Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Errores dieta vegana

Transición sana

Los 7 errores más habituales al adoptar una dieta vegetariana

Cuando alguien se pasa a una dieta vegana o vegetariana, hay una serie de errores muy habituales que se repiten una y otra vez. ¿Quieres saber cómo evitarlos?

Las primeras semanas o meses de seguir una dieta vegetariana suelen estar llenas de dudas y también de errores dietéticos habituales. Especialmente cuando se hace un cambio radical de dieta tradicional a dieta vegana.

Hay mucha gente que prefiere hacerlo así, mientras que otros lo hacen de manera progresiva bajando poco a poco el consumo de carnes y pescados, pasando por esa tierra de nadie que llamamos dieta “flexitariana”, llegando a ovolactovegetarianos para acabar (o no) en el veganismo en un proceso que puede durar meses o años.

Claves para empezar a ser vegetariano con buen pie

Cada uno elige aquel sistema que le parece mejor o con el que se siente más a gusto, pero en la medida de lo posible, vamos a intentar evitar algunos de los errores más habituales de los vegetarianos novatos, sea cual sea nuestro camino.

1. No substituyas la carne o el pescado por arroz o pasta

El aporte proteico debe mantenerse, así que a medida que quitas cárnicos y pescados de tu dieta, debes añadir legumbres en todas sus formas, incluyendo si lo deseas derivados como el tofu, el tempeh o la soja texturizada.

Si comes con tu familia, no es suficiente con apartar el pollo y echarte más guarnición. Añade siempre una ración proteica a tus comidas principales.

2. Ni por alimentos procesados veganos

No cambies la carne y el pescado por opciones como hamburguesas y salchichas veganas, embutidos veganos y productos similares. No sueles ser opciones muy saludables ni con un buen valor proteico, son productos ultraprocesados cuyo consumo se debe limitar, exactamente igual que con sus homólogos cárnicos.

Haz tus propias hamburguesas caseras y ten siempre alguna en el congelador.

3. Calcio vegano, pero sin azúcar añadido

Si eliminas los lácteos y te preocupa el aporte de calcio, tienes una opción sencilla, que es sustituirlos por bebidas y yogures vegetales enriquecidos. Pero fíjate en que sean sin azúcar añadido. Aunque consumir estos productos no es en absoluto imprescindible.

Puedes aumentar tu consumo de crucíferas, frutos secos, tofu, legumbre, hojas verdes (salvo espinacas, cuyo calcio tiene muy baja biosdisponibilidad) y acordarte de tomar el sol y controlar tu estatus de vitamina D.

4. Deshazte de los alimentos menos saludables

Aprovecha el cambio que estás haciendo para eliminar o reducir cosas insanas de tu dieta: si tomas a menudo dulces, bollos, refrescos, comida rápida, snacks… no busques una opción vegana para que sigan en tu alimentación. En su lugar come más frutas, más verduras y más frutos secos.

Ya que inicias un cambio, hazlo bien. Te lo agradecerá tu salud, además de los animales y el planeta :-)

5. Amplia tu repertorio culinario

Busca nuevas recetas. Tienes un montón de blogs de cocina estupendos a tu disposición para que elijas lo que te apetece cocinar y probar.

Proponte probar al menos una receta nueva a la semana. Es un objetivo muy asumible y en pocos meses habrá aumentado tu repertorio. Apúntate las recetas que te hayan gustado, para poder repetirlas.

6. Elige bien tus fuentes de información y evita los bulos

Elige bien tus fuentes de información sobre dieta vegana saludable. Hay mucha información errónea e incluso peligrosa pululando, si tienes dudas contacta con un dietista-nutricionista especializado que pueda aconsejarte.

Desconfía de quien te cuente cosas demasiado bonitas o inverosímiles, de quien pretenda que compres ”superalimentos” de elevado precio, o de quien no tenga ningún aval profesional detrás. Se crítico y escéptico. Hay fuentes fiables, como la Academy of Nutrition and Dietetics de EEUU que ofrecen información sobre dieta vegetariana para público general que puedes consultar online.

7. No te olvides de la B12

Si no consumes alimentos de orígen animal, recuerda tomar un suplemento de B12.