Cómo utilizar los germinados (con recetas y menú semanal)

Puede parecer que los germinados o brotes solo sirven para decorar, pero nada más alejado de la realidad: son un ingrediente de primer orden, fresco y nutritivo. Por eso os voy a contar en este post cómo sacarles partido en la cocina.

También os voy a presentar un menú vegano semanal con muchos germinados. En este menú os voy a dar ideas para incorporar los brotes en una gran variedad de platos. Se trata de tener a mano ejemplos de recetas con germinados que quizá de otra forma no se nos ocurrirían, y evidentemente no es necesario utilizarlos de forma tan intensiva.

• Puedes descargarte el menú semanal con germinados aquí.

Cómo utilizar los germinados

Para aprovechar toda su potencia nutricional, lo ideal es consumir los germinados crudos, sin cocinar.

Eso no quiere decir que no los podamos añadir a preparaciones calientes o templadas, sino que lo haremos al final de estas, para que conserven su frescura y nutrientes.

Además, se trata de un alimento que podemos cultivar en casa nosotros mismos, sin necesidad de mucho espacio y siguiendo unas simples indicaciones. Quizá no puedas tener un huerto urbano, pero siempre podrás germinar tus semillas en casa y tener tus propios germinados listos para darle un toque a tus platos.

LECTURA RECOMENDADA

Las distintas germinadoras y claves para germinar

Sin duda, el uso más habitual es en ensaladas frías, ya sean a base de hortalizas o estilo buddha bowl, más completas. Las ensaladas de germinados son un clásico. Es una forma sencilla de añadir más textura a un plato y darle un toque crujiente y sorprendente. La cuestión es que tenemos diversidad de sabores para combinar y que no hace falta ceñirse siempre a los mismos germinados.

La lista de platos y preparaciones en las que introducir los brotes es infinita, pero te voy a dar algunas ideas para introducirlos:

• En todo tipo de ensaladas, buddha bowls, pokés y platos combinados fríos y templados.
• En cremas de verduras y sopas frías, en el momento de servir.
• En panes, especialmente en panes crudiveganos.
• Bocadillos, para el toque crujiente o picante.
• Guisos y estofados, también mejor en el momento de servir.
• Como topping de una pizza.
• Algunos quedan muy bien en postres y pueden acompañar un yogur con fruta.

Eso sí, probablemente no usaremos el mismo germinado para un curry de garbanzos que para un gazpacho, y que si vamos a servirnos un yogur escojamos otros completamente diferente.

Tipos de brotes: sabor y usos

Estas pequeñas bombas de sabor y nutrientes suelen ser una variación del alimento en su estado adulto a nivel organoléptico. Sin embargo, en el germinado nos podemos encontrar el sabor suavizado o, al contrario, potenciado. También puede aparecer un dulzor extra, aunque el sabor que nos suele sorprender más es el picante.

Es posible que no los conozcas todos, así que te dejo aquí unos cuantos para que te lances al mundo de los brotes.

• Alfalfa: Es el germinado por excelencia, con un sabor muy agradable y suave. Es ideal para ensaladas, aunque resiste bien las cocciones en comparación con otros. Aunque es muy fácil de encontrar, también puedes germinar la alfalfa en casa.
• Cebolla, cebolleta y ajo: Con el sabor que conocemos, pero más suave que en la planta adulta, mucho más fácil de digerir y con un menor efecto en el aliento. Ideal para acabar los guisos y básicos para las ensaladas.
• Brócoli: Muy apreciado por sus aportes nutricionales, con un sabor a brócoli muy concentrado. Es muy combinable.
• Lentejas: El germinado es dulce y picante, dará muchísimo sabor a tus ensaladas y bocadillos. Todos tenemos lentejas en casa, así que puedes animarte a germinarlas tú mismo.
• Garbanzos: En este formato no producen gases, por lo que germinarlos resulta muy interesante y nos permite disfrutar el garbanzo en crudo.
• Judía mungo: Es el germinado más habitual en los supermercados, normalmente conocido como brote de soja, aunque puedes probar a hacerlo en casa. Aquí encontrarás algunos consejos para germinar las semillas. Los brotes dan un toque crujiente y fresco a ensaladas y bocadillos, pero al ser bastante gruesos resisten bien las cocciones y quedan muy bien en el wok.
• Girasol: De sabor dulce, combina muy bien con las cremas de calabaza o puerro
• Fenogreco: El sabor que nos recuerda al curry y es ideal para guisos de legumbres.
• Hinojo: Su sabor anisado combina con cremas dulces, yogures, batidos y postres. También para ensaladas.
• Manzana: Tiene un sabor muy concentrado a manzanas, así que es genial para ensaladas y postres, así como para darle un toque frutal a los buddha bowls.
• Rabanito: Otro germinado de sabor picante. Muy interesante para añadir un sabor fuera de lo común a los bocadillos o a cremas con sabores muy neutros.

Un menú semanal con ideas para usar los germinados

Más abajo encontrarás tres recetas con brotes que he incluido en el menú descargable de esta semana, pero en él que encontrarás muchas otras sugerencias. Tanto si compras los germinados como si los haces en casa, te vendrá bien tener varias opciones para darles salida en pocos días, pues conviene consumirlos lo más frescos posible.

Como te decía más arriba, el menú está pensado para darte ideas: no es necesario que comas germinados cada día si no te apetece (¡aunque es una forma ideal de aumentar tu consumo de vitaminas!). Puedes sustituirlos por algún otro ingrediente fresco que te guste.

Ahora bien, si te atreves con los germinados a cualquier hora del día, te interesa saber que en el menú encontrarás incluso originales recetas para incluir germinados en el desayuno. Así que déjate sorprender por todas las posibilidades que te ofrecen, ¡hasta en dulce! Estos son solo algunos ejemplos:

• Yogur vegetal con almendras y germinados de manzana
• Pudding de chía con piña y germinados de hinojo
• Porridge de avena con fruta fresca y germinados de girasol
• Wrap de desayuno con tofu revuelto, lechuga y germinados de cebolla

En el menú descargable encontrarás algunas más. También encontrarás las tres recetas que te prometía y que puedes leer a continuación. ¡Que las disfrutes!

Receta con germinados de cebolleta: Montaditos de paté de champiñones

Tanto en versión bocadillo como en canapés o montaditos, los patés combinan maravillosamente con los germinados. Además, descubriremos que les añaden consistencia y un extra de sabor que nos puede ayudar a reducir la sal, por ejemplo.

Ingredientes:

• 1 panecillo de harina integral
• 2 o 3 cucharadas de paté de champiñones casero
• 2 puñaditos de germinados de cebolleta u otro de nuestro gusto
• varias hojas de espinaca
• 2 lonchas de tofu al natural (opcional)
• unas rodajas de tomate (opcional)

Preparación:

1. Partimos el panecillo en dos y lo tostamos ligeramente.
2. Untamos el paté de champiñones en las dos mitades.
3. Añadimos en cada una un puñadito de germinados y los extendemos.
4. Finalmente, colocamos las hojas de espinacas y otros posibles ingredientes, como tofu o rodajas de tomate.

Receta con germinados de lentejas: Wok de verduras

Los salteados son también son una de las preparaciones en las que mejor combinan los germinados. Se pueden añadir al final de la preparación para que se integren, pero lo ideal es que no se cocinen y por tanto que se incorporen al servir.

Ingredientes para 2 personas:

• 1 zanahoria
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla blanca
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 puñado grande de germinados de lentejas
• 2 cucharadas de tamari
• 50 ml de agua
• ½ cucharadita de jengibre en polvo
• ½ cucharadita de pimienta blanca molida

Preparación:

1. Pelamos y cortamos la cebolla en medias lunas finas. Lavamos los pimientos y las zanahorias, que cepillaremos o pelaremos. Los cortamos en tiras.
2. Mezclamos el tamari con el agua y las especias.
3. Calentamos una sartén con el aceite y la mezcla de tamari y especias.
4. Cocinamos las verduras con tapa durante 2-3 minutos
5. Salteamos las verduras añadiendo el arroz a fuego alto durante unos minutos.
6. Apagamos el fuego, añadimos los germinados y servimos.

Receta con germinados de fenogreco: Guiso lentejas con verduras

Los guisos son preparaciones en los que podemos usar el germinado desde el inicio, perdiendo parte de los nutrientes, pero integrándolo mejor, o bien al final, para aprovechar el toque crujiente. Experimenta con las dos formas de incorporar los germinados en los guisos si quieres ver hasta dónde llegan sus posibilidades culinarias.

Ingredientes para 2 personas:

• 2 patatas medianas para cocer
• 1 pimiento rojo italiano
• 100 gramos de lentejas (y/o germinados de lentejas de pocos días)
• 1 taza de germinados de fenogreco
• 2 cucharadas de tomate doble concentrado
• 1 cebolla blanca
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ litro de caldo casero de verduras
• agua

Preparación:

1. Si usamos las lentejas secas y no las lentejas germinadas, dejamos las lentejas en remojo una noche.
2. Preparamos las verduras: pelamos las patatas y la cortamos a dados chascándolas; lavamos el pimiento rojo y lo cortamos a rodajas, descartando el tallo y las semillas; pelamos la cebolla y la cortamos en juliana fina; y pelamos los ajos y los fileteamos.
3. En una olla, calentamos el aceite de oliva y doramos los ajos y la cebolla. Añadimos la patata y el pimiento, y rehogamos un par de minutos más.
4. Vertemos en la olla el caldo de verduras y agua hasta completar tres cuartos de litro. Añadimos las lentejas y llevamos a ebullición.
5. Bajamos el fuego y cocinamos durante 30-40 minutos, asegurándonos de que tanto la patata como las lentejas estén listas.
6. Apagamos el fuego y, cuando se haya atemperado, añadimos los germinados de fenogreco, removiendo para integrarlo.
7. Servimos aún caliente o templado.