La aspiración de muchos de nosotros es vivir muchos años y con calidad, además de tener una existencia plena, llena de satisfacción y felicidad, ¿verdad? El proceso de envejecimiento es inevitable, pero existen diversos factores que pueden contribuir a rejuvenecer nuestras células y mantenernos saludables.
Modular los genes para vivir más
Parece que hay una relación entre longevidad y genes, pues hay familias cuyos miembros viven muchos años. Tenemos más posibilidades de llegar a centenarios si nuestros padres, abuelos o hermanos superaron los cien años. Si este no es nuestro caso, tenemos una herramienta poderosa para vivir más y mejor que es cuidar nuestro estilo de vida.
Hay varios genes relacionados con el envejecimiento. Uno de ellos es la apolipoproteína E, que aumenta el colesterol bueno en sangre, el HDL.
Otro gen es FOXO3, encargado de regular el azúcar en sangre y de eliminar los radicales libres. Sabemos que el HDL puede elevarse ingiriendo abundante omega 3, y nuestra glucemia se puede regular consumiendo abundantes hortalizas y desterrando el consumo de azúcar y alimentos azucarados.
Ambos son buenos ejemplos de cómo la alimentación puede modular nuestros genes.
Vamos a ver cómo influir en la regulación de estos y otros genes que intervienen en la longevidad y cómo activar la producción de determinadas moléculas esenciales para frenar el envejecimiento prematuro.
1. Mantén largos los telómeros haciendo ejercicio
Los telómeros parecen estar en la raíz del envejecimiento. Los telómeros son secuencias de ADN que se repiten y están localizadas en los extremos de nuestros cromosomas.
Los telómeros son los guardianes del material genético que guardan los cromosomas y se encargan de que cada vez que las células se dividen se pueda transmitir la información escrita en nuestros genes de forma precisa para que las futuras células cumplan sus funciones de manera correcta y todo marche a la perfección en nuestro cuerpo.
Los telómeros se acortan con el paso del tiempo y ello se asocia con el envejecimiento celular. Lo importante es mantener hábitos que los mantengan más largos:
- La actividad física regular que incluya ejercicios de fuerza y el ayuno intermitente circadiano pueden ayudar a mantener los telómeros largos, y con ello, a vivir más años y con más salud y bienestar, según investigaciones recientes.
- Dormir de siete a nueve horas diarias y evitar el tabaco y el alcohol también suma años de vida.
2. Activa las sirtuinas que rejuvenecen con saunas y agua fría
Las sirtuinas son una familia de proteínas que tienen un papel clave en la regulación del metabolismo y la longevidad. Se ha descubierto que aumentar su actividad puede tener un efecto positivo en la función celular y en el retraso del envejecimiento.
Diferentes estudios han indicado que el calor y el frío extremo pueden activar las sirtuinas, lo cual es conocido como estrés hormético. La exposición a temperaturas extremas de forma controlada, como ocurre en la sauna o con las duchas de agua fría, puede impulsar la actividad de estas proteínas y potenciar el rejuvenecimiento celular.
3. Mantén el metabolismo celular en equilibrio
Además de las sirtuinas, hay dos rutas metabólicas de gran importancia en el control del metabolismo celular, que actúan como reguladores clave de la proliferación y el crecimiento celular: AMPk y mTOR. Para lograr la salud metabólica y fisiológica en el organismo debemos conseguir un equilibrio entre las rutas AMPk y mTOR. Vamos a conocerlas más detalladamente.
La ruta «AMPk»
La ruta del AMPk (Proteína Quinasa Activada por Adenosín Monofosfato) actúa más bien como un sensor energético de nuestro organismo.
- Si hay déficit de ATP (la «moneda» energética celular), lo detecta y pone en marcha los mecanismos para obtenerla de nuevo. La activación de AMPk tiene efectos a largo plazo en cuanto a la expresión de genes, síntesis de proteínas y el resto de funciones metabólicas del organismo. La disminución de la ruta AMPk se vincula a la obesidad, la diabetes, la inflamación o el cáncer.
- Cuando se activa la ruta AMPk las mitocondrias funcionan mejor, hay una mayor sensibilidad a la insulina y mayor oxidación tanto de las grasas como de los hidratos. De la misma forma, la actividad de la ruta AMPk nos va a favorecer una mejor autofagia y funcionamiento del sistema inmunológico, pero su excesiva actividad puede provocar caquexia o pérdida de proteínas musculares, osteoporosis y fragilidad general del organismo.
El complejo «mTOR»
El complejo mTOR (siglas en inglés de diana de rapamicina en células de mamífero) regula procesos tan importantes como la creación de tejido, la expresión de proteínas, la construcción de masa muscular o la regeneración de los tejidos después de un accidente.
- Interesa que se active la ruta mTOR en determinadas fases de desarrollo y de la vida, sobre todo en la etapa del crecimiento, pero si hablamos de envejecimiento nos interesa ralentizarla.
- Un exceso de actividad de esta vía puede contribuir al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad, como cáncer, resistencia a la insulina, diabetes, alzhéimer y párkinson, entre otras.
- La actividad de la ruta mTOR se encuentra regulada por la rapamicina, la insulina y por los factores de crecimiento derivados de la insulina, entre otros.
- La restricción calórica es una forma de inhibir la actividad de la ruta mTOR. Se ha probado que puede aumentar la esperanza de vida de determinados animales. De hecho, las investigaciones indican que el ayuno intermitente y el control de la ingesta de nutrientes pueden ralentizar el funcionamiento de estos mecanismos y desacelerar el envejecimiento.
Cómo equilibrar las rutas AMPk-mTOR
Del balance de ambas rutas metabólicas depende que el envejecimiento sea más saludable. Estos hábitos ayudan a conseguirlo:
- Ayuno intermitente: Se trata de una técnica alimentaria que permite activar la ruta AMPk. Para ello debemos establecer un ayuno de 12 horas como mínimo o, si es posible, prolongarlo hasta las 14-16 horas, haciendo la última ingesta cuando se pone el sol y respetando un descanso digestivo nocturno.
- Ejercicio: El ejercicio aeróbico, en especial en las horas en las que se está realizando el ayuno intermitente, promueve la actividad de la ruta AMPk. También se recomienda realizar varias veces a la semana entrenamiento de fuerza para promover la actividad de la ruta mTOR y activar la construcción muscular.
- Alimentación saludable: Conviene hacer comidas altas en proteína y grasas sanas e incluir hidratos con índice glucémico bajo o medio. Sin embargo, si hacemos entrenamiento de fuerza, que activa la ruta mTOR, nos interesa incluir platos con arroz, pasta o patatas tras el mismo.
- Suplementos: Algunos favorecen la actividad de la ruta AMPk como el ácido alfa-lipoico, el cromo, la epigalocatequina, el resveratrol o la berberina. Tomados durante las horas de ayuno intermitente ayudará a la expresión de la ruta AMPk.
4. Practica ayuno intermitente para regular tu Factor de crecimiento insulinoide
El «factor de crecimiento insulinoide» es una hormona que regula el crecimiento y la supervivencia celular. Fomentar la sensibilidad a esta hormona puede tener efectos positivos que favorecen el rejuvenecimiento celular.
- El ayuno intermitente circadiano y el ejercicio físico regular pueden ayudar a mejorar la respuesta a la insulina, lo que a su vez promueve la salud y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad.
5. mantén el cortisol a raya reduciendo el estrés
El estrés crónico y la sobreproducción de cortisol –la hormona del estrés– pueden tener un impacto negativo en nuestra salud y acelerar el proceso de envejecimiento. Además, pueden tener efectos como el deterioro del sistema inmunológico, la alteración del sueño, el aumento de la presión arterial y también el envejecimiento celular acelerado.
Sin embargo, al implementar estrategias efectivas para controlar y gestionar el estrés, podemos reducir los niveles de cortisol y mejorar nuestra calidad de vida.
Para controlar el cortisol, pon en práctica estos consejos:
- Ejercicio regular: Realizar actividad física regularmente, como caminar, correr, hacer yoga o practicar deportes, es una excelente manera de liberar tensiones y reducir el estrés. Además, la actividad física ayuda a regular los niveles de cortisol y a mejorar la salud en general.
- Relajarse: Actividades como la meditación, la respiración profunda, el taichí o el yoga ayudan a relajar el cuerpo y la mente, y contribuyen a disminuir los niveles de cortisol.
- Marcar prioridades: A veces nos sentimos abrumados por la cantidad de tareas y responsabilidades a las que nos enfrentamos a diario. Establecer límites, aprender a decir «no» cuando sea necesario y priorizar las actividades más importantes puede aliviar la carga emocional, reduciendo así el estrés y los niveles de cortisol.
- Apoyo social: Compartir nuestras preocupaciones y desafíos con amigos, familiares o incluso profesionales puede aliviar la tensión emocional y reducir el estrés. El apoyo social nos brinda una sensación de pertenencia y conexión que tiene un efecto calmante en nuestro cuerpo y mente.
- Autocuidados: Dedicar tiempo a actividades que nos satisfacen y nos traen alegría, como leer, escuchar música, disfrutar de un baño relajante o salir al aire libre, nos ayuda a relajar y calmar nuestra mente.
6. Incluye en tu dieta estos nutrientes antiedad
Incorporar estos nutrientes a tu dieta puede ayudarte a retrasar el envejecimiento:
- Curcumina: Por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, la curcumina de la cúrcuma ayudar a mejorar la salud celular y retardar el envejecimiento. Añade una cucharadita de cúrcuma con una pizca de pimienta en tus salsas, aliños, guisos y arroces.
- Fisetinas: Son flavonoides con propiedades antioxidantes y con demostrada capacidad para eliminar células senescentes, que pueden dañar los tejidos. Está en tomates, cebollas, naranjas, manzanas, melocotones, uvas, kiwis y caquis.
- Flavononas y antocianidinas: Son antioxidantes y antiinflamatorios y contribuyen al rejuvenecimiento celular. Se encuentran en varias frutas y verduras coloridas: arándanos, ciruelas, manzanas, bayas, naranjas, fresas, etc. La apigenina está presente en el perejil, el apio y la menta; y el sulforafano en las crucíferas, en especial en el brócoli y la coliflor. El resveratrol se encuentra en cacahuetes, moras, arándanos y, sobre todo, en la uva negra. La epigalocatequina-3-galato del té verde es un antioxidante especialmente potente.
- Ácidos grasos omega 3: Los omega 3 son esenciales para un envejecimiento saludable. Las fuentes de origen vegetal de ácido alfa-linolénico (ALA) son: semillas de lino, chía y cáñamo, nueces y, en menor medida, vegetales de hoja verde, leche materna y algas. El ácido docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA) se hallan en el pescado azul y el krill.
Finalmente, no olvidemos que ningún cambio aislado será milagroso, sino que debemos buscar el equilibrio y mantener un estilo de vida saludable a lo largo del tiempo para alcanzar los mejores resultados.