Usamos nuestra voz para hablar todos los días, ya sea a nivel profesional o privado. No nos damos cuenta de lo mucho que nuestras cuerdas vocales están haciendo en realidad, hasta que nos muestran su agotamiento con una voz débil, ronca o incluso completamente desaparecida.
No es nada difícil conseguir que tu voz sea más resiliente a largo plazo. Con algunos ejercicios y consejos para una correcta higiene vocal podrás entrenar tu voz y prepararla para situaciones estresantes del día a día.
Higiene vocal: Consejos para una voz sana
Todos estamos familiarizados con la higiene bucal y dental. La higiene vocal tiene como objetivo cuidar la voz. Especialmente las personas que utilizan su voz en el trabajo, como educadores, profesores, entrenadores, etc, pueden beneficiarse de la higiene vocal.
Las cuerdas vocales producen el sonido de la voz al vibrar con el aire que sale de los pulmones. Están formadas por músculos que están cubiertos por una fina y muy sensible capa de mucosa. Si esta capa mucosa está sana, las cuerdas vocales pueden vibrar bien y producir una voz sonora.
Con estos consejos podrás apoyar las mucosas y los músculos de la laringe:
- Respira por la nariz, no por la boca. Esto permite que los senos nasales calienten el aire que respiramos y filtren las partículas de suciedad más gruesas.
- Trata de romper con el hábito de aclararte la garganta constantemente. Al aclarar la garganta, las cuerdas vocales se rozan entre sí con mucha presión y esto puede irritar las mucosas. Por lo tanto, cuanto más se aclara la garganta, más a menudo puedes volver a tener una sensación de picazón y una voz ronca. En vez de carraspear, puedes beber un sorbo de agua.
- Asegúrate de hacer suficiente ejercicio físico y dormir. En cualquier caso, es bueno que trates con cuidado las necesidades de tu cuerpo
- Asegúrate de mantener una buena postura al hablar. Las cuerdas vocales son como las cuerdas de un instrumento, nuestro cuerpo es como el cuerpo sonoro. Una guitarra plegada no puede sonar sin la tensión necesaria de sus cuerdas y la cámara de resonancia del cuerpo sonoro.
- Si es posible, no hables sobre el ruido de fondo. Por ejemplo, cierra la ventana si afuera hay mucho ruido y estás hablando.
- Evita susurrar. Ejerce una presión especial sobre las cuerdas vocales.
- Haz una rutina de calentamiento matutino para entrenar tu voz. También ayuda a calentar la voz antes de conferencias o conversaciones importantes. Puedes encontrar sugerencias para ello más adelante en este artículo.
- Canta si te apetece. Esto entrena la voz y la hace más flexible, además es divertido. Sin embargo, piensa primero en calentar.
3 ejercicios básicos para entrenar la voz
Especialmente por la mañana, es importante calentar la voz antes de hablar por primera vez; debes activar suavemente tanto las cuerdas vocales como los otros músculos de la laringe antes de tener conversaciones más largas.
Por supuesto, también puedes utilizar estos ejercicios durante el día si prevés una situación de conversación estresante.
Integra los ejercicios en tu rutina diaria normal. Puedes realizarlos mientras te tomas una ducha, al descargar el lavavajillas o al preparar té.
- Estírate mientras te pones de pie. Bosteza de buena gana y entrena tu voz con un suspiro relajado. También puedes hacerlo si tienes que estar sentada durante mucho tiempo
- Haz círculos con tus hombros. Esto alivia la tensión en la zona de la espalda y los hombros. Comienza con movimientos hacia adelante y después hacia atrás para expandir el pecho. Este ejercicio también se puede realizar de vez en cuando estando sentado durante mucho tiempo y combinarlo con suspiros relajados.
- Realiza la escala musical pronunciando una “u” o una “o” suaves, variando el tono de arriba a abajo y viceversa. Es importante que no se produzcan saltos de tono. Debe sonar como como el ulular creciente y descendente de una sirena.
Consejos si tienes que hacer muchas llamadas telefónicas
Muchas personas notan que su voz es débil o tensa, especialmente durante o después de las llamadas telefónicas. Con estos consejos podrás hacer que tu voz sea más resistente al realizar llamadas:
- Cuando hables por teléfono, imagina que la persona con la que estás hablando puede verte y adopta una postura erguida. Tu voz se adapta a tu postura y normalmente podrás hablar con menos esfuerzo.
- No hables demasiado alto, de lo contrario forzarás tu voz con el tiempo. Esto se aplica especialmente a las videollamadas. ¿Quizás unos auriculares con micrófono integrado te ayuden?
- Asegúrate de no mirar demasiado hacia abajo (por ejemplo, a tus documentos) mientras hablas. Esta posición estrecha la laringe y la voz tiene que ejercer más presión para hablar. Si usas un portátil, coloca algunos libros grandes debajo para que puedas mirar hacia adelante mientras hablas y no tengas que inclinar la cabeza.
- Sonríe siempre durante la llamada. Esto hace que tu voz parezca más cálida y amigable. Esto puede hacer que sea más fácil establecer contacto con compañeros de conversación y animarte.
- Si puedes hacerlo, haz pausas en tu voz entre llamadas telefónicas o videoconferencias. Por ejemplo, revisa tus correos electrónicos o haz otra cosa.
- Si tienes una sensación de opresión en la garganta después de la llamada telefónica, puedes relajar la voz y hacer un ejercicio al mismo tiempo, bosteza y haz el ejercicio número tres.
- Cambia de posición a menudo. Haz un círculo con tus hombros de vez en cuando para prevenir la tensión en los músculos de la laringe y, por tanto, en la voz
- Abre la ventana cada media hora. Esto es especialmente importante en espacios secos o con aire caliente, para que las mucosas de las cuerdas vocales permanezcan bien húmedas.
- Asegúrate de tener siempre algo para beber en tu escritorio.
Nutrición y alimentos
Además de los factores ya mencionados, la dieta también puede influir en la calidad de la voz:
- Bebe mucho. Es mejor beber a sorbos que tomar grandes cantidades de una vez; de esta manera, las membranas mucosas de las cuerdas vocales pueden garantizar que estén bien húmedas. El agua sin gas o diversas infusiones de hierbas son las más adecuadas.
- El café y el té negro pueden resecar las mucosas. Reduce el consumo si experimentas regularmente una sensación de sequedad y picazón en la garganta
- Los productos lácteos, combinados con la saliva, pueden dejar una sensación viscosa en la garganta. Redúcelos si tienes moco en el área de la laringe con frecuencia. Asegúrate de beber un sorbo de agua sin gas después de consumir productos lácteos.
- El mentol puede irritar las cuerdas vocales. Evita masticar chicles, caramelos o pastas de dientes que lo contengan si sientes la necesidad de aclararte la garganta a menudo.
- Los alimentos y bebidas muy calientes y muy fríos irritan las mucosas. Deja que ambos alcancen una temperatura más cómoda, especialmente antes de un esfuerzo vocal intenso.
- El alcohol puede afectar las membranas mucosas de la boca y la garganta. Debes evitarlo, especialmente antes o durante el estrés vocal.
- Los alimentos picantes y muy ácidos también pueden tener un efecto negativo en la función de la voz.
- El humo del cigarrillo y el polvo dañan las sensibles membranas mucosas de las cuerdas vocales.