En invierno, la cocina debe oler a coles. No por casualidad su nombre en latín es Brassica oleracea. A esta familia botánica pertenece el grupo de verduras con las propiedades más potentes que se conocen contra el cáncer y otras enfermedades: las coles verde, lombarda y de Bruselas, el repollo, la coliflor, el brécol y la col romanesco.
Esta familia se completa con otras plantas de las que se consume la raíz –el colinabo– o el tallo –el colirrábano.
Las coles han conquistado el mundo, de Europa a las antípodas, pasando por China. Muchas culturas europeas se identifican con diferentes coles, seguramente porque durante milenios fue un alimento del que dependía la vida en los largos inviernos.
Aún hoy, los alemanes, que organizan festivales invernales donde se nombran reyes y reinas consagrados a esta hortaliza, no se entenderían a sí mismos sin el repollo. Estarían perdidos como los gallegos sin el caldo de berzas.
La primera mención histórica del cultivo de coles la realizó el griego Teofrasto en el siglo III adC, pero se cultivan desde hace al menos cuatro milenios.
Los agricultores han ido seleccionando las variedades y hoy se parecen muy poco a lo que debieron ser las originales coles silvestres que crecían en las riberas del Mediterráneo o en Asia.
Las coles son originarias de Europa, donde han sido apreciadas desde antiguo. Para los romanos eran una especie de vademecum, pues durante 600 años dieron lugar a muchos de sus principales medicamentos.
Propiedades de las coles
Las coles combinan compuestos antioxidantes, indoles o isotiocianatos. Los dos últimos son glucosinolatos, o compuestos del azufre.
Junto a los compuestos azufrados contienen también altas concentraciones de nutrientes esenciales. Durante el invierno, cuando no había frutas disponibles, constituían una fuente importante de vitamina C, siempre que se consumieran crudas o ligeramente cocidas.
100 g de col cruda aportan 120 mg de vitamina C. Si está cocida, 41 mg.
Además ofrecen vitaminas del grupo B, vitamina A en forma de betacaroteno, ácido fólico, selenio, hierro, calcio, magnesio, potasio y distintos flavonoides en dosis significativas.
Beneficios de las coles
La peculiar composición de las coles se asocia a importantes efectos positivos sobre la salud.
Protegen del cáncer
Se sabe que el consumo regular de coles: col lombarda, repollo, coliflor, berza, coles de Bruselas, brécol, col romanesco… reduce a la mitad la incidencia de cáncer de pulmón, estómago, colon y piel gracias a su combinación de antioxidantes y compuestos azufrados.
Estos últimos, a su vez, protegen el hígado y poseen propiedades antirreumáticas. Además, su riqueza en clorofila junto a su destacado aporte en vitamina C, favorece la asimilación del hierro combatiendo la anemia.
Las coles son ricas en ácido fólico, que previene la espina bífida durante la gestación.
También en potasio, que controla la presión arterial; en calcio y fósforo, que fortalecen el esqueleto y equilibran el sistema nervioso; en magnesio, hierro y cobre y en betacaroteno o provitamina A, que favorece el buen estado de la piel y las mucosas.
Curas digestivas
La medicina natural y popular continúa recomendando el zumo fresco de repollo (media taza como desayuno) para curar las colitis, gastritis y úlceras de estómago y duodeno.
Sus efectos antiinflamatorios se aprovechaban incluso para aliviar los pechos doloridos durante la lactancia, aplicando emplastos sobre las zonas afectadas.
Salvo si se padece hipotiroidismo, es aconsejable consumir crucíferas crudas o ligeramente cocidas dos o tres veces por semana. Todas las coles son depurativas, remineralizantes y con propiedades desinfectantes.
Tipos de coles y diferencias
Las múltiples variedades de la familia de las coles, nutritivas y de reconocidas propiedades anticancerígenas, llegan al mercado con el frío, cuando la oferta de verduras del tiempo decae.
Brécol
Pocas verduras resultan tan nutritivas como el brécol: 200 g aportan casi el cuádruple de la vitamina C que se necesita al día.
También satisfacen enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A.
Los estudios apuntan, además, al poder anticancerígeno de algunas de sus sustancias, como el sulfurofano, que parecen proteger en especial contra los cánceres de estómago, mama y pulmón.
Para cocerlo sin que pierda su textura crujiente ni sus vitaminas, lo mejor es hacerlo al vapor durante unos ocho minutos o en una mínima cantidad de agua durante unos cuatro.
Col lombarda:
Su atractivo color púrpura se debe al licopeno, un pigmento antioxidante también presente en el tomate.
Es rica, pues, en carotenoides, que el organismo transforma en vitamina A, y también constituye una buena fuente de ácido fólico y de vitaminas C y K.
De sabor algo dulce, resulta más digestiva si se consume cruda, por lo que se recomienda a quienes no digieren bien la col cocida. Además, resulta diurética y laxante.
Debe elegirse firme y pesada. Para que no pierda su color se puede cocer con un chorrito de vinagre, que también mejora su sabor dulce.
Col:
Sus hojas lisas, algo amarillas, recorridas por grandes nervaduras, son ingrediente indispensable de la mayoría de los cocidos regionales, especialmente del madrileño y andaluz. La col de l'olla es la más adecuada para los reconstituyentes potajes de invierno.
Compactas y crujientes, se suelen emplear también para preparar la col fermentada o choucroute, excelente para la salud de la flora intestinal.
La forma más nutritiva y digestiva de comerlas es, sin embargo, crudas, cortadas muy finas y aderezadas con una salsa.
Resulta útil usar especias o plantas aromáticas como el comino, la alcaravea, el cilantro o el hinojo para atenuar su efecto flatulento.
Repollo
Gran aliado de los trastornos gastrointestinales, su consumo regular parece reducir el riesgo de padecer cáncer de colon.
Por otra parte, el zumo fresco de repollo ha sido reconocido como un tratamiento efectivo contra las úlceras de estómago.
En general, mejora las digestiones, aporta buenas dosis de vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y fibra, y sólo hay que tener en cuenta que dificulta la absorción de yodo.
Sus hojas crudas se consumen en ensalada. Escaldadas dos minutos en agua hirviendo, se pueden servir también aderezadas con un chorrito de aceite de oliva y ajitos rehogados.
También es una variedad ideal para fermentar: el chucrut favorece la salud de la flora intestinal.
Coliflor
Rica en vitaminas y minerales, está particularmente indicada en personas que deben seguir un régimen pobre en sodio y colesterol, así como en las dietas adelgazantes.
Se sirve como verdura en sopas y guisos pero también cruda en ensaladas, cuando resulta más digestiva y menos flatulenta. También está sabrosa salteada al dente en un wok. La coliflor y el queso casan especialmente bien, por lo que se suelen combinar en gratinados.
Un truco para evitar el intenso olor que desprende durante la cocción consiste en echar un chorrito de vinagre al agua.
Berza:
También llamada col sin cabeza, tiene un sabor más fino que otras variedades. Es ideal para caldos.
Coles de Bruselas:
Respecto a sus parientes, las diminutas coles de Bruselas presentan menos calcio pero más sulfurofano, sustancia a la que los estudios atribuyen propiedades anticancerígenas. También son las coles que concentran mayor ácido fólico.
Conviene escoger piezas pequeñas, compactas y de color verde vivo, y cocinarlas tan solo ligeramente. De intenso sabor, ayudan a depurar, a fortalecer el estómago y a oxigenar mejor el organismo.
Acompañan tradicionalmente al pavo navideño en diferentes lugares de Europa, a menudo junto a castañas. En ocasiones menos festivas se pueden simplemente rehogar con mantequilla o añadir a ensaladas.
Col romanesco:
Muy común en Italia, se trata de una variedad tierna de sabor delicado y una apariencia que evoca las caracolas o las filigranas del coral. Es la más vistosa de la familia por sus características increscencias en forma de flor.
Es rica en vitaminas A, C y ácido fólico. Como pariente del brécol, se cree que ayuda a prevenir varios tipos de cáncer, regula la presión arterial y favorece la asimilación de hierro.
Rica en pectato de calcio, muy abundante también en las zanahorias, contribuye a controlar y disminuir el nivel de colesterol sanguíneo. Consumir romanesco puede también beneficiar a los riñones, debido a su efecto ligeramente diurético y depurativo de toxinas.
Se prepara como el brécol o la coliflor, procurando que la cocción sea al dente para preservar su peculiar forma y su color verde lima. Cortada en pequeños manojitos, se puede saltear con ajos, hervir al vapor o servir en escabeche.
Las coles en la cocina
Las variaciones de coles que encontramos es la consecuencia de los diferentes cruces (de ahí su nombre, crucíferas) realizados por los agricultores. Sus variaciones dependen de que el cambio se haya producido en la raíz (colinabo), el tallo (colirrábano), en las hojas (repollos, berzas, coles rizadas…) en la flor y los frutos (coliflor, brécol, col romanesco) o en las yemas (coles de Bruselas).
Una crujiente delicia
Muchas de estas coles se pueden hacer servir en crudo en ensaladas, como la coliflor o la col romanesco, o como crudités acompañadas de otras verduras y salsas para mojar. También se pueden añadir a sopas de miso, caldos y cremas al ir a servirlos. Otras, como los repollos, la berza o la col de la olla se prestan más para potajes y caldos. Las variedades que se pueden consumir ligeramente cocidas (brécol, col romanesco…) son excelentes al vapor, estofadas, al papillote o salteadas brevemente.
Si se quieren texturas firmes bastan 10 minutos, mientras que para dejarlas más tiernas serán necesarios de 20 minutos a media hora.