5 alimentos que destruyen la grasa abdominal (y una infusión para mantenerte)

Fisioterapeuta y periodista

07 de septiembre de 2023 · 20:00

Las personas que tienen demasiada grasa abdominal viven con un mayor riesgo de ataque cardíaco y enfermedad cardiovascular. El riesgo es hasta un 20 por ciento más alto que para las personas cuya grasa no se encuentra principalmente en el estómago, sino que se distribuye por todo el cuerpo.

Incluso las personas con un índice de masa corporal normal, que no se consideran con sobrepeso, pero que tienen grasa abdominal en forma del llamado "salvavidas", tienen el doble de riesgo de muerte y una menor esperanza de vida, que las personas con sobrepeso que tienen una distribución más favorable de la grasa.

Por qué la grasa abdominal es tan peligrosa

La grasa del vientre también se llama grasa visceral. Es muy peligrosa porque también rodea los órganos internos, promueve los procesos inflamatorios crónicos, que son una causa importante de casi todas las enfermedades, y puede contribuir a los trastornos metabólicos.

La mayoría de los afectados padecen resistencia a la insulina y niveles altos de azúcar en sangre (o ya padecen diabetes tipo 2), además de un aumento de los niveles de lípidos en sangre y, por lo tanto, de un mayor riesgo general de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial y arteriosclerosis.

Sin embargo, la grasa del vientre puede reducirse con un cambio en la dieta combinado con ejercicio.Un estudio publicado en BMC Public Health mostró que un cambio en la dieta llevó a una pérdida de peso del 6.1 por ciento en el transcurso de cuatro meses. Junto con el ejercicio, el peso se redujo un poco más, un 6,9 por ciento.

La grasa del vientre disminuyó en un 12 por ciento en el grupo que solo modificó su nutrición y en un 14,6 por ciento en el grupo que además hizo ejercicio.

Remedios naturales que reducen la grasa abdominal

Además del ejercicio (especialmente el entrenamiento con pesas) y una dieta saludable, se pueden consumir ciertos alimentos y suplementos que han demostrado ser eficaces para reducir la grasa abdominal. Estos son los 5 alimentos que destruyen la grasa abdominal y la infusión que te ayudará a mantener los resultados:

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Fotografía: Gtres/Stockfood

1. Aceite de coco

Elegir la grasa dietética adecuada puede marcar una gran diferencia. Debes utilizar aceite de coco virgen de alta calidad, si es posible virgen extra y cultivado ecológicamente. Sus ácidos grasos de cadena media pueden ayudar a descomponer la grasa abdominal.

En un estudio realizado en la Universidad Sains Malaysia, la circunferencia de la cintura de 20 sujetos con sobrepeso disminuyó en un promedio de 2,86 centímetros después de 4 semanas al incorporar el aceite de coco en su dieta.

En otro estudio, 40 mujeres de entre 20 y 40 años estuvieron a dieta y caminaron 50 minutos al día. Además, recibieron aceite de soja o aceite de coco como suplemento dietético.

Después de 12 semanas, ambos grupos tenían un IMC más bajo, pero solo el grupo de aceite de coco también tenía un tamaño de cintura más pequeño, lo que habla de la pérdida de grasa abdominal. En el grupo de aceite de soja, el nivel de colesterol también había empeorado, lo que no fue el caso en el grupo de aceite de coco.

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Fotografía: Gtres/Stockfood

2. Cúrcuma

La curcumina es el ingrediente activo de la cúrcuma. Es un poderoso antioxidante, posee propiedades antiinflamatorias y puede aumentar la tasa metabólica basal, lo que conduce a un mayor consumo de energía y, por lo tanto, a una reducción del peso corporal y la salud metabólica.

En un metanálisis de 2019, los investigadores examinaron 21 estudios y llegaron a la conclusión de que la ingesta regular de curcumina no solo podría reducir significativamente el IMC, sino también la circunferencia de la cintura.

La dosis diaria de curcumina se situó entre los 500 y los 2.400 mg.

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Fotografía: Gtres/Stockfood

3. Pomelo

Los pomelos son frutas muy saludables. No son demasiado dulces, aportan sustancias amargas y antioxidantes, y tienen propiedades antiinflamatorias.

El pomelo también puede ayudar con la pérdida de grasa abdominal. En un estudio se pidió a los participantes que comieran medio pomelo rosado tres veces al día, con cada comida principal durante 6 semanas.

En comparación con el grupo de control que no comió pomelo, los participantes del estudio habían perdido un promedio de 2,45 centímetros de la cintura.

El efecto secundario bienvenido fue que el pomelo también redujo la presión arterial (sistólica) en aproximadamente 3,2 mmHg.

Ten en cuenta que los pomelos pueden aumentar los efectos de los medicamentos y, por lo tanto, sus efectos secundarios.

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Fotografía: Gtres/Stockfood

4. Chocolate negro

El cacao es extremadamente rico en antioxidantes. En consecuencia, también lo es cualquier chocolate con un alto contenido de cacao (al menos el 70 por ciento). Como en el té verde, los antioxidantes del cacao incluyen polifenoles, por ejemplo flavanoles, epicatequina y procianidinas.

En un estudio clínico con 44 diabéticos, un grupo recibió 30 g de chocolate amargo al día durante 8 semanas, mientras que el grupo de control no recibió chocolate. La circunferencia de la cintura en el grupo del chocolate disminuyó en un promedio de poco menos de un centímetro, el porcentaje de grasa corporal disminuyó y la masa corporal magra aumentó.

La masa corporal magra incluye la masa muscular y todo lo demás (excepto la grasa), es decir, órganos, agua corporal, etc. La presión arterial también pudo reducirse de manera significativa. El valor sistólico disminuyó en aproximadamente 7 mmHg y el valor diastólico en casi 6 mmHg.

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Fotografía: Gtres/Stockfood

5. Champiñones

Muchas personas personas sufren deficiencia de vitamina D, incluso en nuestro soleado país. Esta deficiencia es una de las razones por las que las personas con sobrepeso no pueden perder kilos.

Además, la deficiencia de vitamina D promueve el almacenamiento de grasa en el abdomen y alrededor de los órganos internos. Los estudios ya han demostrado que cuanto más grasa abdominal tiene una persona, menor es su nivel de vitamina D y menos masa muscular tiene.

En un estudio de doble ciego controlado con placebo con 171 participantes con un promedio de 40 años de edad, la mitad recibió tres vasos de 240 ml de zumo de naranja enriquecido con 350 mg de calcio y 100 UI de vitamina D o zumo de naranja normal (sin sustancias vitales añadidas) durante 16 semanas.

La pérdida de peso fue similar en ambos grupos (promedio de 2,45 kg), pero el grupo del calcio y la vitamina D pudo reducir significativamente más grasa abdominal.

Además de los alimentos enriquecidos (como zumos, zumos, leches, cereales...) algunos alimentos como las setas (incluido el champiñón) son ricos en vitamina D.

Antes de tomar vitamina D, mide tus niveles, luego toma la dosis individual requerida.

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Fotografía: Gtres/Stockfood

Té verde

El té verde contiene grandes cantidades de sustancias vegetales del grupo de los polifenoles (catequinas). Estas sustancias son responsables de los numerosos beneficios para la salud que disfrutan los bebedores habituales de té verde.

Las catequinas del té verde (la más estudiada es el EGCG, galato de epigalocatequina) protegen contra el cáncer, son útiles en la artritis, ayudan a mejorar la memoria y se utilizan terapéuticamente para los fibromas, por nombrar solo una pequeña selección de sus propiedades.

El té verde también ayuda a perder peso, especialmente cuando se trata de descomponer la grasa abdominal.

Las catequinas aceleran el metabolismo energético y de esta forma reducen el peso y el porcentaje de grasa corporal. La grasa abdominal en particular y la grasa que rodea los órganos dentro del cuerpo responden bien al té verde o a los extractos de té verde que son ricos en catequinas.

En un estudio llevado a cabo con 182 adultos con sobrepeso, se les dio una de las siguientes bebidas o combinaciones de bebidas durante 90 días:

Grupo de control: 2 bebidas de control con 30 mg de catequinas y 10 mg de cafeína por día.
Grupo 1: 1 bebida de control y 1 porción de té verde extra rico en catequinas (458 mg de catequinas y 104 mg de cafeína por día)
Grupo 2: 2 porciones de té verde rico en catequinas (468 mg de catequinas, 126 mg de cafeína)
Grupo 3: 2 porciones de té verde extra rico en catequinas (886 mg de catequinas, 198 mg de cafeína).

En el grupo 3 se observó una reducción significativa de la grasa abdominal (en 5,6 cm2), en comparación con el grupo de control. La circunferencia de la cintura también disminuyó en casi 2 cm.

Las catequinas representan hasta el 40 por ciento de la materia seca en el té verde. Los tés verdes coreanos y japoneses, especialmente en los tés japoneses semisombra y el té matcha de alta calidad, son los más ricos en catequinas.

Además de tener en cuenta los alimentos, es importante hacer ejercicios para reducir la grasa abdominal. Es importante hacerlos correctamente para evitar lesiones lumbares, cervicales, del perineo y de la pared del vientre.

Y, además, para que ayuden a meter el vientre y no consigan el efecto contrario, que es lo que ocurre cuando se flexiona el tronco hacia delante en un abdominal mal hecho o cuando se bloquea la glotis en un ejercicio intenso.

Mitos sobre los abdominales: ¿verdad o mentira?

Circulan muchos mitos sobre los abdominales.

Lo cierto es que su sola fuerza resulta insuficiente para obtener un "vientre plano". Que salga tripa puede tener relación con multitud de factores.
Algunos ejercicios abdominales, además, estrechan la cintura pero no aplanan el vientre, porque se centran en trabajar los oblicuos.
Por otra parte, unos abdominales constantemente contraídos (no solo se trabajan en el gimnasio) pueden obstaculizar la motilidad y el buen funcionamiento de las vísceras abdominales. Por eso, es bueno aprender a relajar el abdomen y hacerlo en varios momentos a lo largo del día.

¿Qué debemos considerar para ejercitar bien los abdominales y conseguir un vientre plano?

Para conseguir un vientre más liso, se pueden trabajar los abdominales siguiendo algunas indicaciones:

Con una contracción ascendente, empezando por la parte inferior para ir subiendo, y no al revés porque se puede presionar demasiado el perineo y favorecer prolapsos e incontinencia urinaria.
Si se contraen los abdominales en una espiración, se ha de hacer ascendiendo el abdomen y no descendiendo las costillas.
Siempre que sea posible es mejor tonificar los abdominales al mismo tiempo que los dorsales. Hay ejercicios que hacen intervenir los dos grupos para sostener la pelvis.

Ejercicio sencillo para contraer los abdominales rectos

Túmbate de espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas y tobillos flexionados, y los pies en el suelo.
Con una inspiración, eleva las piernas hasta que formen un ángulo recto con la cadera, manteniendo las rodillas dobladas.
Al espirar, baja las piernas al suelo.
Repítelo 5 veces.

Con este ejercicio se trabaja la contracción de los abdominales rectos anteriores, los que se encuentran delante. La dificultad aumenta si se elevan las piernas extendidas.

Referencias científicas: