A partir de los 30 años es fácil e incluso frecuente que suframos pequeños olvidos. A veces no sabemos dónde hemos dejado las llaves de casa o del coche y perdemos el tiempo y la paciencia buscándolas nerviosos y apresurados. Otras nos hemos olvidado de acudir a una cita, de hacer una llamada importante o somos incapaces en un momento dado de recordar el nombre del actor que siempre nos ha gustado.
Estos lapsus se producen de forma más reiterada cuando llevamos una vida estresada, estamos angustiados o deprimidos. También influye el tener hijos, trabajar más horas de lo que sería recomendable y descansar poco.
Y es que la mayoría de estos fallos de memoria se deben a una sobresaturación de la actividad cerebral: obligamos al cerebro a llevar a cabo tantas tareas al mismo tiempo que comete errores, algo normal y comprensible.
Además, a partir de los 30 años fisiológicamente la memoria empieza a cometer más equivocaciones. Se trata de un fenómeno natural que debemos aceptar, aunque sin olvidar que existen ciertas estrategias, cambios de actitud y ejercicios que pueden ayudar notablemente a cuidar la salud de la memoria y evitar estos fallos.
Cómo funciona la memoria: una caja con contraseña
Para comprender cómo funciona la memoria debemos verla como una “caja” en la que entra la información que, una vez dentro, tras un proceso de codificación, se va asimilando. Esta codificación depende directamente de la capacidad de atención.
Otro proceso memorístico es el denominado proceso de consolidación, es decir, la capacidad de esta "caja" para almacenar información. En el caso de las personas que sufren la enfermedad de Alzheimer la memoria se comporta como si fuera una caja sin fondo en la que la información que entra sale sin más.
Un tercer proceso memorístico es el de recuperación de la información que se ha introducido, es decir, la capacidad para encontrar más o menos rápidamente la información que hemos almacenado.
Así pues, la memoria no es un concepto unitario, sino que existen diferentes procesos que la conforman y los fallos de memoria pueden producirse a distintos niveles.
¿Qué tipo de memoria te falla?
También existen distintos tipos de memoria y los problemas de memoria que comportan serán diferentes.
- Por un lado está la memoria retrógrada o remota, que es la que nos permite recordar nuestro pasado.
- Por otro tenemos una memoria reciente o anterógrada, de la que depende nuestro día a día y nuestra capacidad para aprender cosas nuevas. Esta última es la que nos permite aprender un nuevo nombre, recordar una cita o asimilar una nueva ruta.
Memoria reciente
La memoria reciente es la que más se pierde con la edad y la que conviene cuidar siguiendo determinadas estrategias compensatorias como, por ejemplo, no hacer nunca dos cosas a la vez o estimular la atención apuntando en un papel lo que queremos recordar. A su vez, esta memoria reciente se divide en dos subclases:
- Memoria episódica, que se ocupa de recoger aquellos episodios que nos han pasado recientemente. Por ejemplo: qué cenamos ayer o con quién hablamos por teléfono.
- Memoria semántica, que permite asimilar nuevos conocimientos o conceptos como, por ejemplo, el nombre de la persona que conocimos ayer.
Memoria implícita
Otro tipo de memoria es la memoria implícita. Gracias a ella aprendemos cosas constantemente sin darnos cuenta y sin realizar esfuerzos. Es la que explica que podamos salir de un recinto tarareando una canción que no habíamos oído nunca antes. Un tipo de memoria implícita es la memoria procedimental de la que dependen los actos motores como ir en bicicleta, esquiar, conducir, etc.
Memoria de trabajo
También existe la memoria de trabajo, que se ocupa de manipular la información. La utilizamos por ejemplo cuando tenemos que realizar un cálculo mental matemático (resta, suma, división) y tenemos que recordar cifras y resultados.
Este tipo de memoria permite realizar varias tareas al mismo tiempo y podría compararse a lo que en términos informáticos se denomina la memoria RAM de un ordenador.
¿La memoria depende de la inteligencia o del género?
Aunque como decía irónicamente el escritor francés La Rochefoucauld, “todo el mundo se queja de su memoria, pero nadie de su inteligencia”, hay que puntualizar que la memoria no tiene nada que ver con la inteligencia.
La inteligencia se define como la capacidad de planificación para resolver un problema o una capacidad de razonamiento, mientras que la memoria se ocupa de “acumular” distintas formas de información.
Es interesante señalar que la mujer recuerda más fácilmente aquella información que escucha, es decir, que tiene más memoria verbal que el hombre. Se trata de una diferencia muy pequeña, pero que se repite de forma fiable en cada una de las pruebas y estudios que se han llevado a cabo sobre las diferencias de memoria entre hombres y mujeres.
Aunque esa no sea la causa, es muy posible que la diferencia esté vinculada a los estrógenos, las hormonas femeninas por excelencia, ya que la memoria se ve afectada con la menopausia y en los estudios realizados entre poblaciones de mayor edad esta diferencia hombre-mujer se va perdiendo.
Los hábitos para cuidar la memoria son esenciales
En general, la memoria se valora menos que la inteligencia, pero cuidar y mejorar el potencial de la memoria permite reforzar la confianza en uno mismo, organizarse mejor y, al tener más control sobre el entorno, sentirse más pleno y satisfecho.
Para ello resulta imprescindible cuidar el sistema nervioso:
- Conviene respetar las horas de descanso y de sueño. Mientras dormimos el cerebro revisa y organiza las experiencias que hemos tenido durante el día y así se asientan los conocimientos.
- El consumo de alcohol y de tabaco afecta a la memoria, porque las neuronas son extremadamente sensibles a cualquier falta de oxígeno y de riego sanguíneo, y estas sustancias tóxicas favorecen estas alteraciones y aumentan el riesgo de muerte de neuronas.
- También es aconsejable hacer ejercicio físico con regularidad, ya que ello ayuda a frenar el estrés y la ansiedad, que merman la capacidad de atención y de concentración, factores determinantes a la hora de aprender y recordar.
- Asimismo, mantener la ilusión por el mundo que nos rodea y disfrutar de una vida afectiva sana, en la que se cultiven las amistades, es vital para mantener una buena salud mental.
La actitud ante la vida también influye en la memoria
La salud de la memoria depende en parte de la actitud ante la vida. Estos consejos ayudan a potenciarla:
- Lleva una vida activa, en la que se potencian cualidades como la sabiduría, la autonomía y la creatividad.
- Practica actividades como la lectura, la coger un bolígrafo y ponerte a escribir, la costura o los juegos de mesa, que trabajan la capacidad de atención y concentración.
- Evita el aislamiento: realiza a diario actividades que requieran la participación de otras personas y amigos.
- Practica yoga, una disciplina que pone en contacto la mente con el cuerpo y favorece la relajación, lo que mejora la capacidad de aprendizaje. También se ha demostrado que el taichí puede mejorar la memoria a partir de los 50.
- Ábrete a nuevas experiencias (viajes, novedades) y disfruta de las pequeñas cosas.
- Cultiva el sentido del humor y aplícalo a diario.
- Continúa planteándote nuevas metas. Piensa que nunca es demasiado tarde para iniciar una tarea que deseamos llevar a cabo.
Existen una serie de medidas para paliar la inevitable pérdida de memoria que se produce con la edad, a las que conviene recurrir sin complejos, como apuntar las citas en una agenda o tener un bloc de notas al lado del teléfono para facilitar la retención de información.
También ayuda rodearse de un entorno ordenado. Así, disponer un lugar para las llaves de casa y los documentos permite realizar diariamente el movimiento automático de dejarlos allí y recuperarlos.
A pesar de lo mucho que se critica la rutina, esta evita el estrés, mientras que los cambios constantes lo acentúan y favorecen los fallos de memoria. Por ello es bueno acostarse y levantarse siempre en torno a la misma hora y estructurar el día reservando un espacio para cada cosa.
Sin embargo, no hay que ser excesivamente metódico. Tener ciertos descuidos es natural y humano. Admitirlo nos ayudará a relajarnos y a evitar sufrir continuamente por todo, lo que nos permitirá mantener una memoria y una existencia más sanas.
Entrenamiento diario para la memoria: 4 ejercicios para empezar ya
Además de estas normas de conducta, existen algunas técnicas mnemotécnicas que podemos practicar para mantener la memoria en buena forma, ya que ésta, al igual que los músculos del cuerpo, se ve gravemente perjudicada cuando no se utiliza. De hecho, se cree que, cuanta más actividad mental se lleva a cabo a lo largo de la existencia, más reservas cognitivas y cerebrales se tienen en la vejez.
- Una técnica que ayuda a recordar nuevos datos es relacionarlos. Cuando damos sentido y contexto a una nueva información es más fácil codificarla, es decir: introducirla en la memoria y recordarla.
- Otra estrategia es apuntar o repetir en voz alta aquello que queremos recordar, porque esta acción obliga a fijar la atención.
- En los talleres de memoria se recomiendan ejercicios que permiten entrenarla a diario, como memorizar la matrícula de un coche o la lista de la compra.
- Otro ejercicio fácil es escuchar una receta de cocina en la televisión, memorizar las secuencias de preparación del plato y después explicar el proceso a una amiga.
Practicar de forma regular algunos ejercicios que trabajen la capacidad de atención o la concentración es una forma sencilla de ejercitar la memoria, y, si se plantean como un juego, pueden resultar divertidos. Ello permite, además, conocer una serie de técnicas para memorizar o recordar datos que podemos aplicar a la vida diaria.
A continuación te proponemos cuatro ejercicios concretos, para que puedas empezar a practicarlos ya:
1. Visualizaciones
Para favorecer el asentamiento y memorización de cualquier información podemos recurrir a la visualización. Si al presentarnos a alguien llamado Prado, nos imaginamos un prado en el que pastan varias ovejas, es difícil que se nos olvide ese apellido.
Visualizar también es útil para recordar una lista de objetos. Para memorizar la lista de la compra, por ejemplo, podemos visualizar cada producto en una de las habitaciones de la casa. Si los colocamos en lugares insólitos aún será más fácil recordarlos.
2. Meditación
La ansiedad y el nerviosismo merman la capacidad para recordar. Es importante, pues, tratar de evitar el estrés y la tensión en la vida cotidiana. La meditación ha demostrado ser eficaz a la hora de conservar la memoria.
Un buen consejo para conseguirlo es practicar ejercicios de meditación de forma regular, que no sólo mejoran el estado emocional sino también la concentración, ya que sitúan a la mente en un estado de calma y mayor lucidez.
El ejercicio que sigue puede practicarse antes de proceder a memorizar cualquier cuestión, como por ejemplo, esta meditación antes de realizar un examen, hablar en público o exponer un proyecto:
- Túmbate en el suelo boca arriba con la cabeza apoyada en una almohada .
- Concéntrate durante al menos diez minutos en la respiración, mientras mantienes los ojos cerrados.
3. Asociar ideas
La imaginación permite transformar la información en imágenes, y mediante la asociación podemos relacionar estas imágenes con cosas que ya conocemos, lo que permite recordarlas con más facilidad.
Así, para memorizar una lista de elementos podemos componer una historia con ellos. Por ejemplo, si los dos primeros objetos de la lista son una mochila y un anillo de oro la historia puede empezar diciendo; "Me puse a buscar en la mochila y encontré un anillo de oro".
Haz una prueba. Utiliza esta técnica para memorizar la lista que sigue e intenta escribirla al cabo de media hora:
- teléfono
- cama
- lápiz
- anillo
- taza
- mochila
- pañuelo
- pantalones
- mantequilla
- libro
Otra forma de memorizar la lista es recordar los objetos en función de un recorrido. Hay que elegir un itinerario corto (un paseo por un parque conocido) y crear asociaciones entre cada objeto y los diferentes tramos del recorrido. Ello permitirá recordarlos al visualizarlo.
4. Repasar el día antes de irte a dormir
Dedica 15 minutos al día a agudizar tu capacidad para recordar incidentes sencillos.
Antes de dormir repasa las actividades que has llevado a cabo durante la jomada concentrándote en reavivar en tu memoria diálogos de conversaciones que has mantenido, sensaciones que te han asaltado, detalles que has observado…
Comprobarás que a medida que regularizas esta práctica cada vez recuerdas más cosas, incluso aquellas más insignificantes.
Asesora: Cynthia Cáceres (Doctora en neuropsicología)