Recetas crudiveganas

6 panes crudos que no se hacen al horno

Los panes crudos no se hornean. Únicamente se deshidratan a baja temperatura. Así conservan intactos sus nutrientes y se asimilan mejor. Con frutos secos, semillas, germinados, verduras... Una delicia de la cocina ‘raw’ que vale la pena hacer en casa.

Consol Rodríguez

pan-de-almendras. Pan blanco de almendras y coco

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Pan blanco de almendras y coco

Ingredientes para dos panes:

  • 50 g de pulpa de coco joven
  • 1 taza de almendras crudas, activadas, peladas y deshidratadas
  • 1 cucharada de cascarillas de psyllium
  • 6 cucharadas de harina de coco
  • un pellizquito de sal

Preparación (20 min + 18 h):

  1. Se pasan por la batidora todos los ingredientes, menos la harina de coco, hasta obtener un puré suave.
  2. En un bol se vierte la mezcla y poco a poco se añaden cuatro cucharadas de harina de coco sin dejar de remover. Esta masa, sin grumos, se divide en dos.
  3. Se espolvorea la superficie de trabajo con la harina de coco restante y encima se da forma a dos panecillos.
  4. Se colocan sobre papel de horno o las láminas antiadherentes del deshidratador y se deshidratan 12 horas.
  5. A las 12 horas, se retira el papel o lámina y se dejan 6 horas más directamente en las bandejas del deshidratador.

Un pan aporta:
Calorías: 639
Hidratos de carbono: 24 g
Proteínas: 18 g
Grasas: 52 g

focaccia. Focaccia de avena

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Focaccia de avena

Ingredientes para 2 focaccias:

  • 1 taza de masa fermentada de germinados de avena
  • 1 taza de almendras, activadas, peladas y deshidratadas
  • 1 taza de lino dorado, activado, deshidratado y molido
  • 1 taza de germinados de avena, deshidratados y molidos
  • 1 cucharada de azúcar moscovado y una de sal marina
  • 4 cucharadas de almendra molida (para amasar)
  • unos tomates cherry
  • unas olivas muertas
  • unas hojas de romero
  • aceite de oliva virgen extra para decorar

Preparación (30 min + 24 h):

  1. Para hacer la masa se muele media taza de germinados frescos de avena en media taza de agua y se fermenta tres días en un bote de cristal tapado (dejando la mitad vacío).
  2. Se tritura los ingredientes secos, menos la almendra y el romero, hasta hacerlos harina. Se añaden los ingredientes húmedos y se tritura de nuevo hasta obtener la masa.
  3. Se añade romero a la masa, se divide en dos y se le da forma de focaccia sobre una superficie espolvoreada de almendra. Se decora con romero, cherries, olivas y aceite.
  4. Se deshidratan 12 horas sobre papel de hornear o las láminas del deshidratador. Después se deshidratan directamente sobre las bandejas durante 12 horas más.

Media focaccia aporta:
Calorías: 638
Hidratos de carbono: 30 g
Proteínas: 18 g
Grasas: 46 g

crackers-de-lino. Crackers de mango y semillas de lino morado

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Crackers de mango y semillas de lino morado

Ingredientes para 20 crackers:

  • 1 mango, pelado y deshuesado
  • 2 tazas de semillas de lino dorado, activado
  • 1/4 de cucharadita de sal marina o del Himalaya
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra, recién molida
  • 10 hojas de albahaca fresca
  • media cucharadita de cúrcuma molida
  • el zumo de medio limón

Preparación (20 min + 12 h):

  1. En un robot o procesador de cocina, se bate todo menos el lino y la albahaca hasta obtener un puré suave.
  2. Se vierte en un bol, se mezcla con las semillas de lino con la ayuda de una cuchara de madera y se incorpora la albahaca cortada en tiras muy finas (en chiffonade).
  3. Se extiende sobre papel de horno o las láminas del deshidratador en capas finas y se deshidrata 8 horas.
  4. Se le da vuelta y se deshidrata 4 horas más.
  5. Se corta con un cuchillo bien afilado para obtener crackers regulares, o con las manos si se quieren irregulares.

Una cracker aporta:
Calorías: 95
Hidratos de carbono: 3 g
Proteínas: 3 g
Grasas: 7 g

pan-de-nueces-de-brasil. Panecillos de nueces de Brasil con toques de ajo

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Panecillos de nueces de Brasil con toques de ajo

Ingredientes para 4 panes:

  • 2 tazas de nueces del Brasil, activadas y lavadas
  • 1 taza de lino dorado, activado, deshidratado y molido
  • 2 cucharadas de cascarillas de psyllium
  • 2 cucharadas de semillas de calabaza
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de sal marina o del Himalaya
  • 1 cucharada de azúcar de coco
  • 1 diente de ajo, machacado y con la piel
  • 4 cucharadas de harina de coco

Preparación (20 min + 48 horas):

  1. En un procesador o robot de cocina, se trituran bien las nueces junto con el aceite, la sal, el azúcar de coco y el ajo. Se añade el resto de ingredientes, menos la harina, y se sigue triturando hasta obtener una masa modelable.
  2. Se divide la masa en 4 porciones y, sobre una superficie espolvoreada con la harina, se forman los panecillos.
  3. Se deshidratan durante 24 horas sobre papel de horno o las láminas del deshidratador y luego directamente sobre las bandejas unas 24 horas más.

Un pan aporta:
Calorías: 798
Hidratos de carbono: 26 g
Proteínas: 20 g
Grasas: 69 g

pan-de-lino. Pan de semillas de lino y calabaza

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Pan de semillas de lino y calabaza

Ingredientes para 20 panes:

  • 3 tazas de lino marrón o dorado, activado, deshidratado y recién molido
  • 3 manzanas, con la piel y las semillas
  • 125 ml de agua de mar
  • 1 cucharadita de pimienta negra, recién molida
  • media taza de semillas de calabaza activadas y lavadas

Preparación (15 min + 12 horas):

  1. Se trituran las manzanas en un robot o procesador de cocina junto con el agua de mar y la pimienta hasta obtener un puré muy suave y sin grumos.
  2. Luego se añade el lino y se tritura de nuevo hasta que se mezcle todo bien y quede homogéneo.
  3. Finalmente se agregan las semillas de calabaza y se mezclan con una cuchara de madera.
  4. La masa obtenida se extiende, con 1 cm de grosor, sobre papel de hornear o las láminas antiadherentes del deshidratador.
  5. Se deshidrata 8 horas, se le da la vuelta y se deja 4 horas más directamente ya sobre las bandejas.
  6. Una vez hecho, se corta con un cuchillo en 8 porciones rectangulares lo más parecidas posibles.

Un pan aporta:
Calorías: 165
Hidratos de carbono: 7 g
Proteínas: 5 g
Grasas: 11 g

pan-de-calabaza. Panecillos de calabaza y tomate seco

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Panecillos de calabaza y tomate seco

Ingredientes para 8 panes:

  • 300 g de calabaza cruda bien triturada
  • 6 tomates secos, rehidratados con agua filtrada
  • 2 tazas de semillas de girasol, activadas y lavadas
  • 1 taza de lino dorado, activado, deshidratado y molido
  • 2 ajos machacados y con la piel
  • 1 manzana, con la piel y las semillas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de cúrcuma molida
  • 2 cucharadas de cascarillas de psyllium
  • 4 cucharadas de almendras activadas, deshidratadas y recién molidas

Preparación (30 min + 32 h):

  1. Se tritura todo, menos las almendras, en un robot o procesador de cocina hasta obtener una masa suave pero modelable.
  2. Se divide en ocho y, sobre una superficie espolvoreada con la almendra molida, se forman los panes.
  3. Se deshidratan 8 horas sobre papel de horno o las láminas del deshidratador.
  4. Después continúa la deshidratación directamente sobre las bandejas 24 horas más.

Un pan aporta:
Calorías: 460
Hidratos de carbono: 19 g
Proteínas: 17 g
Grasas: 34 g

Claves para preparar y utilizar los panes crudos

Al elaborar el pan, podemos añadir los germinados frescos tal cual o podemos deshidratarlos y guardarlos durante meses en botes de cristal bien cerrados. Cuando decidamos elaborar pan podemos recuperarlos y molerlos. Así nos evitamos el lento proceso de germinación cada vez que queramos preparar un par de panecillos.

Los cereales y pseudocereales germinados no son la única base de los panes crudos. También se pueden elaborar con otras semillas preferiblemente activadas y/o germinadas –girasol, calabaza, lino– y con frutos secos activados –almendras, nueces, coquitos de Brasil, avellanas, piñones…

Activa las semillas

Es importante lavar y activar todas las semillas y frutos secos, ya que también contienen inhibidores enzimáticos similares a los fitatos de los cereales (la función de estos compuestos es evitar que la semilla germine mientras las condiciones de humedad y temperatura no sean las adecuadas, así como defendese de sus predadores). Además se favorece su digestibilidad y aumentan sus propiedades nutricionales.

Las semillas mucilaginosas –lino, chía– son una excepción: podemos utilizarlas activadas, germinadas o sin activar. Estos no son los únicos alimentos que componen un pan crudo, también pueden contener verduras, frutas, hierbas aromáticas, raíces, aceites, algas, flores, setas…

El "pan esenio"

El pan crudo no es ningún invento moderno y excéntrico. La idea es muy antigua. De hecho, se le llama "pan esenio" porque se cree que era a un alimento básico de esta comunidad judía en torno al siglo II a.C. que al parecer basaba su dieta en el consumo de verduras, frutas, semillas y germinados.

En la Biblia, en Ezequiel 4:9, se describen sus ingredientes: "trigo, cebada, judías, lentejas, mijo y espelta". Como hemos visto, para hacer un pan crudo, se activan y germinan los granos, se mezclan con el resto de ingredientes, se da forma –generalmente, panecillos de unos 10 cm de diámetro– y se deshidratan.

En verano, podemos deshidratar nuestros panes al sol si disponemos de un lugar lejos de la contaminación. Los aparatos deshidratadores actuales imitan este proceso de secado suave y natural al sol.

Una vez tengamos preparados nuestros panes, los podemos guardar en la nevera, en recipientes de cristal con tapa, entre 4 y 7 días. Dependiendo de los ingredientes y de su grado de humedad, pueden fermentar y adquirir un sabor ligeramente picante o ácido. Aun así, siguen siendo perfectamente comestibles y saludables.

Si nuestros panes fermentaron, los podemos cortar en rebanadas y deshidratar durante unas horas; el sabor picante o ácido se suavizará. Si los hemos guardado en la nevera, antes de consumirlos los colocaremos de nuevo en el deshidratador unos 30-60 minutos para quitarles el frío y devolverles el sabor más intenso del alimento tibio.

Utilizaremos nuestros panes para acompañar las comidas, en raciones más pequeñas que el pan convencional pues son calóricos y llenan más. También podemos hacer mini bocadillos o cortarlos en rebanadas para untar con aceite de oliva, mayonesa crudivegana, alioli, aguacate o algún paté crudivegano rico y saludable.

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