Para que el organismo funcione y se mantenga saludable necesita cierta cantidad de sal. El cloruro de sodio regula el equilibrio hídrico del cuerpo y la tensión de los tejidos y es esencial para la excitabilidad de los músculos y los nervios. También participa en la digestión y la estructura ósea. Pero en exceso la sal se convierte en causa de problemas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no se consuman más de 5 g de sal al día. Pero muchos de nosotros ingerimos mucha más cantidad de la que necesitamos.
La sal que añadimos en la cocción y en el aliño es una parte importante de la ingesta, pero también tomamos otras cantidades que nos pasan desapercibidas a través de los alimentos ultraprocesados.
Los alimentos con más sal añadida son los quesos curados, los encurtidos y otras conservas, los platos preparados y la charcutería. Al final del día, en promedio, los españoles consumimos una media de 10 g de sal, el doble de la cantidad recomendada. Por ello conviene adoptar una dieta basada en ingredientes naturales y no procesados. Si necesitas ideas para cocinar platos vegetarianos, quizá te pueda ayudar el ebook "Comidas y cenas saludables: 100 recetas vegetarianas".
Y en este vídeo tienes alternativas saludables a la sal.
Según un estudio de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el exceso sal que consumimos los españoles a través de los alimentos procede, en primer lugar, de productos cárnicos y le siguen muy de cerca el pan, los precocinados, los quesos y las conservas de pescados y mariscos. Curiosamente, la cena es la comida que más contribuye a la ingesta diaria de sodio, (30-37 % de la ingesta total), seguida por el desayuno (25-34 %).
Tomamos demasiada sal
Si el cuerpo recibe demasiada sal, el exceso se excreta a través de los riñones. El cuerpo también pierde agua en el proceso, lo que nos hace sentir sed. A largo plazo, si el exceso de sal se mantiene, los riñones se sobrecargan de trabajo.
Si no se bebe lo suficiente, el exceso de sodio provoca una constricción de los vasos sanguíneos que aumenta la presión arterial. Por eso uno de los consejos que se da a las personas hipertensas es, primeramente, reducir el consumo de sal.
Si el consumo de sal es excesivo, puede resultar tóxica. El sodio extrae el agua de las células, lo que supone un estrés fisiológico. Si no se repone el equilibrio hídrico, se producen diarrea y vómitos. En casos graves, la falta de agua puede provocar trastornos cardíacos y respiratorios o incluso la muerte.
10 síntomas de que estás tomando demasiada sal
Estos síntomas físicos son una señal de alarma, la forma que tiene el cuerpo de avisarte de que hay un exceso de sal en tu dieta.
1. Sed constante
Si has comido alimentos salados tu cuerpo pedirá agua con más frecuencia. Es fundamental atender esta necesidad porque el organismo la necesita para el equilibrio de minerales en el exterior y el interior de las células. Asimismo, la sed excesiva también puede ser un signo de diabetes tipo 1.
2. Hinchazón de la cara
Cuando te despiertes por la mañana, puedes encontrarte con que el área alrededor de los ojos y las mejillas está inflamada. Un mayor consumo de sal el día anterior puede ser la razón de esto. El exceso de sal provoca que el líquido se retenga entre las células y los tejidos se hinchan literalmente.
3. La balanza muestra más peso
No siempre es un exceso de calorías lo que te hace subir de peso. La sal retiene líquido y este pesa, por lo que puede contribuir al sobrepeso.
Pero que no cunda el pánico: un día con poca sal y mucha agua (sí, aunque parezca paradójico, porque se trata precisamente de diluir el sodio) ayudará a eliminar la retención excesiva de agua.
4. La comida tiene un sabor insípido
Comer alimentos procesados y alimentos preparados con demasiada frecuencia puede embotar nuestra percepción del sabor salado. Las personas que sufren esto suelen decir que las verduras les parecen muy insípidas.
Es importante reducir conscientemente la cantidad de sal agregada. Dado que las papilas gustativas de la lengua se renuevan regularmente, pueden acostumbrarse a los alimentos bajos en sal.
5. Dolor de cabeza constante
Los dolores de cabeza pueden deberse a un consumo excesivo de sal. Los signos típicos son pinchazos y presión en la zona de las sienes, ya que la sal hace que los vasos sanguíneos del cerebro se dilaten.
En caso de tener este tipo de cefaleas, es importante que bebas mucha agua.
6. Cálculos renales
Si la concentración de sal en la orina aumenta y los riñones no se lavan con suficiente agua, se pueden formar cristales. Las sales se depositan unas sobre otras en capas, de modo que los cálculos renales se desarrollan con el tiempo. Los cálculos pueden ser muy dolorosos.
Es importante que bebas de 1,5 a 2 litros al día, más si haces mucho ejercicio o hace calor. Esto limpia los riñones y evita que se acumulen desechos. Si ya se han formado pequeños cálculos renales, también ayuda beber mucho y moverse para excretarlos.
7. Hipertensión arterial
Una presión arterial óptima es 120/80. Sin embargo, demasiada sal puede provocar presión arterial alta a largo plazo, ya que los vasos se contraen y endurecen, lo que significa que el corazón tiene que bombear más rápido y con más presión.
Si ya tienes la presión arterial alta, debes controlar cuidadosamente tu consumo de sal y hacerte revisiones periódicas.
8. Estás enfermo con más frecuencia
En un experimento, los investigadores dividieron a ratones en dos grupos y los alimentaron con alimentos bajos en sal y otros con alimentos altos en sal durante una semana. Luego, los ratones fueron infectados con bacterias Listeria y E. Coli, que se pueden encontrar en nuestra comida. Los ratones que fueron alimentados con una dieta baja en sal tenían más células inmunes que los ratones alimentados con una dieta alta en sal. En el grupo alimentado con una dieta rica en sal, las infecciones además duraron significativamente más.
Este efecto pudo comprobarse en un estudio posterior sobre el efecto del consumo de sal en las defensas en personas.
9. Trastornos del sueño
Comer alimentos demasiado salados puede provocar trastornos del sueño como sueño inquieto, despertares frecuentes e inquietud por la mañana al despertarse. El sueño más inquieto ocurre cuando se consume mucha sal por la noche, ya que el alto contenido de sodio conduce a un aumento de la presión arterial y retención de líquidos.
10. Trastorno hidroelectrolítico
La hipernatremia significa que tienes demasiada sal en la sangre. Esto desbarajusta el equilibrio de líquidos y electrolitos de tu cuerpo. Un médico puede determinarlo con un hemograma.
Si hay un fuerte exceso de sal, puede producirse un edema, se trata de la acumulación de agua en ciertos lugares del tejido corporal. En casos graves, incluso puede provocar pérdida del conocimiento o un ataque epiléptico.