A veces el secreto de una buena ensalada o de una receta vegetariana es saber aderezar con un buen aliño. Las semillas pueden ser ideales para complementar los platos porque, además de ser alimentos muy nutritivos, otorgan un toque crujiente y sabroso a cualquier preparación.
Semillas para aliñar los platos
Estas semillas son especialmente nutritivas y aromáticas, por lo que resultarán ideales para añadir a las recetas. Te contamos sus características y te damos consejos para incluirlas en tus menús saludables.
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Semillas de amapola
Las semillas de amapola, muy usadas en panadería y repostería, aportan un 17% de proteína completa y son ricas en omega 3, 6 y 9.
Además aportan vitaminas B1, ácido fólico y E, además de abundante calcio.
Tostarlas ligeramente en la sartén y molerlas potencia su sabor suave.
Espolvoréalas en sopas, cremas, salteados, pastas, ensaladas, zumos, yogures y batidos.
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Pipas de calabaza
Más de la mitad de su peso son grasas insaturadas omega-6 y 3, acompañadas de lecitina y vitamina E.
Además tienen un 17% de proteínas, aportan vitaminas B1, B2 y B3, B6 y ácido fólico, y son muy ricas en calcio, fósforo, magnesio y potasio.
Son energéticas, remineralizantes y óptimas para los huesos y los nervios a cualquier edad.
Puedes espolvorear estas pipas en ensaladas y mueslis o triturarlas para hacer deliciosos patés vegetales.
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Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que benefician la circulación sanguínea y el sistema nervioso.
Con un 33% de proteínas completas, son muy adecuadas en etapas de crecimiento y cuando se hace deporte.
Aportan magnesio, calcio, hierro, zinc y vitamina E.
Su sabor recuerda a los piñones. Tómalas peladas, espolvoreadas en ensaladas, desayunos o purés.
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Semillas de chía
La diminuta chía es una de las mayores fuentes de ácidos grasos omega 3.
Aporta energía, antioxidantes, proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
Fortalece la inmunidad y la salud cardiovascular.
En contacto con líquido estas semillas forman una gelatina saciante.
De sabor suave, se pueden usar en limonadas, desayunos, batidos, budines y mermeladas crudas.
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Pipas de girasol
Más de la mitad del peso de las pipas del girasol son grasas insaturadas omega-6 y 3, acompañadas de lecitina y vitamina E.
Además tienen un 17% de proteínas, aportan vitaminas B1, B2 y B3, B6 y ácido fólico, y son muy ricas en calcio, fósforo, magnesio y potasio.
Son energéticas, remineralizantes y óptimas para los huesos y los nervios a cualquier edad.
Puedes espolvorear estas pipas en ensaladas y mueslis o triturarlas para hacer deliciosos patés vegetales.
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Semillas de mostaza
Amarillas, marrones o negras, las semillas de mostaza son idóneas para aderezar por su gran aroma y su toque picante.
Eso sí, conviene escaldarlas con diversas aguas para quitarles el amargor y después dejarlas dos días en maceración en agua y vinagre.
Se pueden tomar tal cual o hacer una salsa, triturándolas con azúcar y sal.
Se consideran digestivas y son muy ricas en compuestos azufrados de propiedades antioxidantes.
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Sésamo
El sésamo o ajonjolí es un tesoro dietético reconstituyente por su extraordinaria riqueza en calcio, magnesio y fósforo, en forma de lecitina.
Aporta un 50% de grasas insaturadas y un 19% de proteínas.
Su aroma y su sabor se intensifican cuando se tuesta ligeramente.
Para asimilarlo mejor, conviene triturarlo en forma de polvo, como gomasio, o de pasta, como tahini.
Otras formas saludables de aliñar tus platos
Los aderezos son indispensables para complementar y reforzar el sabor natural de los alimentos. Sin embargo, algunas salsas multiplican el valor calórico. Por suerte, existen numerosas formas de dar sabor y de introducir alimentos con ácidos grasos esenciales, sin necesidad de sobrecargarlos con más grasas de la cuenta. Estas son algunas, que además, son fáciles de preparar en casa.
- Mayonesa. Para hacer una mayonesa sin huevo existen infinitas variaciones: con bebida de almendras o soja. Se bate una porción por tres partes de aceite de primera presión, sal marina, vinagre y ajo.
- De mostaza y zumo de limón. Se mezcla yogur desnatado con una o dos cucharaditas de mostaza suave y una de zumo de limón para acompañar ensaladas o ahumados.
- Salsa de yogur desnatado: Con ajo, pepino, zumo de limón y cebollino o menta picados. No necesita aceite y siempre se añade en crudo. También se puede hacer con kéfir o suero de leche.
- Salsa de encurtidos. Alcaparras, pepinillos, cebolleta y finas hierbas (estragón, perejil, cebollino, perifollo). Todo bien picado con dos cucharadas de aceite y una de mostaza.
- Salsa de pimientos: Se condimenta el jugo de asar los pimientos y su pulpa triturada con gotitas de aceite, ajo, sal marina, pimienta negra y aceite de oliva o de nuez.
- Aliño de menta, yogur y pepino: Se pasa por la batidora un yogur natural desnatado, una cucharadita de aceite virgen extra, dos cucharadas de mostaza y vinagre o zumo de limón, al gusto, pimienta y sal, y se le añade pepino cortado en láminas y hojas de menta.
- Vinagretas ligeras: Se usan tres cucharadas de vinagre, tres de aceite y tres de agua o caldo. Otras variaciones son con una cucharadita de mostaza, con ajo o cebolla picados y especias.
- Aderezo de cítricos: Perfecto para verduras, ensaladas o carnes blancas a la plancha. Se mezclan 150 ml de zumo de naranja con un chorrito de zumo de lima, limón y dos cucharaditas de aceite de oliva. Se pasa por la batidora y se añade perejil, cebollino o eneldo, sal y pimienta.
- Salsa de cebolla roja: Puede acompañar a verduras y carnes, dando un sabor muy especial. Se asan las cebollas enteras 30 minutos al horno. Se tritura la pulpa hasta obtener un puré y se aliña con aceite de oliva y sal.
- Nihai azu: De origen japonés, es perfecta para maridar toda clase de pescados y mariscos. No lleva aceite lo que la hace muy ligera para dietas bajas en grasa. Se mezclan tres cucharadas de vinagre de arroz blanco y dos de soja tamari, una pizca de sal y una pizca de azúcar.
- Aceites pulverizados: De oliva virgen extra o aromatizado con hierbas. También con aceites de semillas de primera presión: sésamo, nueces, soja...
- Especias: Son ricas en sabores y antioxidantes. Las picantes como guindilla, pimienta o jengibre, aceleran el metabolismo y permiten quemar más grasas. La vainilla y la canela potencian el dulzor de los postres.