Levantarse de la silla cada 30 minutos

Riesgos del sedentarismo

Si quieres vivir más, levántate más de la silla

Pasar muchas horas sentado perjudica la salud, pero no basta con hacer un poco de ejercicio para compensarlo. Un estudio sugiere que también hay que levantarse de la silla con más frecuencia. ¡Cada 30 minutos!

Mayra Paterson

Sentarse menos y moverse más: es lo que recomiendan los expertos y las autoridades sanitarias para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo sobre la salud.

Pero ahora un nuevo estudio invita a ir más allá: lo que nos afecta no es solo el tiempo total que pasamos sentados durante la jornada. Tampoco es solo el ejercicio físico que hacemos para contrarrestarlo. Lo que también nos quita años es el tiempo seguido que pasamos sentados sin levantarnos.

Agarrarse a la silla afecta a la salud

El estudio, publicado en Annals of Internal Medicine, señala que las personas que permanecen sentadas entre una y dos horas sin moverse de la silla tienen mayor riesgo de muerte que aquellas que, sentándose en total el mismo número de horas a lo largo del día, sí se levantan para estirar las piernas.

Los investigadores llegaron a esta conclusión tras analizar la actividad diaria de 7.985 adultos de más de 45 años durante una semana. Para ello colocaron monitores en la cadera de los participantes.

Pues bien, los que acumularon en la silla o el sofá más horas en total (unas 13) y además se levantaban menos (tardaban más de 60 a 90 minutos en hacerlo) presentaron casi el doble de riesgo de muerte temprana por cualquier causa que quienes pasaron menos tiempo y se levantaban más.

Estudios previos han relacionado el sedentarismo y el hecho de pasar muchas horas sentado al día con un mayor riesgo de sufrir problemas de sobrepeso, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Levántate a menudo para compensar

Según Keith Diaz, investigador del Departamento de Medicina del Columbia University Medical Center (CUMC) y director del estudio, conviene permitirse un momento cada 30 minutos para levantarse y estirar las piernas. Esto ayuda a que el precio del sedentarismo no sea tan alto para quienes no tienen más remedio que pasar gran parte de su jornada sentados.

De hecho, los participantes en el estudio que se levantaban de la silla al menos cada media hora fueron los que presentaron un menor riesgo de muerte.

Monika Safford, coautora del estudio e investigadora del Weill Cornell Medicine Center de Nueva York, no duda en referirse al sedentarismo como el “nuevo tabaco” e invita a buscar formas creativas de interrumpir esta “adicción” a la silla y el sofá.

7 buenas excusas para levantarse del sofá o la silla

Salvo que estés meditando sobre tu cojín de meditación y conectando contigo mismo, lo que no tienes son excusas para no levantarte. Por si acaso, aquí tienes algunas ideas para que incorpores a tu rutina el sencillo gesto de estirar las piernas de vez en cuando y moverte mínimamente:

  1. Escucha tu cuerpo. Tómate algún respiro para conectar aunque sea mínimamente con él. Es el gesto más eficaz que puedes incorporar, porque si lo escuchas te darás cuenta de que él solo te pide moverte. Seguir esta pauta te ayudará a recordar todas las demás sin necesidad de proponértelo.
  2. Levántate a beber un vaso de agua o prepararte una infusión. Además de moverte, podrás aprovechar el viaje para hidratarte. La deshidratación también afecta a tu salud y reponer líquidos te dará calma y te ayudará a concentrarte mejor.
  3. Si bebes más, también tendrás la necesidad de ir al cuarto de baño. Eso es hacer de la necesidad virtud. Aprovecha el viaje para hacer algún estiramiento.
  4. Asómate a la ventana y descansa la vista. Si estás frente a un ordenador, el televisor o un libro o simplemente trabajando en un espacio cerrado, cuidar de tus ojos es un buen motivo para levantarse.

    Lo importante es cambiar el foco: mira por la ventana durante al menos cinco o diez segundos a un lugar lo más lejano posible y después juega a enfocar alternativamente a un punto lejano y otro más cercano.

    También puedes aprovechar para ir al baño y humedecerte los ojos si los sientes secos. Un colirio de manzanilla o eufrasia te ayudará a mantenerlos hidratados.
  5. Si trabajas en casa, introduce en tu día a día pequeñas rutinas que te obliguen a dar algunos pasos e incluso, por qué no, a salir a la calle aunque sea un momento: comprar un buen pan integral del día, hacerte con un diario, tomarte un smoothie o simplemente llegarte a algún sitio relajante y que te guste que tengas cerca.
  6. Si estás en una oficina, aprovecha para dar un paseo en la pausa de la comida. Así te aseguras, además, de que al menos un rato cada día te dé el sol, la principal fuente de vitamina D para el organismo.
  7. Si estás viendo el televisor, aprovecha las pausas de publicidad para levantarte. Pregúntate también si lo que estás viendo realmente te interesa y, si no es así, apágalo y deja el sofá.

Finalmente, recuerda que levantarse más de la silla ayuda, pero que incorporar algún tipo de ejercicio físico o práctica de movimiento consciente en la rutina semanal resultará doblemente beneficioso para tu salud y te aportará bienestar. Si no te queda otra que pasar muchas horas sentado, aprovecha el resto de la jornada para moverte.

Etiquetas:  Ciencia Salud

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