Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son cruciales para nuestra salud. Seguramente hayas escuchado que la cocción de los alimentos los destruye, pero ¿es esto así? ¿Cuando cocinamos verduras y hortalizas las estamos despojando de su valor nutricional?
En realidad el efecto no es tan dramático, pero podemos mejorar la biodisponibilidad de nutrientes en general atendiendo a unas cuantas cuestiones. Además, en algunos casos, el cocinado incluso puede ayudar a preservar determinados nutrientes.
Beneficios de cocinar verduras, legumbres y cereales
Cocinar las verduras, hortalizas y legumbres no siempre resulta en una pérdida de nutrientes. En muchos casos el cocinado es beneficioso porque mejora la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, además de hacer más agradable su textura y sabor.
- En algunos casos la pérdida es mínima. En ciertas verduras el cocinado no afecta en exceso a la pérdida de nutrientes. Por ejemplo, en el caso del brócoli, blanquearlo, hacerlo al vapor o al microondas provoca muy pocas pérdidas de vitaminas C y K y se retiene glucosinolato.
- A veces incluso se mejora la biodispinibilidad. Es el caso de las acelgas, zanahorias y calabacines. Al cocinarlos mejora la biodisponibilidad de beta-carotenos y vitamina E. También la cantidad de licopenos en los tomates aumenta cuando los cocinamos. En general los antioxidantes que contienen los vegetales se benefician de los métodos de cocción que utilicemos, ya que incrementan su contenido.
- Puede mejorar la masticabilidad. Cuando cocinamos verduras, legumbres o cereales on más fáciles de masticar y por lo tanto más fáciles de comer y digerir.
- Mejora la digestibilidad de algunos alimentos. El proceso de cocción rompe o degrada parte de las fibras y paredes celulares de los vegetales, haciendo que sean más fáciles de digerir y absorber sus nutrientes.
- Cocinar mejora el sabor y el aroma de muchos ingredientes. Eso los hace mucho más apetitosos. Las legumbres y cereales bien cocidos son más digeribles, y esto es importante porque solo podemos adquirir sus beneficios si podemos absorber los nutrientes.
Esto tampoco quiere decir que tengas que cocinarlo absolutamente todo; puedes combinar perfectamente en tus comidas y a lo largo de la semana verduras crudas y cocinadas, cereales crudos y germinados, etc., guiándote más por lo que te guste que por su valor nutricional, ya que, como veremos a continuación, es muy fácil mejorar la biodisponibilidad de nutrientes para todos estos alimentos.
El método de cocción es clave
Hay métodos que preservan nutrientes mejor que otros, sobre todo en el caso de vitaminas hidrosolubles. Por ejemplo, hay métodos de cocción que retienen más los beta-caroteno (provitamina A), ácido ascórbico (vitamina C) y vitaminas E y K de frutas y verduras. Y algunos métodos de cocción retienen más unas vitaminas que otras. El hervido prolongado, por ejemplo, destruye buena parte de la vitamina C de las verduras, mientras que las vitaminas solubles en grasas (A, D, E, K) se mantienen.
Las cocciones que roban nutrientes:
- Hervido. En general es el peor método que podemos usar para las verduras (no así para las legumbres), sobre todo si las cocemos hasta que están muy blandas. Hay vitaminas que se destruyen y otras pasan al agua de cocción. La textura será muy blanda, el sabor no tan intenso y el color apagado. Si tenemos que hervir verduras, es mejor hacerlo durante poco tiempo, procurando que queden al dente, y aprovechar el agua de la cocción para sopas, caldos, salsas, etc. Utiliza el blanqueado o hervido rápido con las espinacas, por ejemplo, para desactivar parte de los fitatos que contiene y que inhiben la absorción de minerales.
- Frito. Cuando freímos verduras a altas temperaturas nos las cargamos bastante, no solo en cuestión de nutrientes, también en sabor, color, textura, etc. En lugar de freír verduras, saltéalas, y no a fuego máximo (que no humee el aceite). El salteado sí es un buen método, ya que cocinamos las verduras lo justo y sin agua.
- Asado prolongado. Meter al horno verduras de hoja verde como espinacas, kale, acelgas, etc., no es buena idea. Aparte de que acabarás con una cantidad mínima (se deshidratan y reducen un montón), se te pueden quemar rápido y se destruirán bastantes nutrientes.
Asa siempre a las temperaturas y tiempos adecuados para cada tipo de ingrediente.
Cocinados que preservan mejor los nutrientes:
- Crudo. Solo necesitas cortar y servir, por ejemplo en ensaladas. No todas las verduras son mejores crudas, pero algunas las podemos incorporar fácilmente. Por ejemplo los pimientos rojos crudos, que retienen toda su vitamina C. En el caso de las espinacas, es mejor cocinarlas un poco para desactivar parte de los fitatos que contiene y que evitan que absorbamos minerales.
- Al vapor. Es un método muy bueno para la mayoría de verduras si las queremos tiernas y al dente rápidamente. Hay verduras que tardan muy poquito (por ejemplo acelgas y espinacas) y otras que tardan un poquito más (brócoli, coliflor, boniato), pero en todos los casos, si las cocemos al vapor en su punto, tendremos una comida jugosa, sabrosa y nutritiva.
- Salteado. Un buen salteado cocina las verduras durante poco tiempo, lo justo para que queden al dente y se puede hacer con varios ingredientes a la vez, añadiendo primero los que más tarden y, por último, los que menos. En 10 minutos puedes tener una comida completa y nutritiva. Recuerda no pasarte de aceite, porque no es necesario (y si te pasas de aceite tampoco se saltea mejor) y porque no pretendemos freír los ingredientes, si no dorarlos ligeramente.
Frutos secos: tostarlos es mejor
Los frutos secos se pueden comer crudos perfectamente, pero si queremos mejorar la biodisponibilidad de nutrientes, es mejor tostarlos.
Al contrario de lo que mucha gente cree, “activar” los frutos secos, esto es, dejarlos en remojo, no reduce efectivamente su contenido en fitatos. Sí lo hace en legumbres y algunos cereales, pero en el caso de los frutos secos, especialmente pistachos, avellanas y almendras, un tostado ligero (sin que lleguen a amarronarse o quemarse) aumenta las concentraciones de ciertos nutrientes.
Aún así, no te preocupes mucho por el tema de los fitatos en los frutos secos, ya que son alimentos que consumimos en pequeñas cantidades y que no componen la base de la dieta (no tendrán un gran impacto).
Legumbres: cómo cocerlas
Las legumbres contienen ciertos antinutrientes de forma natural porque forman parte de sus mecanismos de conservación y defensa. En general no son un problema porque siempre las dejamos en remojo antes de cocinarlas. Solo el remojo ya es una garantía de que buena parte de los fitatos se van a ir por el desagüe. La posterior cocción le da el remate y convierte a las legumbres en un alimento saludable y nutritivo.
También se desactiva el ácido fítico cuando germinamos las legumbres y no es necesario cocerlas después, si no quieres. No obstante, las legumbres grandes –como garbanzos y judías– pueden necesitar una cocción rápida porque tienden a quedar bastante duras aún germinadas.
Las legumbres fermentadas, como el tempeh, ciertas salsas y pastas de soja o judías, o el miso, tampoco tienen este problema, por el propio proceso de fermentación. Lo importante para las legumbres es:
- Remojar siempre en abundante agua.
- Desechar el agua de remojo.
- Cocer en olla rápida preferiblemente (para conservar mejor los nutrientes) con agua nueva.
- En el caso de productos a partir de legumbres –como el tofu, la soja texturizada o el tempeh– no es necesario ningún paso adicional, ya que para poder hacerlos las legumbres ya han sido remojadas y cocinadas (no son productos crudos).
Cereales: cómo hacer que sean digestivos
La gran mayoría de cereales vienen secos, y son bastante duros, como en el caso de las legumbres. Con esto no estoy hablando de productos hechos de cereales como la pasta o la harina, si no cereales enteros como arroz, mijo, cebada, etc.
En el caso de los cereales podemos aplicar el método que queramos:
- Germinar.
- Remojar y cocinar.
- Cocinar directamente.
- Tostar y cocer.
No es necesario dejar los cereales en remojo antes de cocerlos salvo que sean muy duros (por ejemplo el arroz integral para que tarde menos en cocerse, el trigo sarraceno entero, la avena entera, etc).
Una vez cocinados la cantidad de antinutrientes es mínima y aumenta la digestibilidad de estos alimentos.
Curiosamente, sobre la digestibilidad de los cereales, un estudio sugiere que el refinado (los no integrales) los hace un poco más digestibles porque elimina buena parte de la fibra, ácido fítico y taninos. Esto no quiere decir que sean mejores los refinados, ni por asomo, solo que para mejorar la biodisponibilidad de nutrientes tenemos que tratarlos en casa germinándolos, remojándolos, tostándolos y/o cocinándolos.
Como en el caso de las legumbres, germinar o fermentar cereales también es una buena forma de reducir su contenido de antinutrientes.