede ayudar a recuperar la tranquilidad.

Algunos productos alimentarios favorecen la ansiedad y otros alimentos la mejoran. Es necesario eliminar los productos elaborados con harina de trigo refinada, los dulces y los lácteos, porque generan cierta adicción. También es básico renunciar a los estimulantes.

Si basamos nuestra dieta en los alimentos frescos, de origen ecológico siempre que sea posible, ayudaremos al organismo a funcionar mejor y a fabricar las sustancias necesarias para disminuir y prevenir la ansiedad.

Nutrientes que ayudan a recuperar la calma

En concreto, es imprescindible incluir en los menús diarios los alimentos con los nutrientes que garantizan la formación de neurotransmisores como la serotonina, la melatonina, la dopamina y el GABA.

  • Ácidos grasos. Según un estudio dirigido por la doctora Janice Kiecolt-Glasser, de la Universidad Estatal de Ohio, la suplementación con omega-3 puede reducir la ansiedad un 20%. Los investigadores explican que los omega-3 reducen la inflamación y la producción de hormona liberadora de corticotropina (CRH), que estimula la amígdala cerebral, una región clave para el miedo y la ansiedad. En la dieta vegetariana, las semillas de lino y su aceite (siempre en crudo), las semillas de chía y las nueces proporcionan el ácido omega-3 esencial, el alfa-linolénico. El aporte de ácidos grasos se completa con las grasas monoinsaturadas del tipo omega-9 del aceite de oliva virgen extra, las aceitunas y el aguacate. Además, el aceite de coco, rico en ácido láurico, es otra grasa saludable que podemos añadir en nuestro día a día.
  • Magnesio. La deficiencia de magnesio es común y se relaciona con alteraciones del estado de ánimo. Este mineral cumple con muchísimas funciones en el organismo y se ha podido comprobar que su déficit ocasiona irritabilidad, cambios de humor, insomnio, confusión, dificultad para concentrarse y mala memoria. El magnesio ayuda a disminuir la sensación de estrés y ansiedad. Algunos alimentos ricos en magnesio son las verduras de hoja verde, los frutos secos y semillas, en especial las de sésamo y de calabaza, el cacaoy el plátano.
  • Vitaminas del grupo B. El estrés sostenido que provoca en el cuerpo la ansiedad patológica consume grandes cantidades de vitaminas del grupo B. Por eso, es recomendable incorporar a los menús alimentos ricos en estos nutrientes, como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas variadas, verduras de hoja verde, etc.
  • Psicobióticos. Son bacterias digestivas (probióticas) con efectos sobre el estado de ánimo, el cerebro y la conducta. Numerosas investigaciones muestran que el estado de la microbiota intestinal está relacionado con la salud mental y emocional. Se ha podido demostrar que tanto los síntomas de depresión como de ansiedad están directamente asociados con alteraciones de la microbiota y se conocen, incluso, las especies de bacterias con mayor capacidad de influencia sobre este eje intestino-cerebro. Algunos de los probióticos con este efecto a nivel mental son los estreptococos, determinadas bifidobacterias (B. animalis, B. bifidum, B. longum), algunas especies de lactobacilos (L. bulgaricus, L. lactis, L. acidophilus, L. plantarum, L. reuteri, L. paracasei, L. helveticus, L. rhamnosus) y otros.

3 alimentos para fomentar la tranquilidad

Hay alimentos que fomentan especialmente la tranquilidad, como estos 3:  

  • Pistachos. Estos frutos secos ayudan a reducir la vasoconstricción y favorecen el funcionamiento del corazón al dilatarse más las arterias. Para conseguir una dosis extra de energía puedes consumir hasta 100 g al día. Son ideales para picar en momentos de nerviosismo.
  • Naranjas. Son ricas en vitamina C, que se agota antes en situaciones de estrés. En temporada de cítricos, consume de 4 a 6 naranjas por semana. Puedes consumir otros alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi o los pimientos rojos crudos.
  • Chucrut. Prepáralo en casa o búscalo sin pasteurizar (lo encontrarás en la nevera de la tienda de alimentos ecológicos). Aporta bacterias beneficiosas para regular la microbiota intestinal. Puedes tomar 1 cucharada sopera al día, en ensaladas o en platos de legumbres. A lo largo del día o de la semana, añade también otras bebidas o alimentos fermentados, como kimchi, kéfir de agua, miso o kombucha.

controlar la ansiedad en la cena

Para controlar la ansiedad es necesario descansar y dormir bien. La composición de la cena puede ayudar en este aspecto. Como normal general, conviene cenar ligero y temprano, dos o tres horas antes de irse a la cama. Una cena ideal puede constar de una crema de calabaza con leche de coco, servida con semillas y un huevo pochado. Algunos alimentos cocinados al horno ayudan a relajarse y a conciliar el sueño, como las calabazas, los boniatos, las patatas, la yuca y los plátanos. Poseen hidratos de carbono que aumentan la absorción del triptófano, que a su vez mejora los niveles de serotonina y la calidad del sueño.

Por supuesto, la alimentación es una ayuda entre otras en el tratamiento de la ansiedad. Otras medidas que puedes tomar son:

  • Establecer una rutina diaria antes de acostarte. Escribe, pon en práctica ejercicios de relajación, respiración y meditación, pon en un difusor aceites esenciales de lavanda o de cítricos, masajéate la planta de los pies…
  • Hacer deporte durante el día y evitar actividades intensas más allá de las 18h de la tarde. El cansancio físico te ayudará a dormir y descansar mejor.
  • Exponerse a la luz del sol tanto al amanecer como cuando oscurece ayuda a sincronizar el reloj biológico, fundamental para la regulación del estado de ánimo.

Plantas medicinales contra la ansiedad

Las plantas adaptógenas mejoran la adaptación del cuerpo y la mente a las situaciones de estrés. Plantas con estas propiedades son la ashwagandha, el ginseng, la rodiola o el romero.

Para tomarlas, sigue las instrucciones del fabricante o pide consejo a tu herbolario de confianza.

Menú semanal descargable contra la ansiedad

Una alimentación adecuada puede producir cambios sorprendentes en el estado de ánimo. Ayuda que prepares los platos con tiempo, atención y cariño.

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