Muchos nutricionistas creen, probablemente con razón, que para mejorar la alimentación hay que empezar por abandonar los productos que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades. Si suprimes esos "alimentos", todo lo que queda es bastante bueno. Pero,¿qué alimentos son los menos saludables y por qué son tan peligrosos?
Investigadores de la Universidad de Cambridge y nutricionistas de Boston y Nueva York estudiaron cuántas de las muertes causadas por las enfermedades cardiovasculares y la diabetes podrían atribuirse a errores en la dieta y publicaron sus hallazgos en el Journal of the American Medical Association. Concluyeron que casi la mitad de las muertes están relacionadas con la dieta y la mayoría, con el consumo excesivo de sal.
Es casi igual de dañino si consumen demasiados productos cárnicos procesados, demasiadas bebidas azucaradas y, al mismo tiempo, no se consiguen suficientes ácidos grasos omega-3 y no se comen suficientes verduras, frutas, nueces y semillas.
¿Cuáles son los alimentos más peligrosos?
Los tres grupos de alimentos más peligrosos son:
- Productos ricos en sal (y, por lo tanto, casi todos los productos ultraprocesados y precocinados incluidos el pan, las salchichas y el queso).
- Productos cárnicos procesados.
- Bebidas endulzadas con azúcar.
Los productos cárnicos procesados –como los fiambres frescos o curados, hamburguesas, salchichas, etc.– suelen contener bastante sal (sal como tal o formando parte de aditivos conservantes como el nitrito de sodio), lo que los hace doblemente peligrosos.
Aunque lo mejor es renunciar completamente a los cárnicos procesados, si se desea seguir consumiéndolos se pueden buscar productos sin aditivos.
Los alimentos que deberías comer
Otro estudio, presentado en una conferencia de la American Heart Association en 2019, examinó 400.000 muertes cardiovasculares y sus causas reales. Halló que el 9% de estas muertes se podían achacar al exceso sal. Este estudio también confirmó que el déficit de otros alimentos puede ser mortal si no los comes, como sucede con las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frutos secos:
- El 11.6 % de las muertes ocurrieron porque no se comieron suficientes nueces y semillas.
- El 11,5 % porque no había suficientes verduras en la mesa.
- El 10,4 % porque a los afectados no les gustaban los cereales integrales.
¿En qué cantidad son peligrosos los alimentos poco saludables?
Ahora surge la pregunta de qué cantidad de sal es problemática, qué cantidad de salchicha es demasiada y qué cantidad de verduras es demasiado poca. De acuerdo con el primer estudio mencionado anteriormente, estas cantidades deben usarse como una guía:
1. No comas más de 5 g de sal al día (o 2,3 g de sodio)
Esta cantidad de sal se aplica tanto a la sal contenida en los productos preparados como a la sal que añades a tus comidas. Asegúrate de leer la lista de ingredientes de los productos envasados. Si allí se especifica el contenido de sodio es, por ejemplo, de 0,3 g por ración, puedes multiplicar ese número por 2,5 para obtener el contenido de sal por ración.
2. No comas productos cárnicos procesados
En lo que respecta a los productos cárnicos procesados, la regla requerida se puede implementar sin mucho trabajo de cálculo. La cantidad permitida es exactamente 0 gramos, por lo que estos alimentos no deben consumirse en absoluto si deseas mantener un sistema cardiovascular saludable. Recuerda que la Organización Mundial de la Salud los considera cancerígenos.
3. No tomes bebidas azucaradas
Con las bebidas endulzadas con azúcar ocurre igual que con los productos cárnicos procesados: no deben consumirse, ni siquiera en las cantidades más pequeñas. Una bebida ideal es el agua mineral, si se desea, se puede agregar un chorrito de zumo de limón (recién exprimido).
Cómo evitar los alimentos peligrosos y comer sano
Si sigues las tres reglas anteriores, vas por buen camino. Si también te aseguras mucho ejercicio y observas las siguientes reglas, tu riesgo de morir como resultado de una enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2 disminuye enormemente:
- Come más de 20 g de nueces y semillas al día.
- Consume más de 250 mg de ácidos grasos omega-3.
- Come más de 400 g de verduras y más de 300 g de fruta al día.
- Come 125 g o más de cereales integrales al día.
Referencias científicas: