alternativas a la sal

Sabroso sin sal

Menos sal, más sabor: existen alternativas

Reducir el consumo de sal solo tiene ventajas para la salud, pero no se trata de comer más soso, sino de descubrir la gran variedad de alternativas.

Lucía Martínez

Aunque el sodio –constituye el 40% de la sal de mesa– es un mineral necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, cuando lo tomamos en exceso favorece numerosos problemas de salud.

Por qué es mejor comer sin sal o con poca sal

El problema más frecuente y conocido es la hipertensión arterial. La sal provoca rigidez en las arterias, lo que las hace menos capaces de responder adecuadamente a los cambios en el flujo sanguíneo.

Pero la hipertensión no es el único problema de salud con el que está relacionado el consumo elevado de sal. La propia tensión arterial elevada aumenta el riesgo de ictus cerebral y de infarto cardiaco.

También incrementa las posibilidades de sufrir insuficiencia cardiaca, sobrecarga los riñones y aumenta la excreción de calcio, lo que favorece la aparición de osteoporosis.

Asimismo se relaciona con mayor incidencia de úlcera gástrica, cáncer de estómago y empeora las patologías respiratorias como el asma.

Tomamos el doble de sal de la que necesitamos

Según la OMS y nuestro Ministerio de Sanidad, el consumo máximo diario de sal no debería superar los 5 g, que viene a ser más o menos una cucharadita de café. Según la AECOSAN, la población española consume de media a diario el doble de esta cantidad.

En un producto envasado, en general consideramos que tiene mucha sal si supera los 1,25 g por cada 100 g, y que tiene poca sal por debajo de los 0,25 g por cada 100 g.

3 alternativas sanas a la sal para que tus platos no queden sosos

Recurrir a las "alternativas a la sal" es un arma de doble filo porque puedes caer en una falsa sensación de seguridad y terminar consumiendo la misma cantidad de sodio o más.

Si bañamos la comida en salsa de soja o sustituimos la sal por gomasio (que suele contener un 50% de sal) o "sal de hierbas", y echamos el doble, no hemos adelantado nada.

Podemos recurrir, por supuesto, a las plantas aromáticas y a las especias en toda su variedad, a condimentos como el vinagre, el limón o picantes. Son grandes opciones para dar más sabor a nuestros platos.

Condimentos muy sabrosos como un buen curry, el chile o el tabasco, el ajo, el pimentón o una mostaza de calidad, que aunque puede llevar bastante sal se utiliza en cantidades muy pequeñas debido a la potencia de su sabor, pueden ser grandes aliados.

Reduce poco a poco la dosis de sal

A las personas muy acostumbradas a la comida salada les parecerá un flaco consuelo cualquier alternativa. Para ellas, lo mejor es una deshabituación paulatina.

Eliminar la sal de golpe no suele dar buenos resultados, porque de repente toda la comida parece insípida y es difícil mantener los nuevos hábitos culinarios. Pero hacer el proceso reduciendo un poquito cada semana puede llevarnos sin darnos cuenta a no usar casi sal al cabo de un mes y que la comida nos siga pareciendo agradable.

A continuación tienes 3 opciones para reducir el consumo de sal sin que tus platos queden sosos.

1. Gomasio

No vas a eliminar el uso de sal pero si lo vas a reducir considerablemente.

Prepara tu gomasio usando 1 cucharada de sal marina por cada 20 de sésamo. Preparación: tuesta sal y sésamo por separado y tritúralos en un suribachi (mortero japonés con estrías)

2. Sal de hierbas

Es muy fácil de preparar. Mezcla a tu gusto: estragón, orégano, ajedrea, tomillo, alcaravea, hinojo, cebollino… Después añade 5 g de sal marina por cada 50 g de hierbas secas.

3. Levadura de cerveza

El queso contiene sal. En los platos de pasta, sustituye el parmesano por levadura de cerveza. Te aporta vitaminas B (excepto B12), zinc y hierro.

La sal que no ves y que no notas

Nuestra mayor ingesta de sodio no viene de la sal del salero que nosotros añadimos conscientemente a la comida, sino de la que se cuela con los productos procesados sin que nos demos cuenta, salvo que decidamos leer muy bien las etiquetas o prescindir de ellos.

Los alimentos en su estado natural, en cambio, contienen muy poco sodio.

Se calcula que de nuestra ingesta total de sodio, el 8% procede de los alimentos; el 20%, de la sal que nosotros echamos a la comida y el 72% de la que viene oculta en los productos de alimentación.

El mejor consejo para reducir la ingesta de sal es consumir sobre todo producto fresco no procesado: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos crudos o tostados, cereales integrales, etc.

Al prescindir de productos envasados y muy elaborados por la industria también dejaremos de tomar aditivos y potenciadores del sabor que maleducan a nuestras papilas gustativas.

Los encurtidos y otras conservas, aunque sean artesanales, también aportan sal, así como la mayoría de salsas y quesos (cuanto más curados, en general, más salados).

Desde 2009 la industria de la panadería se ha comprometido a que no haya más de 1,8 g de sodio por cada 100 g de alimento. De todos modos, es mejor elegir el pan sin sal.

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