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3 ensaladas completas para una cena ligera

Una ensalada para cenar es ideal como plato único si resulta equilibrada y no te deja con hambre. Estas sabrosas recetas no te defraudarán.

Para mí las mejores cenas son, sin ninguna duda, cenas ligeras a base de verdura. Cremas, purés, salteados, verduras al horno… Hay miles de posibilidades para preparar verduras de manera divertida. Pero, en estos meses calurosos, las reinas de todas las cenas son las ensaladas. Combinaciones refrescantes y ligeras para que podamos descansar bien por la noche, pero que, a su vez, son nutritivas y reconfortantes.

El secreto para elaborar una ensalada completa que nos sirva como plato único y que convenza a nuestro apetito es jugar con distintos ingredientes:

  • Añadir un poco de proteína vegetal como legumbres, tofu o tempeh.
  • Usar verduras preparadas de manera diferente: crudas, al horno, salteadas.
  • Elegir texturas diferentes: un cremoso aguacate, unos crujientes frutos secos, frutas frescas de temporada bien jugosas.
  • Usar, sobre todo, salsas y aliños variados.

Aquí os presento tres ensaladas completas ideales para que podáis hacer ricas cenas saludables y ligeras en los meses de verano:

1. Caponnata con garbanzos

Las berenjenas están ahora en su punto óptimo. Podemos preparar con ellas baba ganoush, hummus, rebozarlas o esta deliciosa caponnata, un antipasti típico siciliano. Para ello, se cocinan las berenjenas junto con las alcaparras, las pasas y las aceitunas hasta que queden bien blanditas y se deshacen en la boca. Para conseguir un plato más consistente les añadimos garbanzos y unas hojas verdes.

Ingredientes para 4 personas:

Para la caponnata:

  • 2 berenjenas
  • 1 cebolleta
  • 1 rama apio
  • 2 dientes de ajo
  • 2 tomates pera
  • 2 cucharadas de alcaparras
  • 2 cucharadas de aceitunas
  • 2 cucharada de pasas
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 1 puñado de piñones
  • 2 puñados de canónigos
  • Albahaca para servir
  • 6 cucharadas de aceite de olivas virgen extra
  • Pimienta
  • Sal

Preparación:

  1. Pica la cebolleta. Pela el ajo. Corta las berenjenas en cuartos a lo largo y después en rodajas. Pela los tomates y córtalos en trozos.
  2. En una olla sofríe la cebolla con una pizca de sal unos 10 minutos. Añade el ajo picado, las berenjenas, sal, un poco más de aceite y saltea unos 15 minutos hasta que las berenjenas estén doradas.
  3. Añade los tomates, las alcaparras, las aceitunas y las pasas junto al vinagre y cocina a fuego lento unos 40 minutos removiendo de vez en cuando con cuidado para que las berenjenas no se rompan.
  4. Añade los garbanzos escurridos y mezcla todo bien.
  5. Sirve espolvoreado con piñones tostados, albahaca, pimienta negra y un poco de hojas de canónigos y acompáñalo de unas tostadas.

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2. Ensalada de rúcula y nectarina con labneh de coco y dukkah

Esta ensalada es como comerte el verano en un plato: fresca, exótica, llena de colores, texturas y sabores diferentes. Tiene un toque dulce gracias a la fruta, picante gracias a las especias y ácido gracias al labneh.

El labneh es un tipo de queso fresco típico de Oriente Medio que se suele preparar con yogur natural. Es muy fácil de elaborar en casa y también lo podemos hacer en su versión vegana con yogur de coco. Lo podemos usar para añadir cremosidad a guisos, en tostadas, con verdura al horno o en ensaladas, como en este caso.

Para el toque crujiente y aporte de proteínas le podemos añadir dukkah, una mezcla de frutos secos y especias originaria de Egipto.

Ingredientes para 4 raciones:

  • 200 g de rúcula
  • 1 cebolla roja
  • 2 nectarinas
  • 2 puñados de tomates cherry

Para el labneh:

  • 500 g de yogur de coco natural
  • Zumo de medio limón
  • 1 cucharadita de sal

Para la vinagreta:

  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cucharada de vinagre de manzana sin pasteurizar
  • 1 cucharadita de sirope de arce
  • Pimienta negra
  • Sal

Para el dukkah:

  • 2 cucharadas de pistachos tostados
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 1 cucharadita de semillas de cilantro
  • Pimienta negra
  • 1/2 cucharadita de sal

Preparación:

  1. Prepara el labneh. En un bol mezcla el yogur con la sal y el zumo de limón. Vierte la mezcla en un trapo de cocina o la bolsa para hacer leches vegetales y coloca el trapo en un colador. Pon el colador sobre un bol de manera que quede espacio por debajo y pueda caer el agua. Deja en el frigorífico 12-24 horas. Después retira el agua y guarda el queso en un táper.
  2. Prepara el dukkah. En una sartén tuesta el comino y el cilantro unos 2 minutos removiendo. Retira de la sartén. Tuesta el sésamo unos 2 minutos. Tritura las semillas junto con las especias, la sal la pimienta negra.
  3. Lava la fruta y la verdura. Corta las nectarinas en rodajas y los tomates cherry por la mitad.
  4. En una ensaladera coloca las hojas de rúcula, las rodajas de nectarina y los tomates cherry, aliña con la vinagreta. Pon por encima el Labneh y espolvorea con el Dukkah.

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3. Ensalada vietnamita con tallarines de arroz y tempeh

¿Os gustan los rollitos vietnamitas? Pues seguro que os encantará esta ensalada que es como comer este aperitivo famoso pero en un bol.

Ingredientes para 4 personas:

  • 200 g de tallarines de arroz vermicelli
  • 1 puñado de cilantro
  • 1 cucharada de hojas de menta
  • 2 cogollos
  • 1 pepino pequeño
  • 1 aguacate
  • 1 zanahoria

Para macerar el tempeh:

  • 250 g tempeh
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de tamari
  • Aceite de coco virgen extra o aceite de oliva para freír

Para la vinagreta:

  • 3 cucharadas de vinagre de arroz
  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 cucharadas de tamari
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado (opcional)
  • 1 cucharadita de jengibre rallado
  • 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de estevia
  • Una pizca de guindilla cayena

Preparación:

  1. Corta el tempeh en dados y mezcla con el tamari y ajo picado y deja macerar un 30 minutos.
  2. Prepara las verduras. Corta los cogollos, la zanahoria y el pepino en juliana, pica el cilantro y la menta y corta el aguacate en dados.
  3. Cocina los tallarines según las instrucciones del fabricante. Pasa por agua fría y escúrrelos.
  4. Mezcla todos los ingredientes para la vinagreta.
  5. En una sartén calienta 2 cucharadas de aceite de oliva y dora el tempeh unos 4-5 minutos hasta que quede crujiente.
  6. Monta la ensalada: en boles individuales reparte la verdura, los tallarines, mezcla con la vinagreta y pon por encima el tempeh.

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