Contra el insomnio

Cenas para dormir bien: 5 recetas con alimentos contra el insomnio

Algunos alimentos ricos en triptófano y otros nutrientes tienen propiedades relajantes. Te ofrecemos recetas sorprendentes y deliciosas que los incluyen para que puedas dormir más y mejor.

Santi Ávalos, cocinero vegetariano
Santi Ávalos

Cocinero vegetariano

En numerosas ocasiones, cuando deseamos ofrecer una solución natural al insomnio, recurrimos a las tisanas de tila, manzanilla, valeriana, melisa...

Son un remedio acertado, pero también es interesante saber que es muy posible que en la despensa o en la nevera tengamos más de un alimento relajante capaz de facilitarnos esa relajación que nos puede llevar a dormir sin esfuerzo.

Estos alimentos no tienen la intensidad de un somnífero, pero actúan de una manera más holística a través de sus nutrientes, especialmente de ciertos aminoácidos y vitaminas. Algunos incluso contienen pequeñas cantidades de fitoquímicos con un efecto tranquilizante poderoso.

Con estos alimentos relajantes podemos preparar recetas de cenas saludables para dormir de un tirón.

Alimentos que ayudan a dormir

​​Ninguno de estos alimentos es capaz por sí solo de hacernos caer en un profundo sueño, pero si sabemos unirlos cada noche en deliciosos platos, mejoraremos la calidad del sueño y de la forma más natural:

  • Alimentos con triptófano

El triptófano es un aminoácido necesario para la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que favorece el bienestar y a su vez es precursor de la melatonina, la hormona del sueño. 

Alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, patatas o plátanos son ricos en este aminoácido que favorece el descanso.

  • Alimentos con magnesio

Las semillas de calabaza, de girasol y de sésamo son complementos excelentes en las cenas, ya que aportan cantidades importantes de magnesio, un mineral que ayuda a calmar el sistema nervioso y favorece la relajación.

Otros alimentos contienen sustancias específicas con efectos tranquilizantes, como  albahaca. Podemos incluirlos en ensaladas que serán recetas casi infalibles para disfrutar de un buen sueño.

  • Plátano

Además de magnesio y potasio, favorece la producción de serotonina y melatonina, lo que mejora la calidad del sueño.

  • Amapola

 Sus semillas contienen fitoquímicos con un leve efecto somnífero.

  • Lechuga

Los tallos son recorridos por lactucarium, un compuesto con efecto calmante.

  • Avena

 Fuente natural de melatonina, también tiene unas proteínas (avenina y trigonelina) que ayudan a reducir el nerviosismo.

Recetas de cenas para dormir bien

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Cestitas de avena gratinadas con verduras variadas y semillas de sésamo negro

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Cestitas de avena gratinadas

Ingredientes (para 4 personas)

Preparación: 

  1. Para las cestitas, pon la bebida de avena a calentar y antes de que hierva échala sobre los copos en un bol con un poco de sal. Cúbrelos generosamente y deja reposar durante unos 30 minutos.
  2. Prepara los moldes para muffins pintando su interior con aceite. Coloca la pasta de copos y déjalos 10 minutos en el horno precalentado a una temperatura media. Luego, sácalos y déjalos enfriar.
  3. Para el relleno, cuando el aceite puesto en una cazuela esté caliente, añade la cebolla y el ajo. Una vez la cebolla esté transparente, echa los pimientos. Luego, agrega la zanahoria y el calabacín con un poco de agua, tapa bien la cazuela y deja que se cocinen a fuego medio 10 minutos.
  4. Pasado ese tiempo añade los tomatitos cherry a cuartos, y lo dejas tapado hasta que se hagan del todo.
  5. Añade la harina, dale unas vueltas y vierte la leche de almendras. Pon la pimienta y cuando veas que coge cuerpo lo retiras del fuego y lo dejas enfriar.
  6. Pon el relleno en las cestitas, decora con las semillas de sésamo y ¡a cenar!
Crema verde de lechuga y espirulina  con nueces troceadas y tostadas

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Crema verde de lechuga y espirulina

Ingredientes (para 4 personas)

Preparación: 

  1. Pon una cazuela al fuego y échale un chorrito de aceite. Cuando esté caliente introduce las cebollas, peladas y picadas. Añade un poco de sal y las remueves, a fuego medio, hasta que se doren un poco.  Agrega entonces las patatas peladas y cortadas a cubos, y deja que  se cocinen unos minutos.
  2. Lava la lechuga, mientras tanto. Trocéala un poco y añádela a la cazuela junto con las patatas y la cebolla. Cubre las verduras con agua o caldo de verduras y déjalas cocer hasta que las patatas estén bien tiernas. El fuego continúa siendo medio.
  3. Retira un poco del caldo si fuera necesario, según lo espesa que la quieras, y lo reservas por si tienes que rectificar. Salpimienta las verduras a tu gusto y añade la espirulina en polvo.
  4. Tritura la verdura con la ayuda de una batidora de brazo. En el caso de que prefirieras una textura más fina, tan solo tienes que pasarla por un colador chino.
  5. Sirve la crema que acabas de preparar en unos boles individuales con un poco de nueces troceadas y espolvorea con las semillas de amapola.
  6. Las nueces, si lo prefieres, puedes pasarlas por una sartén sin aceite o dejarlas unos minutos en el horno para que se tuesten un poco y adquieran algo más de sabor.
Ensalada de arroz basmati con lentejas

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Ensalada de arroz basmati con lentejas

Ingredientes (para 4 personas)

  • 200 g de lentejas caviar
  • 200 g de arroz basmati
  • 60 g de espinacas frescas baby
  • 2 cebollas rojas
  • 150 g de zanahoria
  • 150 g de calabaza
  • 16 tomatitos cherry
  • 1 manojo de cebollino
  • 1 diente de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • Pimentón dulce ahumado
  • Vinagre de manzana
  • Aceite de oliva virgen
  • Gomasio
  • Pimienta blanca

Preparación:

  1. Cuece las lentejas caviar, una variedad de color negro, muy pequeña, en una olla con agua fría. Agrega el laurel, el ajo, pimentón y un poco de gomasio. Lleva a ebullición y deja que se cocinen hasta que estén tiernas. Escúrrelas y déjalas enfriar.
  2. Para el arroz, pon a calentar un poco de aceite en una cazuela, añádelo, dale unas vueltas y retíralo del fuego. En otra olla pon el doble de agua que de arroz a calentar y cuando esté a punto de romper a hervir, la viertes sobre el arroz, añades un poco de gomasio, lo tapas y lo pones a cocinar a fuego bajo. Cuando el arroz haya absorbido toda el agua lo retiras del fuego y lo dejas reposar cinco minutos tapado. Después lo sueltas con un tenedor y lo dejas que se enfríe.
  3. Pela las cebollas, córtalas en tiras y rehógalas con un chorrito de aceite, a fuego lento, hasta que se doren y déjalas enfriar.
  4. Corta la calabaza y la zanahoria en daditos. Luego, prepara la vinagreta con una parte de vinagre y tres de aceite. Salpimienta con gomasio y añade el cebollino picado.
  5. Mezcla los ingredientes en una ensaladera y añade las espinacas y los tomates cherry troceados. Condimenta al servirla.
  6. El arroz y las lentejas es mejor que los prepares el día anterior para que se puedan enfriar bien.
Espaguetis de garbanzos con salsa de albahaca

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Espaguetis de garbanzos con salsa de albahaca

Ingredientes (para 4 personas)

Preparación: 

  1. Para los espaguetis, coloca en el fuego una cazuela amplia con abundante agua y media cucharada de sal. Cuando el agua rompa a hervir añade los espaguetis y remuévelos con la ayuda de una cuchara de madera para que no se peguen entre sí ni se agarren al fondo.
  2. Deja que se cocinen hasta que estén al dente. Te resultará más cómodo, si utilizas como referencia los tiempos de cocción que indica el fabricante.
  3. Para la salsa, separa las hojas tiernas de la albahaca del tallo –reserva unas ramitas para adornar– e introdúcelas en el vaso del batidor eléctrico con los dientes de ajo pelados, los anacardos, el aceite y el vinagre. Añade un poco de sal y tritúralo hasta que la salsa tenga cierta textura. Para una consistencia emulsionada puedes añadir un poco de agua fría.
  4. Cuando los espaguetis estén cocinados, los escurres y los pones en un recipiente bastante amplio, les agregas la salsa y los remueves con delicadeza para que no se rompan.
  5. Para emplatar, sírvelos decorando con algunas ramitas de albahaca. También se puede espolvorear por encima parmesano o levadura nutricional o incluirlos en la salsa al triturar los ingredientes.

Alternativas: en lugar de anacardos puedes usar nueces, almendras o una mezcla de frutos secos.

Bizcocho de cacao y plátano

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Bizcocho de cacao y plátano

Ingredientes (para 4 personas)

  • 90 g de harina integral de arroz
  • 70 g de harina de almendras
  • 80 g de azúcar integral
  • 50 g de semillas de sésamo
  • 3 huevos de granja 
  • 2 plátanos
  • 250 ml  de bebida de avena o de arroz
  • Cacao en polvo
  • Aceite de oliva

Preparación: 

  1. Precalienta el horno a 180 ºC. Mientras tanto, unta con aceite o forra con papel sulfurizado un molde apto para el horno.
  2. Mezcla la harina de arroz, la almendra molida, las semillas de sésamo, el azúcar integral y un plátano hecho puré con un tenedor en un bol.
  3. Separa las yemas de las claras y agrégalas a la mezcla. Bate las claras a punto de nieve con unas varillas o batidor y resérvalas.
  4. Une los ingredientes del bol mientras incorporas la bebida vegetal. Después, añade las yemas batidas y mézclalas hasta que queden bien integradas.
  5. Vierte el preparado en el molde y hornéalo durante 40 minutos o hasta que al introducir una brocheta en el centro salga limpia.
  6. Deja que se enfríe antes de sacarlo del molde y para adornarlo usa unas rodajas del plátano reservado y un poco de cacao en polvo.
  7. Para decorar, también podrías utilizar arándanos. Así no solo añadirías color, sino que aumentarías las propiedades relajantes de la receta y agregarías el poder antioxidante de esta fruta tan saludable.

Alternativas: si lo deseas puedes tostar un poco las semillas de sésamo para darle más intensidad al sabor. También puedes sustituir el huevo por una mezcla de agua y semillas de lino trituradas. El resultado será más denso.

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