Ejercicios para estirar la columna y mejorar la postura

12 de mayo de 2023 · 20:14

Curvar la espalda al caminar, depositar siempre el peso sobre un lado, sentarse de cualquier manera… son hábitos que van configurando una mala postura que, sostenida en el tiempo, puede llegar a alterar nuestra calidad de vida.

Las consecuencias directas de una mala higiene corporal van desde dolores de cuello, hombros y espalda, migraña o pinzamiento de hombrosa patologías más severas como hernias discales o desviaciones de la columna.

Es de vital importancia mantener una buena postura, no solo durante la jornada laboral o al dormir, sino también mientras realizamos actividades cotidianas como caminar, cocinar o practicar actividades físicas.

Una buena postura mejora nuestra calidad de vida, pues evita problemas de espalda, articulaciones y músculos, nos infunde autoestima y estiliza nuestra figura.

Aquí tienes algunas claves para que sepas cómo mejorarla:

Atención constante. Poner conciencia en la postura es el primer paso para corregirla. La clave es mantener la espalda erguida, la cabeza al frente y el abdomen hacia adentro, ya sea estando de pie, caminando o al sentarse.
Actividad física. Hacer ejercicio físico es fundamental para mejorar la postura y fortalecer todos aquellos músculos que, con el tiempo, se han ido debilitando. Ejercítate por lo menos tres veces por semana y notarás como tu postura se yergue y aumenta tu sensación de bienestar.
En el trabajo. Si pasas muchas horas frente al ordenador, realiza pequeñas pausas durante la jornada y camina para desentumecer los músculos, no cruces las piernas y mantén siempre los pies en contacto con el suelo. Utiliza una buena silla ergonómica con respaldo regulable.
Calzado cómodo. El uso de tacones puede afectar al equilibrio y alterar nuestra forma de caminar, por lo que es importante elegir un calzado que nos confiera estabilidad para evitar futuros dolores de espalda.

Peso saludable. El peso extra puede debilitar o sobrecargar los músculos (abdominales, pelvis y columna vertebral) y afectar a la postura. Mantén una dieta equilibrada y controla tu peso para favorecer la postura.

Ejercicios para mejorar la postura

La secuencia de ejercicios que te propongo está pensada para ayudarte a tomar conciencia de tu postura, flexibilizar la columna, aliviar tensiones e ir corrigiendo los malos hábitos que puedes haber adquirido con el tiempo.

Practícala una o dos veces a la semana, alternándola con una buena rutina de ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda y del abdomen.

Pon conciencia en cada ejercicio y observa las mejorías después de cada práctica para integrarlas en tu día a día.

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1. Estira todo el cuerpo

Apoya tu cuerpo contra una superficie vertical (una pared o un árbol, por ejemplo), asegurándote que tu columna está lo más recta posible.

Abre los brazos en cruz. Desliza los brazos hacia arriba hasta que queden paralelos mientras inhalas.

Evita que tu cuerpo se separe de la pared. Para ello necesitarás mantener firme el core y poner mucha atención mientras ejecutas el movimiento.

Exhala bajando los brazos lentamente. Repite entre seis y ocho veces.

Continúa colocando los talones en la pared. Sube y baja las caderas tanto como puedas sin que tu cuerpo se separe. Repite seis veces.

Ejercicio para relajar las lumbares — Flipboard

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2. Relaja las lumbares

Arrodíllate manteniendo la columna erguida y pon las manos en la cintura. Mira hacia adelante.

Inhala llevando la pelvis hacia atrás en un movimiento suave, procurando que hombros, caderas y rodillas queden alineados.

Exhala desplazando la pelvis hacia adelante (retroversión) y activando el abdomen.

Siente el estiramiento de tus lumbares al mismo tiempo que liberas la tensión en toda la zona baja de tu espalda. Realiza este movimiento unas 8-10 veces.

A continuación, descansa en la posición del niño (siéntate sobre los talones y apoya la cabeza en el suelo). Repite dos veces.

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3. Suaviza las escápulas

Mantén las rodillas en la misma posición de la postura anterior y entrelaza los dedos de las manos detrás de tu espalda. Estira bien los codos y alarga el cuello soltando la tensión, en una inhalación.

Exhala lentamente mientras vas inclinando el tronco hacia adelante hasta tocar el suelo con la frente. Si no llegas, tienes la opción de utilizar un cojín o manta enrollada para apoyarte.

Respira cinco o seis veces profundamente, suavizando la rigidez en cuello, hombros y escápulas.

Favorece la corrección postural con este ejercicio que es un bálsamo para la toda la musculatura de la zona alta de la espalda.

Estiramiento para fortalecer la espalda — Flipboard

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4. Fortalece la espalda

Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante.

La frente debe descansar en el suelo. Exhala y levanta del suelo la cabeza, las piernas, los brazos y la parte superior del torso.

Siente el peso de tu cuerpo sostenido por las costillas inferiores, la pelvis y el abdomen.

Mantén la postura seis respiraciones activando los glúteos, abriendo el pecho en cada una y resistiendo el empuje de los brazos.

Deshaz en una exhalación.

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5. Revitaliza la columna

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos relajados a los lados del tronco.

Alarga el cuello y lleva levemente la barbilla arriba.

Acerca la rodilla derecha al pecho sujetándolo con ambas manos mientras inhalas.

También puedes flexionar la pierna contraria para aumentar la estabilidad de la pelvis.

Mantén durante unas seis respiraciones la postura y cambia de pierna. Repite el ejercicio sujetando las dos piernas a la vez para finalizar.

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6. Libera tensiones

Enrolla una manta y túmbate sobre ella boca arriba. Trata de que quede bajo los omóplatos.

Deja que tu cabeza descanse en el suelo manteniendo una postura cómoda. Para ello, es posible que debas ajustar la manta o apoyarla sobre un cojín.

Abre los brazos en cruz y relaja los hombros que descansan en el suelo. Suaviza tu curvatura lumbar.

Mantén la posición 8-10 respiraciones profundas notando la expansión de tu pecho al inhalar. Exhala y suelta la tensión acumulada.