Bajo control

10 alimentos clave para regular la tensión arterial

Martina Ferrer

La hipertensión aumenta el peligro de padecer enfermedades cardiovasculares o cerebrales. Estos alimentos aportan potasio o antioxidantes que reducen la tensión de las arterias.

La hipertensión, o tensión arterial alta, es cada vez más frecuente en los países desarrollados y un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular o derrame cerebral. 

Puesto que la tensión es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias cuando la bombea el corazón, los factores que influyen son muchos. Puede aparecer hipertensión:

  • Por un aumento del volumen sanguíneo, debido a una alteración renal y una mala regulación del sodio, aunque el hígado y el bazo también están implicados en los niveles del volumen de sangre;
  • Por mal estado de las arterias o acumulación de calcio en las paredes;
  • Por la alteración de la vasodilatación y la vasoconstricción debida a estrés, estimulantes o mala alimentación.

Qué alimentos evitar y cuáles potenciar

Entre los alimentos que hay que evitar, se encuentran azúcares, alcohol, regaliz, picantes, sodio y los productos que lo contienen (embutidos, quesos, conservas, etc).

Sustituye la sal por cantidades moderadas de algas marinas, tamari o miso y agua de mar, o especias (no picantes), hierbas aromáticas y ajo.

Además de evitar algunos alimentos, también debemos aumentar la ingesta de otros alimentos que favorecen el control de la tensión arterial:

  • Alimentos ricos en potasio, pues el potasio compensa el efecto del sodio sobre la distribución de líquidos corporales
  • Alimentos ricos en compuestos fitoquímicos que dilatan las arterias.

Estos son algunos de los más destacados. Asegúrate de incluirlos habitualmente en tu dieta:

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1. Ajo, con efecto vasodilatador

El ajo es uno de los alimentos con más propiedades terapéuticas. Ayuda a purificar la sangre y es antibacteriano y antifúngico.

En el caso de la hipertensión, actúa como vasodilatador de los capilares y las arterias.

No dejes de tomar  al menos 1 diente al día, crudo o cocido, en salsas, salteados o cremas.

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2. Cebolla, imprescindible a diario

La cebolla tiene propiedades similares a las del ajo. Favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y la buena circulación. Es imprescindible incorporarla en la dieta a diario.

Consume 1 cebolla al día, cruda o cocida. Si se consume cruda, mejor marinada con vinagre de manzana.

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3. Aceite de oliva virgen extra, acompañando verduras y ensaladas

El aceite de oliva es muy rico en antioxidantes, como la vitamina E. Se sabe que el exceso de radicales libres inactiva el óxido nítrico, una sustancia con efectos vasodilatadores.

Aliña verduras y ensaladas con 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra.

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4. Legumbres, 4 o 5 veces a la semana

Son alimentos reguladores a diferentes niveles, ya que aportan mucha fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Toma legumbres 4-5 veces por semana en forma de hummus, en ensaladas, potajes o sopas.

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5. Canela para controlar el azúcar en sangre

La canela ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Las glucemias altas provocan un estado inflamatorio que incide en el mal funcionamiento del sistema vascular y circulatorio.

Cada día añade una pizca a cualquier plato, como compotas de frutas.

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6. Apio depurativo y diurético

El apio favorece la eliminación de sodio por la orina y ayuda a disminuir el volumen de sangre en las arterias.

Consume 4 tallos al día en zumos de frutas, jugos de verduras, ensaladas, cremas o cocidos.

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7. Pera para aumentar tus niveles de potasio

La pera es muy rica en agua y está prácticamente libre de grasas. Una de las frutas que más potasio (y menos sodio) contiene.

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Peras al vapor con canela en polvo y salsa de semillas de cáñamo

Ejerce una función diurética y regula la tensión.

Disfrútala 4 veces cada semana.

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8. Semillas de cáñamo ricas en omega-3

Junto con las de lino, las de chía y las nueces, las semillas de cáñamo poseen un alto contenido en omega-3, que actúa como antiinflamatorio y es preventivo de la enfermedad cardiovascular.

En el caso de las nueces, pueden recuperar la pared arterial.

Toma 2 cucharadas al día de semillas de cáñamo en cremas, salsas o batidos.

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10. Agua de coco, similar al plasma sanguíneo

Tiene un efecto cardioprotector por su riqueza en potasio y magnesio. Además, por su composición química se parece al plasma sanguíneo y ayuda a una correcta hidratación del cuerpo.

Toma 1 vaso diario de agua de coco.

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9. Alcachofa diurética

La alcachofa, rica en potasio y con propiedades diuréticas, favorece la eliminación de líquidos del organismo y, como consecuencia, disminuye la tensión arterial. Además, beneficia la función hepática.

Come 2 o 3 alcachofas, 2 o 3 días a la semana. Aquí tienes algunos consejos para cocinarlas.

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