Ideales para el tiempo fresco

4 recetas muy saciantes para llenarte y no pasar hambre

La clave para llenarnos sin consumir un exceso de calorías es preparar platos a base de indredientes muy nutritivos que sean de absorcion lenta. Te proponemos cuatro recetas muy diferentes pero igualmente saciantes. ¿Con cuál te quedas?

Santi Ávalos, cocinero vegetariano
Santi Ávalos

Cocinero vegetariano

¿Cuál es la clave de una comida saciante? Elegir ingredientes que aporten un alto valor nutritivo.

El maíz, como ingrediente en la cocina, se adapta a casi todo tipo de recetas debido, principalmente, a que se puede encontrar en un sinfín de presentaciones distintas. Además de fresco en los meses de temporada, se puede adquirir congelado o envasado, en forma de copos, en sémola o polenta, o en forma de harina, para la preparación de bizcochos y productos de repostería; no siempre dulces, como muestran estas magdalenas de queso.

El trigo, y por lo tanto también el cuscús, especialmente si es integral, se considera un alimento básico, pues tiene unos principios nutritivos en una relación muy equilibrada y óptima para el desarrollo del organismo humano. El cuscús refinado pierde buena parte de su contenido nutritivo, sobre todo la fibra y ciertas vitaminas. Sin embargo, contiene aún una elevada cantidad de hidratos de carbono, en forma de almidón, es decir, de absorción lenta.

Además, la vitamina B1 o tiamina contenida en el cuscús (0,16 mg/100 g) lo convierte en una fuente de energía aún más eficiente, ya que las enzimas que participan en la asimilación de la glucosa necesitan de esta valiosa vitamina del grupo B.

Por otra parte, tenemos en los frutos secos a los mejores aliados para obtener mucha energía. La proporción de nutrientes en los pistachos crudos es muy equilibrada. Aportan entre otros nutrientes nada menos que un 20% de proteínas vegetales, tanto como las legumbres (aunque se toman en medio cantidad). Los combinamos en un arroz dulzón ideal para un fin de semana.

La última estrella del poder saciante es la patata. En esta receta proponemos hornearla con cebolla para que las texturas se compensen, en un pastel que podemos complementar con trocitos de seitán si queremos aumentar su capacidad nutritiva.

4 recetas vegetales especialmente saciantes

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Pastel de patata y cebolla

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Pastel de patata y cebolla

Ingredientes (para 4 personas)

  • 500 g de patatas harinosas
  • 600 g de cebollas de platillo
  • 75 g de queso vegano tipo parmesano rallado
  • 500 ml de leche
  • 40 g de margarina
  • 40 g de harina de trigo
  • nuez moscada recién molida
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación (18'+55' de cocción):

  1. Sofríe la cebolla, pelada y cortada en juliana, con un buen chorro de aceite y un poco de sal hasta que esté blanda. Pela y lava las patatas y córtalas en rodajas muy finas.
  2. Prepara en un cazo una bechamel con la margarina, la harina y la leche. 
  3. Coloca a capas las patatas en una fuente refractaria pintada en aceite y condiméntalas con sal, nuez moscada y orégano. Agrega la cebolla y cubre con la bechamel y el queso.
  4. Introdúcelo en el horno precalentado a 190 ºC y cuece 25 minutos, hasta que el queso se haya dorado.

Variantes

Puedes completar esta receta con unos trocitos de seitán.

También se puede añadir margarina al queso para que se reseque menos.

Información nutricional

  • Calorías: 488
  • Hidratos de carbono: 42 g
  • Proteínas: 16 g
  • Grasas: 28 g
  • Colesterol: 55 mg

Una receta de Santi Ávalos

Foto: Latinstock
Cuscús con verduras al estilo bereber

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Cuscús con verduras al estilo bereber

Ingredientes (para 4 personas):

  • 200 g de cuscús integral precocido
  • 250 ml de caldo o agua
  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 2 zanahorias medianas, lavadas y a dados
  • 2 chirivías, peladas y cortadas a dados
  • 250 g de coliflor, lavada y separada a ramitas
  • 2 calabacines, lavados y cortados a tacos
  • 2 cebollas cortadas a tacos
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1 cucharadita de cilantro fresco picado
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal y pimienta blanca recién molida

Preparación (25' + 18' de cocción): 

  1. Sofríe la cebolla unos minutos en una cacerola con dos cucharadas de aceite y agrega la zanahoria, la chirivía y un poco de caldo o agua.
  2. Remueve, tapa y cuece hasta que las hortalizas estén tiernas. Añade la coliflor y el calabacín. Salpimienta, sazona con perejil y cilantro, y cuece, sin tapar, cinco minutos más.
  3. Pon el cuscús en un bol, añade sal y un buen chorro de aceite. Vierte el resto de caldo hirviendo, déjalo unos minutos y remueve con un tenedor para esponjarlo.
  4. Sirve las verduras sobre una base de cuscús y encima los garbanzos.

Información nutricional

  • Calorías: 494
  • Hidratos de carbono: 72 g
  • Proteínas: 18 g 
  • Grasas: 14 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Santi Ávalos

Foto: Philippe Desnerck
Arroz dulzón con mango y pistachos

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Arroz dulzón con mango y pistachos

Ingredientes (para 4 personas):

  • 240 g de arroz integral de grano redondo
  • 1 mango cortado a láminas
  • 2 cebollas grandes moradas
  • 150 g de pistachos tostados con sal
  • 50 g de pasas sultanas
  • 8 cucharadas de tamari
  • 1 cucharada de miel o melaza de arroz
  • aceite de oliva extra virgen
  • sal marina

Preparación (15'+25')

  1. Cuece el arroz en una olla con el doble de agua. A los 20 minutos añade una cucharada de sal marina y cuece 5 minutos más. Escurre y enfría unos instantes bajo el agua del grifo mientras lo mueves y aireas para que el grano quede suelto.
  2. Mientras, en una sartén gruesa, con un fondo ligero de aceite, saltea la cebolla. Sálala y tápala para que suelte su jugo.
  3. Cuando se dore la cebolla, agrega las pasas y saltea dos minutos. Añade los pistachos y sazona con tamari. 
  4. Mezcla todos los ingredientes con el arroz y dales un golpe de fuego dos minutos para que se integren los sabores.
  5. Sirve el arroz caliente con unas láminas muy finas de mango y una línea de tamari mezclado con miel.

Información nutricional

  • Calorías: 558
  • Hidratos de carbono: 72 g
  • Proteínas: 14 g
  • Grasas: 23 g
  • Colesterol: 0 mg.

Una receta de Mª Pilar Ibern "Gavina"

Foto: AJJ Estudi
Madalenas de maíz y queso con copos

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Madalenas de maíz y queso con copos

Ingredientes (para 12 unidades, 4 personas):

  • 100 g de harina integral
  • 150 g de harina blanca de fuerza
  • 100 g de harina de maíz
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato
  • 30 g de queso vegetal tipo emmental rallado
  • 100 g de copos de maíz tostados
  • 275 ml de leche de avena
  • 2 huevos
  • 50 g de margarina derretida
  • aceite para untar los moldes

Preparación (15'+25' de cocción +30' de reposo)

  1. Precalienta el horno a 200 ºC y engrasa los moldes. Tamiza las harinas de trigo con el bicarbonato en un bol y mézclalas con la de maíz y el queso. Añade la mitad de los copos, ligeramente machacados, y abre un hoyo en el centro; vierte en él la leche y los huevos batidos junto con la margarina ya derretida.
  2. Remueve la mezcla hasta que quede grumosa. Llena los moldes y corona con el resto de copos. Hornea 25 minutos, espera otros diez para desmoldarlas y déjalas enfríar.

Información nutricional (por unidad):

  • Calorías: 192
  • Hidratos de carbono: 28 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 6 g
  • Colesterol: 65 mg
Foto: RBA

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