Semillas de chía: propiedades, beneficios y recetas de las reinas del omega-3

La chía es la estrella del omega-3 vegetal. Sus propiedades la hacen adecuada para adelgazar, aliviar el estreñimiento, bajar el colesterol y regular el azúcar.

Carla Zaplana

Nutricionista y mentora de salud

Diana Llorens

Periodista

Actualizado a 9 de febrero de 2023, 10:38

Su potencial antioxidante, sus efectos beneficiosos en la diabetes, el colesterol o la hipertensión y sus propiedades antiinflamatorias y laxantes, entre otras, están respaldados por la evidencia científica, según una revisión de estudios publicada en Journal of Food Science and Technology.

Aquí puedes ver una video receta para hacer agua de chía:

Semillas de chía: propiedades y beneficios

La chía es una semilla especialmente rica en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, pero además los aporta junto a ácidos grasos omega-6 en la proporción ideal para el organismo, que es una proporción de 3 a 1 (omega-6 y omega-3). Además es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el boro.

En ella encontramos, además, un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que nos ayuda a mantenernos saciados y a regular el tránsito intestinal. Una ración de 30 gramos (unas dos cucharadas) puede contener hasta 12 gramos de fibra.

A diferencia de otras semillas, la chía posee también una gran cantidad de antioxidantes, que entre otras cosas previenen el enranciamiento de sus propias grasas. Entre sus antioxidantes destacan sustancias como el ácido clorogénico, el ácido cafeico, la quercetina o el kaempferol.

1. Protege el corazón y reduce el colesterol

Los beneficios de las semillas de chía se deben al elevado contenido en omega-3, un ácido graso esencial con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras que ayuda a regular la presión arterial y el colesterol en sangre: disminuye las lipoproteínas LDL y aumenta las HDL.

A ello contribuyen también su elevado contenido en fibra y la presencia de beta-sitosteroles, unos compuestos de las plantas que resultan beneficiosos en enfermedades coronarias y frente al colesterol alto.

2. Regula el tránsito intestinal

La alta concentración de mucílagos, un tipo de fibra soluble que crece en contacto con el agua, hace que las semillas de chía multipliquen por diez su tamaño en el tracto digestivo y que presionen las paredes intestinales.

De ese modo, estimulan el peristaltismo o movimiento de los intestinos y mejoran el estreñimiento. Esos mucílagos crean a su vez una red viscosa que hidrata y lubrica el tubo gastrointestinal, lo que facilita también la expulsión de las heces.

3. Ayuda en la diabetes

La chía es un buen complemento en la alimentación de las personas con diabetes, de nuevo por la gran cantidad de fibra que contiene. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en general, pues la fibra captura parte de esos azúcares y los libera lentamente, lo que evita que haya picos de glucosa e insulina en sangre.

Es recomendable incorporar las semillas en compotas de fruta, en puddings de fruta o en cocidos de legumbres y cereales.

4. Pérdida de peso

Dentro de los beneficios de las semillas de chía está el de ayudar en la pérdida de peso. Ello es debido a que llena el estómago y nos produce sensación de saciedad gracias a su gran capacidad de absorber líquidos. Y, como regula los niveles de azúcar en sangre, ayuda a evitar los antojos por los dulces.

5. Protección antioxidante

Estudios recientes demuestran que la chía posee una alta concentración de fenoles, unos antioxidantes que frenan hasta el 70% de la actividad de los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reparar los tejidos musculares.

6. Cuida tus huesos

Con solo 30 gramos de chía obtenemos el 20% de la cantidad de calcio recomendada, un mineral indispensable para mantener la masa y estructura ósea.

También aporta boro, que ayuda a metabolizar el calcio.

Semillas de chía: recetas

Si te apetece comenzar a incluir la chía en tus platos para empezar a disfrutar de sus propiedades, te contamos cómo cocinar las semillas de chía y te damos una lista de recetas con chía deliciosas y fáciles:

Origen de la chía

Las bondades, tanto nutritivas como medicinales, de estas pequeñas semillas de color negro provenientes de una planta originaria de México y Guatemala (Salvia hispanica), se conocen desde hace miles de años. De hecho, la chía formaba parte importante de la dieta maya y azteca.

¿Se puede tomar chía todos los días?

La chía tiene múltiples beneficios y puede formar parte de la dieta diaria.

Tiene un alto contenido en fibra: contiene entre 34 y 40 g de fibra por cada 100 g, equivalente al 100 % de las recomendaciones diarias para los adultos. Debido a ello, comer demasiada chía puede causar diarrea, hinchazón y gases.

¿Cuál es la cantidad de chía que se puede consumir al día?

De acuerdo con las pautas dietéticas de Estados Unidos (2000), la chía se puede usar como alimento principal, pero se recomienda un consumo no superior a 48 g al día.

Puedes empezar con una cantidad aproximada de 25 gramos al día e ir viendo cómo responde tu cuerpo.

¿Cómo se come la chía?, ¿cruda o cocida?

Las semillas de chía se comen crudas, añadiéndolas a diversos alimentos como cereales, yogur, batidos… o como aderezo para ensaladas.

Se pueden remojar en un líquido, ya sea agua, yogur o un zumo, para convertirlas en un pudding o una sustancia similar a un gel. Las semillas de chía contienen una elevada cantidad de mucílagos (el 25%), un tipo de fibra que, al contacto con el agua, forma un gel viscoso. De hecho, la chía puede absorber 12 veces su peso en agua.

Las semillas de chía también pueden molerse y utilizarse para sazonar guisos, en pastelería o en infusiones laxantes.

El gel de semillas de chía se puede usar como sustituto del huevo en productos de pastelería horneados, para que sean aptos para veganos y para reducir su contenido calórico y graso.

¿Cuánto tiempo hay que dejar la chía en remojo?

Al macerar la chía en agua se crea un gel que puedes tomar solo o añadir a zumos, cremas… Solo tienes que poner dos cucharadas de semillas de chía en un vaso de agua y dejarlas reposar unos 15-20 minutos.

  • También puedes echarlas directamente en un zumo, yogur o leche vegetal y esperar unos 15-20 minutos a que se hinchen.

¿Qué personas no deben consumir chía?

El omega-3 en grandes cantidades puede tener efectos anticoagulantes y, si estás tomando medicamentos anticoagulantes deberías consultar a tu médico antes de incluir mucha chía en tu dieta, pues podría afectar al funcionamiento de tu medicación.

Las personas con disfagia (problemas para tragar), no es recomendable que tomen las semillas secas (sin hidratar). En la Reunión Científica Anual del Colegio Estadounidense de Gastroenterología de 2014 se presentó el caso de un hombre con esta patología que comió semillas de chía secas y, a continuación, un vaso de agua. Las semillas se expandieron en su esófago y se le quedaron atascadas.

Además, la chía contiene un compuesto vegetal denominado ácido fítico que puede reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la chía?

El consumo de chía se considera seguro en la mayoría de personas. Sin embargo, al igual que sucede con la mayoría de alimentos, algunas personas pueden tener alergia.

  • Los síntomas de una reacción alérgica a la chía pueden incluir picor en la boca, seguido de urticaria generalizada, reacciones cutáneas, dificultad para respirar y mareos.

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Referencias

Knez Hrnčič M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019 Dec 18;25(1):11.

Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. 2019 May 31;11(6):1242.

Safety of chia seeds (Salvia hispanicaL.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283

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