¿Qué es el tofu?
El tofu es el queso de soja, pues se obtiene mediante la precipitación de su leche.
La soja es la legumbre más consumida en el mundo, por encima de lentejas, garbanzos y judías. Y es que es tradicional para la mitad del mundo, especialmente los países asiáticos, donde constituye una de las bases de la alimentación, sea en forma de haba, tofu, batido o salsa de soja.
No en vano la soja es la legumbre con mayor cantidad y calidad de proteínas que se conoce.
Valores nutricionales del tofu
¿Cuántas calorías tiene el tofu?
Analizando los valores nutricionales del tofu, por cada 100 gramos descubrimos:
- Calorías: 76 kcal
- Proteínas: 8 g
- Grasas: 4,8 g
- Hidratos de carbono: 1,9 g
- Fibra: 0,3 g
Propiedades del tofu
El tofu es un excelente sustituto de la carne, con la ventaja de que tiene menos grasa y de que su producción tiene muchos menos costes, tanto económicos como ambientales.
El tofu es una excelente fuente proteínas
El tofu no solo tiene una gran cantidad de proteínas (del 10 al 20%, según la firmeza) que se asimilan en su mayor parte, sino que el organismo las asimila muy bien por su excelente combinación de aminoácidos esenciales.
Es rico en minerales y en vitaminas
La ración habitual cubre un tercio de las necesidades diarias de calcio y hierro, y el 10% de las de fósforo y manganeso. Además aporta buenas dosis de vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso, pero sobre todo de B1.
Las grasas del tofu son saludables
La soja contiene lecitina, una grasa que ayuda a controlar el colesterol y fortalece los nervios. A la protección del corazón contribuyen también su riqueza en fibra, ácidos grasos insaturados y las isoflavonas.
Aporta isoflavonas beneficiosas para la mujer
El principal nutracéutico de la soja son las isoflavonas, o fitoestrógenos, que contiene en una cantidad aproximada de 300 mg por 100 gramos. Entre ellas destacan la genisteína y la daidzeína.
Se sabe que el consumo de isoflavonas modula el estado hormonal del organismo y ayuda a prevenir los síntomas de la menopausia (sofocos, calambres, cambios de humor).
Estos fitoestrógenos (estrógenos vegetales) tienen una acción en principio antagonista de los estrógenos humanos (reducen su nivel en el cuerpo), por lo que son útiles en la prevención de cánceres ligados a un exceso estrogénico, como los de mama o de próstata.
En rigor no se debería decir que las isoflavonas ejercen una acción estrogénica, pues esta es a la vez estrogénica y antiestrogénica: se da la paradoja de que, siendo precursoras de los estrógenos, el nivel en el plasma a veces acaba disminuyendo en vez de aumentar.
En este complejo proceso del metabolismo, aún no aclarado del todo, las isoflavonas deben verse más como sustancias que por su doble acción permiten al organismo una regulación hormonal adecuada.
Beneficios del tofu para la salud
Sería injusto atribuir las virtudes de la soja solo a sus isoflavonas, aunque es cierto que son las responsables de la modulación hormonal que produce. La soja posee muchos otros nutrientes beneficiosos para la salud, como la fibra, los ácidos grasos esenciales y las proteínas, con beneficios a nivel cardiovascular y digestivo.
Contribuye a mantener los huesos sanos
Los fitoestrógenos ayudan a prevenir la osteoporosis, un fenómeno muy frecuente en las mujeres peri y postmenopáusicas que duplica el riesgo de fractura de hueso respecto a los hombres.
Los beneficios de la soja en el sistema esquelético son numerosos, y se sabe que las personas que consumen tofu de forma habitual sufren un 30% menos de osteoporosis que las que no toman soja.
Comer tofu es bueno para el corazón
Los estudios científicos indican que consumir 25 gramos de proteína de soja al día no solo ayuda a reducir el colesterol sino que previene cardiopatías como la enfermedad coronaria y la aterosclerosis.
El consumo de tofu ayuda a controlar el azúcar
El tofu ayuda a mantener los niveles de glucosa en diabéticos. En un gran grupo de mujeres chinas se comprobó que el consumo de soja reducía en un 66% la excreción de glucosa por la orina.
El tofu en la cocina
Ofrece muchas posibilidades. Aunque no aporta demasiado sabor, su esponjosa textura tiene la virtud de absorber aromas con facilidad. Además, su sabor neutro permite usarlo en platos dulces y salados. Se comercializa tofu más o menos firme, ahumado o aromatizado con especias y plantas aromáticas.
El tofu más duro puede cortarse en rebanadas o a tacos y rebozarse, prepararse a la plancha o simplemente frito, como en los países asiáticos, creando una deliciosa costra superficial mientas se mantiene tierno y jugoso por dentro.
Con la variedad más tierna o "sedosa" se preparan purés, salsas y patés, y se da consistencia a batidos y postres.
En lugar del huevo
El tofu tanto puede dar ligazón a croquetas y hamburguesas como aligerar pasteles al horno, que así no precisan huevo. Además es muy fácil de condimentar.
Con la salsa de soja y el miso tiene especial afinidad, y se lleva bien con las especias orientales y plantas aromáticas mediterráneas. Es habitual en recetas de arroz, aunque se puede mezclar con otros cereales o incluso con pasta.
Conservación
Se trata de un producto muy perecedero por lo que debe consumirse bien fresco. Una vez abierto, se conserva solo unos días en la nevera en un recipiente cerrado y sumergido en agua mineral, que se aconseja renovar a diario.