Aprender a comer

¿Quieres empezar a comer sano? Esta es la guía para cambiar tu alimentación para siempre

Querer cambiarlo todo de una vez, castigarse en exceso después de una comida menos saludable, no planificar... Evitar estos errores fomenta cambios duraderos.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

¿Ha llegado el momento de cambiar nuestra forma de comer? Todos experimentamos un determinado grado de satisfacción respecto a nuestra forma de comer actual. Sin embargo, circunstancias particulares como un cambio en las preferencias a la hora de comer, una etapa del ciclo vital, el nivel de actividad del momento, el ritmo de vida o el estado de salud cada persona pueden llevar a pensar en la necesidad de cambiar nuestra forma de comer.

No hay duda de que la necesidad de cambiar asociada a los factores de gratificación y placer alimentarios es altamente subjetiva. Es uno mismo quien tiene que determinar si su conducta actual está próxima o lejana a la deseada.

Sin embargo, disponemos de criterios bien definidos acerca de lo que se considera una dieta saludable. En la medida en que nuestros hábitos se aparten de dichas recomendaciones se hará más evidente la necesidad de cambiar.

En cualquier caso, una vez se toma la decisión de cambiar la forma de comer y empezar a comer más sano, conviene establecer bien un buen plan para que los cambios sean duraderos en el tiempo.

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He aquí una relación de errores alimentarios habituales que constituyen un buen indicador de que se ha de comer de manera diferente. Cualquiera de estos casos es susceptible de cambio si lo que se quiere es alimentarse de forma saludable.

  • Tu dieta es desequilibrada. Exceso de grasas, azúcares y proteínas junto con deficiencias de vitaminas, minerales y fibra alimentaria, resultado de una ingesta insuficiente de hortalizas, frutas y legumbres, y de un exceso de productos cárnicos, lácteos y de bollería y pastelería.
  • Llevas ritmos alimentarios irregulares. Saltarse comidas principales, picar entre horas, desayunar insuficientemente, cenar de forma copiosa, hacer dieta durante la semana para luego "liberarse" durante el fin de semana...
  • Consumes preparaciones desaconsejables. Demasiada sal, freír mucho o mal, usar en exceso grasas animales y mantequilla, comer habitualmente comidas precocinadas, comer pocos alimentos crudos...
  • Tomas más calorías de lo deseable. Hay que distinguir aquí entre el peso saludable y el peso deseable. Disponemos de un criterio fiable, el Índice de Masa Corporal (IMC), al que hay que dirigir la mirada para determinar el grado de adecuación de lo que comemos. Mantener un peso dentro de los parámetros considerados normales indica que las calorías que se ingieren están en equilibrio con las que se gastan.

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Supongamos que llegamos a la conclusión de que resulta importante modificar determinados aspectos de nuestra alimentación, que queremos cambiar algunos de nuestros hábitos.

Sin duda habremos dado un paso necesario, fundamental, pero en ningún caso suficiente. Esto nos sitúa en el umbral del cambio, en el punto de partida, pero ahora hay que ponerse en marcha y recorrer el camino.

En este estadio, puede resultar útil conocer algunas de las características más importantes asociadas a todo proceso de cambio:

  • No existe una fórmula mágica, única e infalible para cambiar. Hay que olvidarse de encontrar una especie de receta o lista de mandamientos de fácil aplicación que baste seguir para alcanzar lo que se desea.
  • Cambiar no es fácil. Es necesario asumir esta realidad, dado que nuestro comportamiento general se basa en buena medida en hábitos, es decir, en conductas que a base de repetirlas se han ido consolidando y automatizando, y que se activan con mucha facilidad. Son, por tanto, difíciles de desplazar. Y no hay duda de que nuestra conducta alimentaria está repleta de estos hábitos.
  • Alerta ante las recaídas. Entender el punto anterior puede preparar para abordar con mejores garantías los momentos difíciles y las recaídas. Y es que esperar que unos hábitos arraigados durante tiempo, quizás años, desaparezcan de la noche a la mañana, parece algo imposible. Sabiendo esto se puede prevenir o afrontar posibles lecturas catastróficas y paralizantes del tipo "nunca podré", "esto es demasiado para mí", "soy un fracaso", «no tengo fuerza de voluntad suficiente», etc.

Siguiendo el espíritu de la máxima de Confucio: "nuestra mayor gloria no es no caer nunca, sino levantarnos cada vez que nos caemos", será más fácil darse segundas o terceras oportunidades.

  • Definición de objetivos. Esta es otra cuestión fundamental. los objetivos representan la meta, el destino, dete1minan el rumbo hacia donde queremos ir.
    • Los objetivos elegidos deben ser posibles, alcanzables. Muchos procesos de cambio fracasan por no ajustar las demandas a las capacidades. Unas expectativas excesivas son terreno abonado para minar la autoestima y la confianza en las propias posibilidades. Conviene tomarse el proceso de cambio como una carrera de fondo, donde cada paso hacia la meta es importante. Y, a poder ser, disfrutar del recorrido.
    • Los objetivos deben definirse de forma concreta y específica. "Quiero comer mejor" puede ser una excelente declaración de intenciones, pero poco práctica. Hay que traducirla a hechos concretos, definiendo lo más exactamente posible qué hay que hacer y cuándo hay que hacerlo, es decir fijando día y hora.
  • Reforzar las conductas deseadas. Es muy importante tener en cuenta que, en buena medida, las conductas se mantienen o no según sus consecuencias inmediatas. Cuando una conducta va seguida de una consecuencia favorable es más probable que se repita. Esta cuestión es de gran relevancia en el caso de la conducta alimentaria, pues mientras que el placer sensorial que se deriva del consumo de alimentos es inmediato, los beneficios de una dieta saludable sólo se recogen a largo plazo. De ahí que pueda ser de mucha utilidad establecer cierto tipo de refuerzos (regalos, actividades gratificantes, palabras de reconocimiento, etc.) tras llevar a cabo las conductas alimentarias deseadas. Interesante para todos, esta medida es de especial interés para los más pequeños.
  • ¿Cambios radicales? No, gracias. En lo que a dietas se refiere, la experiencia demuestra que muy a menudo los cambios importantes son difíciles de mantener a lo largo del tiempo. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, con muchas de las dietas de adelgazamiento. Conviene no olvidar que la conducta alimentaria es un eje sobre el que giran muchos otros aspectos de nuestra vida y que los cambios que se produzcan en ella pueden tener muchas e importantes repercusiones en distintos ámbitos.

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  • Si quieres cambiar, actúa. Por mucha teórica y conocimientos que tengamos, no cambiará absolutamente nada hasta que comencemos a actuar. La mayoría de personas tienen información suficiente para comer mejor de lo que lo hacen. Saben, por ejemplo, que comer hortalizas es saludable pero las comen en cantidad insuficiente. Saben también que las grasas deben tomarse con moderación pero aun así las ingieren en exceso... Lo que hace falta pues es ponerse manos a la obra.
  • Personalizar los cambios. Adaptar los cambios a la realidad de cada uno: a sus gustos, a sus preferencias, a su estilo de vida. Cada persona es un mundo y lo que puede ir bien a una puede no resultar útil para otra. En lugar de ponerse un vestido de medidas estándar, se trata de hacerse uno que se ajuste tanto como sea posible a las medidas de cada cual.
  • Cambiar es estresante. En muchas ocasiones es así, pues lleva asociada cierta sensación de pérdida de control. Abandonamos conductas y territorios conocidos por otros que todavía no lo son o no están bien asentados. Se trata de un periodo que suele estar presidido por la provisionalidad, la incertidumbre, la ambivalencia, los temores, las dudas... Y hay que contar con ello para perseverar en los momentos complicados. Cuanto mejor conozcamos la naturaleza del cambio y la dinámica y los factores implicados mayor garantía de éxito tendremos.

En términos de alimentación saludable, todo cambio que implique una mejora es siempre bienvenido, por pequeño que sea. No se busca la perfección.

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Una vez identificado lo que no nos interesa y queremos cambiar, y definidos los objetivos con expectativas realistas, llega el momento de pasar a la acción, un momento determinante para todo proceso de cambio.

En la práctica se trata de ir afrontando las diferentes situaciones que se van presentando de la manera más eficaz posible. Para esta tarea puede ayudar mucho deshacerse de patrones rígidos de comportamiento y pensamiento particularmente nocivos.

En este sentido, algunos errores habituales son:

  • ver las cosas en términos de todo o nada,
  • pensar que una sola transgresión ya echa por tierra todos los esfuerzos y la capacidad para el cambio,
  • tomar el éxito o fracaso en el proceso como una vara de medir si somos fantásticos o unos fracasados en todo,
  • aprovechar los deslices como pasaporte para los desmadres,
  • pensar que debemos escoger entre salud y placer...

Por el contrario, pueden favorecernos posicionamientos como:

  • tomar perspectiva,
  • relativizar la cuestión tanto en los aspectos negativos como en los positivos,
  • tolerar la ambivalencia,
  • o pensar que cambiar de hábitos dietéticos para comer mejor no es ninguna penitencia o renuncia sino una decisión tomada libremente para mejorar.

No se busca la perfección, se busca cambiar en cuanto sea necesario y posible. Da igual que se trate de algo tan simple como sustituir una bebida de cola por un vaso de agua, o emplear plantas aromáticas en lugar de sal en un estofado. Esto permite acabar con las excusas que se esconden en creencias del tipo "o lo hago bien o no lo hago".

¿Qué hacer con los cambios que se resisten?

Es posible que algunos alimentos presenten más problemas que otros a la hora de prescindir de ellos. En buena medida depende de la gratificación que proporcionen y del papel que se les haya otorgado hasta ese momento.

Con aquellos cambios que resulten más resistentes se pueden utilizar estrategias especiales: reducciones graduales, uso de sucedáneos, dar prioridad a otros cambios que faciliten su posterior abandono...

Lo más importante es no colapsarse e ir buscando soluciones a los problemas.

Por ejemplo, cuando durante la jornada no hemos podido ajustarnos a lo previsto, podemos utilizar la cena como comodín, tanto en lo referente a cantidades como a tipo de alimentos consumidos.

O cuando un alimento no nos siente bien, no hay que forzarse a seguir consumiéndolo; para bien o para mal, no hay ningún alimento imprescindible.

Dependiendo de los objetivos previstos, en algunas ocasiones se pueden esperar ciertos cambios observables: disponer de mayor energía, regular el tránsito intestinal, ajustar el peso corporal a valores deseables, mejorar el estado de la piel, etc.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que nunca serán cambios que se darán de un día para otro, sino que necesitarán su tiempo. Además, otras muchas modificaciones favorables serán difícilmente observables, por lo que la única respuesta positiva que tendremos a nuestro alcance es saber que estamos haciendo las cosas adecuadamente. Nada más y nada menos.

Más allá del seguimiento del día a día, cada semana o cada quince días se puede hacer un balance general de cómo están yendo las cosas, una especie de revisión panorámica para detectar los puntos fuertes y los puntos débiles del cambio, y tomar las medidas pertinentes.

Una vez iniciados los cambios, y si perseveramos, el tiempo juega a nuestro favor, pues a base de práctica se van a ir automatizando los nuevos hábitos.

Es importante no olvidar que no hay una única manera de hacer las cosas y que si los métodos iniciales no funcionan, se pueden cambiar. En este sentido, la propia complejidad de la conducta alimentaria nos favorece, puesto que da mucho juego para intentar las cosas con abordajes diferentes.

20 trucos sencillos que ayudan a comer mejor

Para modificar hábitos alimentarios consolidados es necesaria una buena dosis de voluntad. Pero más allá del esfuerzo requerido, algunas estrategias contribuyen a que los cambios resulten mucho más fáciles de adoptar.

  1. Lo sano, cerca. Poner los alimentos más favorables al alcance de la mano y los que menos nos convienen en lugares menos accesibles.
  2. Saborear la comida. Contribuye a ajustar las cantidades que se comen, favorece las buenas digestiones y enriquece la experiencia sensorial, lo que ayuda al cambio.
  3. Cambiar rutinas. Algunas inducen a comer alimentos de los que queremos reducir el consumo, como seguir una determinada ruta y entrar en la cafetería habitual, pensar que "es la hora de", asociar cierta situación a cierto alimento...
  4. Leer las etiquetas. La información sobre la composición de cada producto permite elecciones más adecuadas. Además, al alargar el tiempo de compra, favorece que compremos menos.
  5. Comprar sin hambre. Hacerlo con el estómago lleno y la lista de objetivos a mano favorece una compra más racional y menos impulsiva.
  6. Cuando "pica el gusanillo". Los momentos de crisis son mucho más superables si existe un "plan B" al que recurrir de manera fácil y asequible. Puede ser consumir otro tipo de alimento o realizar cualquier otra cosa no relacionada con comer.
  7. Entorno afín. Leer información y rodearse de personas afines a la dirección del cambio sirve de refuerzo y contribuye a aumentar la motivación para el cambio. Todo lo contrario ocurre si se reciben influencias que recuerdan aquello de lo que se quiere prescindir.
  8. Comunicarlo. Explicar a las personas próximas los cambios que se quieren realizar favorece su cumplimiento ya que obliga a mostrarse coherente con la decisión ante ellos.
  9. Regular lo apetecible. Se puede hacer algo que no guste después de tomar un alimento que se quiere consumir menos o evitar. Así disminuye su carácter deseable y su probabilidad de consumo. También sirve privarse de algo agradable tras su consumo.
  10. Un ejemplo para los hijos. Predicar con el ejemplo estimula a los padres y fomenta los hábitos de salud de los pequeños.
  11. Cuidar las presentaciones para hacer los platos más apetecibles.
  12. Llevar fruta al trabajo.
  13. Beber agua en la mesa, o zumo de fruta natural.
  14. Si es posible, consumir alimentos biológicos.
  15. Freír los huevos con agua.
  16. Servir las raciones en la cocina sin llevar la fuente de alimento a la mesa.
  17. No comer de pie.
  18. Atreverse a probar nuevos alimentos y sabores.
  19. Utilizar platos pequeños y vasos grandes.
  20. No consumir alimentos superfluos porque se les hayan añadido nutrientes u otras sustancias supuestamente favorables.

Cómo equilibrar la dieta

Convertir una dieta mediocre en excelente pasa a menudo por adoptar unas simples medidas de ajuste. Te proponemos las mejores opciones alimentarias para reordenar la dieta en busca del equilibrio saludable.

Para garantizar un aporte adecuado de vitaminas y minerales:

  • Reducir el consumo de alimentos con elevado número de calorías y bajo contenido nutricional (bollería, chocolate, refrescos, azúcar...).
  • Aumentar el consumo de alimentos crudos.
  • Elegir frutas y hortalizas propias de la estación.
  • Diversificar la dieta tanto como sea posible.
  • Acostumbrarse a comer fruta de postre.

Para alcanzar las cantidades de fibra recomendadas:

  • Dar preferencia a los cereales integrales frente a los refinados.
  • Comer legumbres con regularidad, entre dos y cuatro veces por semana.
  • Consumir un mínimo de dos raciones diarias de frutas y dos de hortalizas.

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Para reducir el consumo de grasas y mejorar su perfil:

  • Utilizar aceite de oliva virgen, tanto para aliñar en crudo como para cocinar.
  • Elegir los productos lácteos desnatados.
  • Si se toma carne, preferir las carnes magras.
  • Consumir frutos secos de manera moderada.
  • Cambiar la mantequilla por el aceite o el aguacate.

Para un consumo equilibrado de proteínas:

  • Otorgar mayor protagonismo a las guarniciones en los platos proteicos.
  • Adaptar el consumo de carne, si se come, a las recomendaciones actuales (raciones de 100 g).

Para una ingesta adecuada de hidratos de carbono:

  • Priorizar el consumo de alimentos ricos en almidón, como los cereales y sus derivados, las legumbres o las patatas.
  • Reducir el consumo de azúcar y de aquellos alimentos que lo contengan en cantidades importantes.
  • Acompañar las comidas principales con pan.

Para reducir la sal:

  • Cocinar al horno y al vapor.
  • Utilizar plantas aromáticas y especias como alternativas.
  • Reducir el consumo de alimentos precocinados y de conservas, ricos en sal.

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Libros para aprender a comer mejor

  • Nutrición para vivir; L. Hark y D. Deen. Ed. Pearson
  • Comer bien para vivir mejor; Francesc J. Fossas. Ed. Parramón

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