Ejercicios para caderas: flexibilizan, eliminan bloqueos emocionales y alivian el dolor

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Crece hacia los lados

Siéntate con las piernas cruzadas en la posición de loto.

• Inhala y estira los brazos por encima de la cabeza, alargando la columna todo lo que puedas.
• Al exhalar, apoya la mano derecha en el suelo a la altura de la cadera e inclínate hacia ese lado.
• Mantén el brazo estirado y la palma de la mano proyectada hacia el suelo.
• Respira lenta y profundamente en esta posición sintiendo cómo se estiran tus músculos intercostales otorgándote una mayor sensación de libertad.
• Abandona la postura en una inhalación, baja los brazos lentamente y repite hacia el otro lado.

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Descanso activo

Alarga la espalda con esta postura de descanso, que es también una eficaz forma de liberar tensiones en el cuello, hombros, lumbares y caderas.

• Separa los pies a lo ancho de las caderas y aprovecha la inhalación para elevar los brazos sobre la cabeza.
• Exhala y lleva las manos al suelo, hacia los lados de los pies, y sujeta los codos con ellas. Descansa la cabeza en los antebrazos.
• Mantén las piernas ligeramente flexionadas y acerca el abdomen a los muslos.
• Realiza unas cinco respiraciones conscientes y sal soltando lentamente los brazos y redondeando la espalda hasta llegar a la posición de pie.

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Fuerza y apertura

Mantener la pierna elevada en esta postura exige fuerza y al principio puede resultarte difícil. La clave está en respirar rítmica y profundamente para cansarte menos.

• Colócate en la postura de los cuatro apoyos (manos y rodillas), inhala elevando las caderas y estirando las piernas tanto como puedas.
• Abre bien los dedos de las manos para no resbalarte, relaja el cuello y mételo entre tus hombros.
• Eleva la pierna derecha al inhalar sintiendo el profundo estiramiento de la ingle y la apertura de cadera.
• Permanece en la posición unas cinco respiraciones. Deshaz exhalando y repite con el lado contrario.

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Amplitud de movimiento

• Moviliza la articulación de la cadera favoreciendo una mayor apertura con esta postura.
• Adelanta la rodilla derecha entre tus manos, partiendo nuevamente de la postura de los cuatro apoyos.
• Coloca la tibia lo más paralela al borde de la esterilla que puedas y estira bien la pierna posterior.
• Mantén las manos en el suelo o elévalas juntando las palmas sobre tu cabeza.
• Deshaz después de cinco o seis respiraciones y repite con la otra pierna.

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Estirar el cuádriceps

Al tiempo que estiras muy bien los cuádriceps, abrirás las caderas.

• Ponte de pie, da un gran paso atrás con la pierna derecha y baja la rodilla al suelo. Sitúa las manos a los lados del pie izquierdo y baja un poco más la cadera.
• Inhala y acerca el pie derecho al cuerpo sujetándolo con la mano izquierda. Gira el tronco hacia la izquierda abriendo el pecho y lleva la mirada hacia arriba.
• Realiza cinco respiraciones soltando la tensión en los cuádriceps en cada exhalación. Repite al otro lado.

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Relajación con apertura

Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas, alarga bien la columna y relaja los brazos a los costados. Luego lleva la planta del pie derecho al interior del muslo izquierdo cerca de la ingle.

• Inhala y eleva los brazos. Al exhalar, sujeta la planta del pie izquierdo con las manos. Si no llegas, déjalas más cerca de la rodilla. Mantén estirada la columna.
• Exhala y relaja el cuello acercando el pecho y la cabeza a la pierna. Permanece 5 o 6 respiraciones y repite con la otra pierna.