La vitamina B12 es el nutriente en eterna discordia en la alimentación vegetariana. Podemos leer todo tipo de afirmaciones al respecto, pero no siempre están basadas en la evidencia disponible.
Sin embargo, la realidad es que la literatura científica sobre la B12 es amplia y las conclusiones no dejan lugar a dudas: a día de hoy existen pocas dudas sobre el riesgo innecesario que supone no incorporarla a la dieta de forma suficiente, por lo que toda persona vegana o vegetariana debería estar atenta a cómo cubrir los requerimientos de B12 de manera segura. Si no quieres tenerla baja, debes tomar un suplemento de B12.
Vitamina B12: para qué sirve
La vitamina B12 es imprescindible para la formación de los glóbulos rojos y también para el funcionamiento del sistema nervioso central, ya que mantiene la vaina de mielina de las neuronas y participa en la síntesis de neurotransmisores. También actúa como coenzima en una variedad de importantes reacciones metabólicas.
Vitamina B12: alimentos
Generalmente la encontramos en los alimentos de origen animal. También se ha encontrado B12 activa en algas como la nori fresca y en algunos tempeh, pero falta confirmar la disponibilidad para usarlos como fuentes fiables. Asimismo existen productos enriquecidos como bebidas vegetales, cereales de desayuno…
También puede haber vitamina B12 en la tierra. Pero al lavar las hortalizas esta se elimina y con ella la poca B12 que pudiera haber. Comer vegetales sin lavar no es una opción. Por lo tanto no parece la mejor idea a la hora de abastecerse de este nutriente esencial.
Ciertas bacterias la producen en el colon, lejos del intestino delgado donde se absorbe. Hay reservas en el hígado, pero no se puede saber cuánto durarán (meses o hasta 3 años). Por eso es aconsejable suplementar la dieta vegetariana.
Síntomas de la falta de vitamina B12 en mujeres y hombres
Los vegetales no contienen B12 biodisponible, sino corrinoides o análogos de B12. Por ello, una persona vegana está en riesgo de desarrollar déficit. Además los análogos entorpecen la absorción de la verdadera B12 y pueden falsear una analítica, ya que la determinación sérica no distingue entre análogos y B12 activa.
Las últimas investigaciones sobre la prevalencia de déficit de B12 en población vegetariana muestran un muy frecuente déficit también en ovolactovegetarianos. Por lo tanto deberíamos incluir este colectivo en las recomendaciones.
"Puede tomar un tiempo relativamente largo que se agoten las reservas de B12, pero los síntomas de su deficiencia pueden ocurrir rápidamente" Pawlak y colaboradores
Los motivos de que la población ovolactovegetariana también presente déficit con frecuencia son, por un lado, un consumo de lácteos y huevos que no llega al mínimo necesario y, por otro, una falta de acidez en el estómago o hipoclorhidria. Esta dificulta la absorción de la B12 porque se entorpece su unión con el factor intrínseco, un paso indispensable. Cuando el consumo de lácteos y huevos es inferior a 3 raciones al día (como un huevo, medio vaso de leche, un yogur y medio, 100 g de queso fresco o 25 g de semicurado), es imprescindible suplementar la vitamina B12 en la forma y dosis adecuadas.
Síntomas de una B12 baja
La carencia de vitamina B12 manifiesta habitualmente con:
- anemia megaloblástica,
- una alteración de las células precursoras de la médula ósea,
- diarrea,
- mareos,
- inapetencia,
- piel pálida,
- problemas de concentración,
- confusión
- entumecimiento de manos y pies.
Además de los vegetarianos, deberían prestar especial atención las personas mayores de 50 años y aquellas que toman protectores del estómago como el Omeprazol. También las que padezcan alteraciones en la absorción intestinal o hayan sufrido cirugías digestivas.
Suplementos de B12, la opción sensata
Los suplementos son baratos: se pueden conseguir online por 7 euros para dos años. Son de síntesis bacteriana –no de origen animal– y muy seguros. Lo adecuado es elegir cianocobalamina, la forma más estudiada en cuanto a dosificación y toxicidad.
Para dosis de mantenimiento (no terapéuticas), hay tres opciones: tomar a diario dos raciones de alimentos enriquecidos (fijándose en que sumen un total de 4 mcg); tomar un suplemento diario de 25-100 mcg; y tomar un suplemento semanal de 2.000 mcg, o dos de 1.000 mcg.
¿Por qué hay veganos que no toman y no muestran síntomas?
Sobre casos puntuales que no están bajo control, y no se sabe con exactitud lo que comen, no se pueden sacar conclusiones. En los estudios no aparecen veganos que no necesitan B12. No vale la pena correr el riesgo de no tomar un suplemento barato y seguro.