12 ejercicios fáciles para dormir de un tirón

Profesor de chikung, taichí y educación corporal

09 de septiembre de 2020 · 10:06

El método cotidiano de relajación por excelencia, el más practicado y reparador es el sueño. Decía Shakespeare: "En el banquete de la vida, dormir es el mejor alimento". La falta de horas dormidas produce fragilidad corporal, agotamiento físico y mental, en la mayoría de casos mal humor y, si no se remedia, la pérdida de la salud.

El sueño reparador se puede recuperar de muchas maneras. Por ejemplo, antes de ir a dormir, reduciendo la actividad paulatinamente hasta llegar al mínimo posible, de manera que se pueda centrar la atención en cosas que ayuden a relajarse. Pero, aun así, a veces se sigue sin hallar el descanso.

Uno no sabe cómo manejar la intranquilidad; la respiración se acorta e incluso puede parecer que apenas pasa de la garganta y que falte el aire. Cuando se presentan sensaciones así y no se logra dormir, se puede acudir al cuerpo en busca de auxilio.

12 ejercicios fáciles y eficaces contra el insomnio

Estos ejercicios, a través de movimientos y visualizaciones que actúan sobre el diafragma y la respiración, devuelven la calma y la placidez que concilia con el sueño.

Están pensados para iniciarlos de pie, continuarlos sentado en la cama y acabarlos tumbados en ella preparados para dormir.

Todos se ejecutan lentamente, estando alerta a lo que va sucediendo, en el propio cuerpo, en nuestros apoyos con la tierra y en lo que nos llega a través de los sentidos. Queremos estar en el lugar y en el momento en los que estamos, que son los que van a permitir dormir. Deseamos volver al momento mágico del presente, el que contiene la luz, la relajación y nuestro sueño.

1 / 12

1. La cúpula

De pie, con las rodillas sin tensar y el peso repartido en las plantas de los pies, eleva los brazos por los lados, con las palmas mirando hacia fuera, hasta formar una cúpula. Bájalos por delante con las palmas mirando al suelo, hasta que descansen de nuevo a los lados. Respira dos veces al subir y dos al bajar.

2 / 12

2. Airear el torso

Se suben y abren los codos. Hombros relajados. Las palmas se miran y los brazos bajan en bloque, como aleteando. Una respiración al subir y otra al bajar, tres veces.

3 / 12

3. Estirar las costillas

Una mano pasa sobre la cabeza, se apoya en la oreja contraria y se deja caer el torso hacia ese lado. La otra mano, con los dedos juntos, empuja las costillas. Al inspirar se vuelve a la vertical, tres veces a cada lado.

4 / 12

4. Alargar cadera, pies y piernas

Cadera, pies y piernas giran a la derecha. Al espirar, se alargan el brazo derecho y el torso hacia el cielo. Volver al centro inspirando y, al espirar, mirar y alargar el otro brazo hacia la tierra. Cinco veces y repetir al otro lado.

5 / 12

5. Expandir los pulmones

Se suben los brazos como en el ejercicio 1. Se entrecruzan los dedos de las manos, con las palmas mirando al cielo. Al espirar, se alargan los brazos con un micromovimiento que prolonga el de los pulmones. Respirar cinco veces, deshacer la postura y repetir corriendo los dedos una posición al entrecruzarlos.

6 / 12

6. Despliega tus alas

Se ponen los brazos en cruz, con los codos y muñecas destensados, como si se desplegaran las alas. Las palmas de las manos miran hacia fuera. Al inspirar, se alargan los brazos hacia fuera, apenas unos dos milímetros, prolongando el movimiento de los pulmones, y al inspirar vuelven hacia el cuerpo. Se repite cinco veces.

7 / 12

7. Soltar

Se juntan las palmas, con las puntas de los dedos hacia delante. Desde ahí dibujan un ocho durante cuatro respiraciones. El cuerpo participa del movimiento de los brazos. Se repite cuatro veces y se cambia el sentido.

8 / 12

8. Expande el pecho

Sentándose en la cama, se entrecruzan los dedos de las manos por debajo de la rótula. Con los brazos rectos, se entran los omoplatos para expandir el pecho. Cinco respiraciones y repetir con la otra pierna corriendo los dedos una posición al entrecruzarlos.

9 / 12

9. Vértebra por vértebra

Con la espalda recta, se deja caer el tronco hacia delante, empezando por la cabeza y bajando vértebra a vértebra. Se respira tres veces y se inicia el camino de vuelta.

10 / 12

10. Abrir la respiración

De rodillas sobre la cama, con el tronco hacia delante, el peso bien repartido entre las cuatro extremidades y los brazos sin tensar, entra los omoplatos para abrir el pecho. Sin dejar esa apertura ni la posición de las manos, lleva el cuerpo hacia atrás como si te tiraran del cóccix. En esta postura, la "estela", el estiramiento se siente en la espalda. Repite tres veces.

11 / 12

11. Postura de la tortuga

Desde la posición anterior, se relajan los brazos y la cabeza para entrar en la postura de la "tortuga". Se cuentan diez respiraciones y, después, en la misma posición, se abren las rodillas sin separar los pies. el aire, que antes se distinguía en la espalda, se dirigirá al vientre. Relajarse en la postura durante diez respiraciones.

12 / 12

12. Torsión relajante

Ponte boca arriba sobre la cama. Con un cojín bajo las rodillas, siente primero el peso del cuerpo a partir de las superficies de contacto con la cama y observa qué partes pesan más. Dobla las piernas, con los pies separados como los hombros.

Con los pies actuando como bisagra, las piernas bajan hacia la derecha y vuelven al centro tres veces. La cuarta permanecen ahí durante cuatro respiraciones. Vuelve a la posición inicial y observa cómo han cambiado los apoyos. Repite a la izquierda. Al dejar las piernas a un costado, la torsión de la columna vertebral junto con el sistema nervioso reorganiza el cuerpo y estimula la respiración.