Siete de cada diez españoles mayores de 50 años tienen exceso de peso, sobrepeso u obesidad. Como el sobrepeso está asociado a una variedad de problemas de salud y peor calidad de vida, es normal que muchas personas estén interesadas en reducir el peso o en evitar que aumente. El sobrepeso es consecuencia de haber mantenido hábitos poco adecuados durante años y modificarlos nunca es fácil. ¿Por dónde empezar para conseguir perder peso? Te ofrecemos las 9 claves de la dieta para adelgazar a partir de los 50.
1. Montar un plato equilibrado
Uno de las claves para perder peso no solo a partir de los 50 sino a cualquier edad es aprender a montar platos equilibrados. La Universidad de Harvard ha establecido un modelo muy sencillo para crear menús saludables que favorezcan el control del peso.
- La mitad del plato debe estar ocupada por hortalizas.
- La otra mitad se la reparten a partes iguales los alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, patata) y las proteínas.
- Si consumes legumbres (los vegetarianos tienen que comerlas a diario), una mitad del plato puede ser de hortalizas y la otra, de legumbres.
Con estas orientaciones, solo tienes que empezar a consumir 500 calorías diarias menos que habitualmente. Puedes conseguirlo con las siguientes orientaciones:
- Sustituye alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, patatas y otros alimentos farináceos) por hortalizas.
- Reduce en general el tamaño de las raciones.
- Toma cada día 2-3 piezas de fruta enteras.
- Como grasa, utiliza únicamente aceite de oliva. Puedes consumir, además, una ración de frutos secos y otra de semillas al día.
- Elimina las frituras.
- Abstente de picar entre otras.
- Al comer, comienza por las hortalizas, sigue por las proteínas y termina con los hidratos de carbono.
Descubre en este vídeo el plato de Harvard para comer saludable:
2. Puede ser bueno aumentar la ingesta de proteínas
Obtener suficientes proteínas de alta calidad en la dieta no solo es importante para conservar la salud, sino que también es fundamental para detener o revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Además, los estudios muestran que en general los adultos mayores tienen necesidades superiores de proteínas que los adultos jóvenes.
Como la carne roja y los elaborados cárnicos se relacionan con un mayor riesgo de cáncer, según la Organización Mundial de la Salud, conviene elegir alimentos vegetales ricos en proteínas, como las legumbres, los frutos secos y las semillas.
En cualquier caso, aumentar la ingesta de proteínas no significa que debas renunciar a cantidades moderadas de hidratos de carbono y grasas.
3. Elegir alimentos integrales
Una de las formas más sencillas de asegurarte de que le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita es seguir una dieta rica en alimentos integrales.
Los alimentos integrales incluyen hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales. Estos deben sustituir al pan, el arroz y las pastas blancas, y a todos los productos elaborados con harinas blancas, los ultraprocesados y las frituras.
4. Cocinar más en casa
Si puedes, prepara tu comida en casa con alimentos naturales y enteros como los que se compran a granel en los mercados municipales. De esta manera evitarás el consumo de ultraprocesados que contienen un exceso de grasas, azúcares y aditivos.
Al cocinar en casa puedes seleccionar los alimentos más saludables, ricos en minerales y vitaminas, e incrementar la variedad de ingredientes que consumes. Paséate por las paradas de hortalizas y no dejes de probar ninguna de las que te ofrezca la estación.
Cada ración de verduras que añadas a tu menú diario reducirá casi 4 milímetros tu cintura.Además te hará sentir saciado y podrás reducir las raciones de otros alimentos más calóricos como el pan, el arroz o las patatas.
5. Comer más por la mañana y menos por la noche
Muchos estudios han demostrado que comer menos calorías por la noche ayuda a mantener un peso corporal saludable y a perder el exceso de grasa corporal.
El cuerpo está diseñado para asimilar mejor las calorías que proceden de los hidratos de carbono por la mañana y antes de las 15 horas.
Comer la mayoría de sus calorías durante el desayuno y el almuerzo y disfrutar de una cena ligera antes de las 21 horas, con verdura al vapor y tofo u otra fuente de proteína a la plancha, por ejemplo, puede ser una estrategia eficaz para promover la pérdida de peso.
6. Para hidratarse, beber agua
Las bebidas como el café endulzado, los refrescos, los zumos, las bebidas deportivas y los batidos suelen estar llenos de calorías y azúcares añadidos.
Las opciones con edulcorantes artificiales no son mejores. Los estudios muestran que no ayudan a perder peso y que pueden ser dañinos para el equilibrio de la microbiota intestinal.
Las bebidas saludables son el agua y las infusiones de plantas medicinales (las hay muy ricas y digestivas, como el té verde, la manzanilla o la menta, entre muchas otras).
7. Hacer ejercicio incluyendo ejercicios de fuerza
Aunque el ejercicio de tipo aeróbico o cardio, que exige un esfuerzo a los sistemas cardiovascular y al respiratorio, es el que se ha recomendado tradicionalmente, los ejercicios de fuerza son también aconsejables, especialmente para las personas mayores de 50.
A partir de esta edad, la masa muscular disminuye un 1-2% al año, lo que ralentiza el metabolismo y favorece el aumento de peso. Se necesita volumen y tono en los músculos para que estos gasten calorías incluso cuando se permanece en reposo.
Además, el entrenamiento muscular que se realiza con pesas, máquinas, gomas o utilizando el peso del propio cuerpo ayuda a reducir la grasa corporal.
Por otra parte, no pretendas alcanzar enseguida un máximo rendimiento. Es mucho mejor aumentar gradualmente, poco a poco, el tiempo y la intensidad de las sesiones de ejercicio físico.
Si tu condición física te lo permite, está bien comenzar con 30 minutos de ejercicio aeróbico y 15 minutos de ejercicios de fuerza al día. Puedes descansar un día o dos a la semana. Cuando notes que la pérdida de peso se enlentece, aumenta los tiempos. Poco a poco puedes llegar, por ejemplo, a 1 hora de ejercicio aeróbico y 30 minutos de ejercicios de fuerza.
8. Dormir bien
No dormir lo suficiente puede echar al traste tus esfuerzos para perder peso. Si no se descansa por la noche, aumenta la probabilidad de desarrollar obesidad y dificulta los esfuerzos para perder peso. Una mejor calidad del sueño (sin interrupciones) también se asocia con el éxito de la pérdida de peso.
Trata de dormir de 7 a 9 horas por noche y mejora la calidad del sueño minimizando la luz en su dormitorio y evitando usar el móvil o mirar una pantalla antes de acostarse.
9. Evitar los errores en la dieta para adelgazar
Aunque existe un consenso bastante amplio entre los nutricionistas sobre los requisitos de una dieta de adelgazamiento, aún se encuentran propuestas que carecen de sentido, que no ayudan a perder peso a largo plazo y que pueden resultar contraproducentes.
- No quieras ir demasiado rápido. Tanto si tienes más de 50 años como si tienes menos, no tienes que tener prisa. Normalmente el sobrepeso se ha ganado durante años y no se puede dar marcha atrás en unas pocas semanas. No es posible ni deseable. Es suficiente con perder entre 250 g y 500 g por semana.
- No pases hambre. No solo no es necesario, sino que no es conveniente. Si pasas hambre es que no lo estás haciendo bien. Piensa que puedes comer toda la verdura, fresca y cocida, que quieras. De hecho, cuanta más, mejor. ¿Cómo vas a pasar hambre?
- No elimines ningún nutriente. Algunos regímenes de adelgazamiento proponen reducir todo lo posible e eliminar los alimentos ricos en hidratos de carbono o las grasas. No es una buena idea, pues son nutrientes que necesitamos en las proporciones adecuadas. Cualquier dieta excluyente no es atractiva, no se puede mantener en el tiempo y no es saludable. En el primer punto de este artículo hemos explicado cómo componer un plato saludable. Si quiere eliminar algo, elimina los ultraprocesados.
- No te rindas. Es frecuente que llegue un momento en que parece que ya no pierdas peso. Es normal. Al principio es más fácil y luego se hace más difícil. Es que has llegado a un nuevo punto de estabilidad. Repasa tus hábitos para comprobar que lo estás haciendo todo bien. A continuación reduce el número de calorías ingeridas y aumenta un poco el tiempo y la intensidad de las sesiones de ejercicio.
Referencias científicas: