La piel es el reflejo de la salud y del bienestar interior y, entre otros factores, las bacterias tienen mucho que ver en ello, como cuenta la nutricionista Paula Simpson en su libro Bacterias para una piel sana (Ed. Integral, RBA). La piel actúa como la primera línea de defensa contra aquello a la que la exponemos diariamente, y las bacterias que residen en ella –la flora cutánea o microbioma de la piel– constituyen parte de esa barrera. Las alergias, las sensibilidades de la piel y otros problemas que han ido aumentado a lo largo de los años se asocian a una combinación de factores que reducen la biodiversidad de las colonias microbianas de la piel, dejándola más susceptible y reactiva.
Entre esos factores se encuentran el uso creciente de antibióticos y sustancias tóxicas en los productos cosméticos; una salud digestiva pobre; los contaminantes ambientales, y un estilo de vida cada vez más ultrahigiénico.
La alimentación influye en la piel
Las células de la piel se renuevan cada tres o cuatro semanas, pero el proceso natural de envejecer, una dieta pobre y un estilo de vida tóxico hacen más lento el metabolismo de las células dérmicas. Si estamos bien alimentados y nuestra digestión funciona adecuadamente, los nutrientes pueden alcanzar las capas dérmicas más profundas a través del torrente sanguíneo, y allí promueven la renovación de las células de la piel sana y defienden y apoyan la integridad estructural de la piel.
Cuando el metabolismo de las células de la piel es lento, las células nuevas y revitalizadas tardan más tiempo en llegar a la capa epidérmica externa. Esto conlleva una apariencia apagada y desigual y un aumento de la superficie cubierta de células muertas.
¿Qué es el eje intestino-piel?
Es importante detenerse a considerar cómo afectarán a la piel los alimentos que consumimos. El microbioma intestinal está conectado con el microbioma de la piel. Este eje «intestino-piel» se ha relacionado con diversos trastornos dermatológicos como el acné vulgar, la dermatitis atópica y la psoriasis.
Se ha asociado la dieta occidental moderna (pobre en minerales, vitaminas y fitoquímicos, y con exceso de ultraprocesados cargados de grasas refinadas, azúcares añadidos y sustancias químicas) con un desequilibrio entre poblaciones de bacterias digestivas (disbiosis) que favorece el desarrollo de una variedad de enfermedades crónicas.
Una dieta desequilibrada también favorece la inflamación y la hiperpermeabilidad del intestino, que permite la penetración de subproductos no digeridos y toxinas en el torrente sanguíneo, lo que tiene también una influencia en la salud de nuestra piel.
Efecto dominó
Como en el efecto dominó, lo que consumimos afecta primero directamente a la salud del sistema digestivo y después impacta en la piel. Paula Simpson explica cómo lo hace y por qué es relevante cuidar la alimentación:
- La dieta nos expone a bacterias que modifican la microbiota del tubo digestivo y a subproductos que emiten señales que alcanzan la piel y se comunican con ella.
- Los subproductos procedentes del sistema digestivo pueden alterar la diversidad y actividad de la microbiota de la piel.
- Las sustancias químicas y las toxinas que ingerimos con la dieta, como pesticidas o productos generados durante la cocción a altas temperaturas, pueden sortear la pared intestinal, entrar en el torrente sanguíneo y afectar al estado de las células de la piel y a su microbioma.
Cómo nutrir la microbiota para cuidar la piel
Para iniciarnos en el plan para disfrutar de una piel sana y radiante, debemos reabastecer la despensa con alimentos nutritivos y adecuados para el bienestar del microbioma.
- Elijamos proteínas de calidad, esencialmente vegetales y de producción ecológica (legumbres, frutos secos y semillas), que estén libres de pesticidas, hormonas y antibióticos.
- Al lavar las frutas y verduras de temporada, hagámoslo con suavidad y sin utilizar productos químicos, para que aporten microorganismos saludables.
- Intentemos evitar el gluten, la soja y los lácteos, aunque solo sea durante el primer mes, para permitir que el sistema digestivo descanse y se reajuste. También veremos mejoras en la piel.
Ingerir alimentos ricos en probióticos y en prebióticos resulta esencial para cuidar las bacterias buenas, y así garantizar la salud digestiva y de la piel.
- Los probióticos son microorganismos vivos presentes en los alimentos fermentados que tienen un efecto beneficioso en el huésped (nosotros). Ayudan a la piel modificando y regulando su inmunidad y la inflamación, poseen propiedades antioxidantes, protegen la piel de agresores ambientales y contaminantes, y neutralizan los patógenos perjudiciales del tubo digestivo, antes de que alcancen el tejido dérmico.
- Los prebióticos no son bacterias, son fibras dietéticas indigeribles que alimentan a las bacterias buenas que viven en el interior del intestino grueso. Los más estudiados son los fructanos –fructooligosacáridos (FOS) e inulina– y los galactanos –galactooligosacáridos (GOS)–, presentes en cereales con elevado contenido en fibra, frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres. Los prebióticos contribuyen a que las bacterias buenas (probióticas) prosperen y mantengan un estado de simbiosis dentro de la microbiota del tubo digestivo y de la piel. También ayudan a los microbios a producir metabolitos beneficiosos para la salud, como los ácidos grasos de cadena corta propionato, acetato y butirato, que pueden impulsar el sistema inmunitario y mejorar la biodisponibilidad de minerales en la dieta (como el hierro, el calcio y el magnesio).
Plan de un mes para mejorar tu piel cuidando la microbiota
Para contribuir a que estas bacterias buenas prosperen, Paula Simpson propone las siguientes cuatro normas. Al cabo de un mes, aproximadamente, podrás encontrar una pauta que se ajuste mejor a tu dieta y estilo de vida.
- Consume cada día dos o tres alimentos fermentados, ricos en prebióticos y probióticos. Puedes empezar lentamente con una ración diaria, e ir aumentando paulatinamente el número de raciones. La kombucha, la chucrut casera, el kimchi y el yogur vegetal son elecciones excelentes. Además, introduce el vinagre de sidra de manzana no pasteurizado, no filtrado y ecológico (dilúyelo en la misma cantidad de agua). Te puede ayudar a la digestión cuando se toma con las comidas, pero no debemos excedernos; mejor evitarlo en caso de hiperacidez o una úlcera de estómago.
- Considera tomar un suplemento prebiótico y/o probiótico. Comprueba los probióticos que más se ajusten al objetivo de salud para tu piel o a su trastorno. Una mezcla de un simbiótico con prebióticos de al menos 10.000 millones de UFC es adecuada.
- Añade diariamente clorofila al agua (de 10 a 15 gotas diarias). La clorofila es un potente detoxificante y contribuye a controlar el crecimiento excesivo de patógenos y endotoxinas, equilibra el pH y fomenta una microflora sana del tubo digestivo.
- Consume tres o cuatro batidos nutritivos o zumos frescos por semana, y toma diariamente caldos y tés.
Además, como parte de un plan completo para el bienestar de la piel, conviene incluir en los menús alimentos que refuercen el colágeno, porque constituye más del 30 por ciento de las proteínas del cuerpo y alrededor del 70 por ciento de las proteínas de la piel. Algunos de los alimentos que lo potencian son huevos, garbanzos, alubias, habas de soja y algas marinas. Acompáñalos con alimentos ricos en vitamina C, un nutriente esencial para la producción de colágeno.