Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
grasas saturadas

Mitos alimentarios

Grasa saturada, ¿es toda mala?

Durante mucho tiempo se ha señalado a las grasas saturadas como el causante de todos los males a nivel nutricional. ¿Son realmente tan malas?

Durante años se ha repetido como un mantra que las grasas eran perjudiciales, que una dieta saludable debería ser baja en grasas, que eran las causantes de la mayoría de accidentes cardiovasculares y que eran el principal detonante de la obesidad. Seguro que aún a día de hoy seguís oyendo alguna de estas afirmaciones a menudo.

La demonización de las grasas saturadas

Lo cierto es que la concepción dietética de las grasas se ha modificado mucho en los últimos años y todos esos “males” atribuidos a este nutriente hoy no están nada claros.

Dentro de esa demonización de las grasas, había un gran villano: las grasas saturadas, que se llevaban la peor fama y las acusaciones más duras. ¿Sigue eso vigente a día de hoy? No, esa es una afirmación reduccionista y demasiado simplista.

¿Qué son las grasas saturadas?

Veamos primero de que hablamos cuando nos referimos a “grasas saturadas”: son aquellas que, en general, a temperatura ambiente presentan una forma sólida o mantecosa y carecen de dobles enlaces en su estructura química.

Este tipo de grasa está presente en muchos alimentos de origen animal como el huevo, las carnes y embutidos o los lácteos, y también aparece en cantidades reseñables en algunos alimentos de origen vegetal como la manteca de cacao, la palma y el coco por ejemplo. En otros vegetales están presentes, pero en menores proporciones.

El tipo de grasa es determinante

Es un error considerar a todas las grasas saturadas por igual, en relación a su impacto en la salud. Hoy sabemos que es mucho más importante el tipo de grasa concreto, que el que sean o no saturadas.

Por poner un ejemplo, el huevo, rico en colesterol y grasa saturada, no tiene un impacto negativo en el perfil lipídico o ni en la salud cardiovascular (1, 2), ni tampoco lo tiene la grasa de los lácteos (3-5).

Sin embargo, sabemos que grasas poliinsaturadas como las contenidas en los aceites vegetales ricos en omega 6 favorecen la inflamación (6) (no así cuando van integrados en su matriz natural, por ejemplo en un fruto seco).

Omega-3 y omega-6: ¿cuál es la diferencia?

Ácidos grasos en equilibrio

Omega-3 y omega-6: ¿cuál es la diferencia?

Parece ser que lo saludable o no de la grasa saturada se relaciona con la longitud de su cadena hidrocarbonada, así como con la forma de consumo (en su estado natural en el alimento, aislados, añadidos…) (7)

Cuestión de estilo de vida

En realidad, hoy sabemos que la ingesta de grasa dietética no tiene un gran impacto en el colesterol plasmático. De hecho factores como el sedentarismo, el consumo de alcohol o la dieta rica en azúcares y cereales refinados tienen peor efecto en el perfil lipídico que la ingesta de grasas en sí.

Así pues, el consejo no sería “evitar las grasas saturadas” sin más, sino que habría que matizar qué tipo de grasas saturadas.

Como hemos visto, a nivel de salud no hay motivo para desaconsejar el consumo de huevo o de lácteos enteros por su contenido en este tipo de grasa (otra cosa es que no los tomemos por motivos éticos o de otra índole, por supuesto), ni tampoco habría porque desaconsejar la grasa de coco virgen por ser rica en ácidos grasos saturados, ya que tenemos evidencia de que se trata de una grasa saludable (8) (de nuevo, hay otros motivos para desaconsejarla, como por ejemplo lo poco sostenible de su consumo en nuestra latitud).

Además, la sustitución dietética de las grasas saturadas poco saludables, como podría ser la de palma o la de los embutidos o carnes de animales de cría industrial (no así la de la carne de pasto, aunque de nuevo hay otros motivos para rechazar su consumo), no es cambiarla por otro nutriente como podrían ser por ejemplo carbohidratos, ni tampoco reducir su presencia en la dieta. El consejo es sustituirlas por otras grasas saludables (9).

Referencias

  1. Kurotani K, Prevention DoEa, Nanri A, Prevention DoEa, Goto A, Research DoD, et al. Cholesterol and egg intakes and the risk of type 2 diabetes: The Japan Public Health Center-based Prospective Study. British Journal of Nutrition. 2017;112(10):1636-43.
  2. 2Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. http://dxdoiorg/101080/0731572420161152928. 2016.
  3. Drehmer M, Pereira MA, Schmidt MI, Alvim S, Lotufo PA, Luft VC, et al. Total and Full-Fat, but Not Low-Fat, Dairy Product Intakes are Inversely Associated with Metabolic Syndrome in Adults. 2015.
  4. Huth PJ, Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr. 2012;3(3):266-85.
  5. Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013;52(1):1-24.
  6. Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8(3):128.
  7. Mozaffarian D, dariush.mozaffarian@tufts.edu, Friedman School of Nutrition Science and Policy TU, Boston, MA 0211, USA. Saturated fatty acids and type 2 diabetes: more evidence to re-invent dietary guidelines. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2014;2(10):770-2.
  8. Babu AS, Veluswamy SK, Arena R, Guazzi M, Lavie CJ. Virgin coconut oil and its potential cardioprotective effects. Postgrad Med. 2014;126(7):76-83.
  9. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. 2017.
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