Prebióticos: qué son, qué alimentos los contienen y cuales son su beneficios

Salud intestinal

Prebióticos, la fibra que protege la salud

Consumir prebióticos no solo favorece la flora intestinal sino que mejora la absorción de ciertos minerales y la síntesis de vitaminas del grupo B.

Jaume Serra

El consumo de prebióticos, si bien no como los conocemos actualmente, se remonta a la dieta homínida, básicamente vegetal y anterior al género Homo. Posteriormente, a pesar del aumento del consumo de carne y otros alimentos, no se abandonó el consumo de frutos, semillas y tubérculos, lo que ha dado lugar al modelo omnívoro propio de nuestros días.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos están constituidos por moléculas de gran tamaño que forman parte de la fibra alimentaria, en su mayoría hidratos de carbono (oligo y polisacáridos) que son fermentados por la flora intestinal. No todas las fibras tienen actividad prebiótica.

Son sustancias no digeribles de los alimentos que promueven el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para el intestino.

Un prebiótico se define por tres características:

  1. Ha de ser una sustancia que no se degrade ni se absorba durante su tránsito por el tramo digestivo superior (estómago e intestino delgado).
  2. Debe sufrir una fermentación bacteriana una vez alcanzado el colon.
  3. Esta fermentación ha de ser selectiva, es decir, favorecer la actividad y la proliferación de determinadas bacterias intestinales que ejercen efectos beneficiosos para la salud del huésped (bifidobacterias y lactobacilos).

Se diferencian, pues, de los probióticos en que estos proporcionan bacterias exógenas vivas a la microflora, mientras que los prebióticos favorecen el crecimiento de estas bacterias a base de aportarles diferentes sustratos.

Su acción tiene lugar en el intestino grueso o colon, donde las bacterias de la microbiota intestinal fermentan los prebióticos alimentarios.

Alimentos que contienen prebióticos

Dentro de los prebióticos destacan los fructooligosacáridos (FOS) o fructanos, la maltodextrina, el almidón resistente, la lactulosa y los galactooligosacáridos (GOS) de la leche materna. Estos componentes de la fibra ejercen un efecto beneficioso sobre la microbiota que habita el intestino.

Mayoritariamente los prebióticos se encuentran en alimentos de origen vegetal y en la leche materna.

Las fuentes principales son el ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos y otras frutas, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la achicoria y el puerro.

La inulina es un prebiótico que se ha mostrado eficaz para tratar el estreñimiento en personas mayores, pues ayuda a restablecer las bifidobacterias que disminuyen con la edad.

Es un fructano común en diente de león, achicoria, ajo, cebolla, alcachofa, espárrago y ágave (el alcohol del mezcal y el tequila proceden de ella).

Los beneficios naturales de los prebióticos

Existen evidencias que relacionan los prebióticos con la modulación de funciones metabólicas asociadas con la grasa corporal, la inmunidad, la prevención de infecciones intestinales y la disminución del riesgo de cáncer de colon o del nivel de glucosa en sangre.

Estas acciones los vinculan con aplicaciones terapéuticas o preventivas de enfermedades y trastornos como los cardiovasculares, obesidad, alergia o diabetes.

Hay que tener en cuenta que la microbiota intestinal se adquiere desde el nacimiento, y que cada individuo presenta una identidad bacteriana única y estable, resultado de sus hábitos de vida.

  • Los prebióticos protegen frente a las enfermedades. Al mantener el sistema gastrointestinal sano mejoran a su vez el estado general del organismo. Ejercen una acción inmunomoduladora gracias a la predominancia de bacterias bifidógenas.
  • También favorecen la absorción de calcio, magnesio, hierro y cinc, así como la síntesis de algunas vitaminas.
  • Los prebióticos, solos o combinados entre sí, mejoran la absorción intestinal de calcio. Se ha observado un aumento de la densidad mineral ósea tras un año de administración de inulina. Probablemente el descenso del pH intestinal colabora en la mejor absorción de este mineral.
  • Reportan otros beneficios metabólicos, defensivos y tróficos. Esto incluye mejoras en la digestibilidad y absorción de nutrientes, regulación del metabolismo hepático de la glucosa y del tránsito intestinal, disminución del riesgo de infecciones y prevención de enfermedades inflamatorias o con una base inmune.
  • Los prebióticos permiten que las bacterias beneficiosas para el equilibrio de la microbiota intestinal encuentren y vivan en un ambiente favorable para su proliferación y funciones. De esta manera se evita la implantación de especies bacterianas peligrosas (Bacteroides y Clostridium).
  • La leche materna contiene galactooligosacáridos en una concentración superior a la de las proteínas e inferior a la de grasas e hidratos de carbono. El resultado es una mejora en el sistema inmunitario del bebé, con una disminución de las alergias y las infecciones intestinales y respiratorias.

Al ser "naturales" no existe una prescripción médica específica para los prebióticos, ni dosis recomendadas, si bien se cuenta con formas farmacológicas para ciertas patologías o trastornos. Existe una tolerancia individual frente a su consumo en función de la sensibilidad visceral y del tipo de microbiota personal.

Los medicamentos no solo eliminan los agentes patógenos del organismo. El consumo abusivo de antibióticos puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal. En esa situación los prebióticos no podrán ejercer sus funciones beneficiosas para la salud del organismo.

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