Cuando el kiwi (Actidinia chinensis), originario de China, se empezó a cultivar en Galicia en los años setenta, nos sorprendió a todos con su curiosa piel, su exótica pulpa y esa deliciosa combinación de dulzor y acidez. Luego llegó la fama de sus múltiples propiedades y beneficios para la salud.
Hoy se cultiva ya en muchas zonas de España y se ha convertido en una fruta muy nuestra, tanto que ya no concebimos nuestro día a día sin ella. En el desayuno para activar el tránsito intestinal, en el postre como fruta digestiva, entre horas para saciar el apetito... Motivos para incluirlo en la cesta de la compra, desde luego, no faltan.
5 beneficios del kiwi que no debes perderte
Aquí tienes cinco de los principales beneficios del kiwi, además de algunos consejos para incluirlo en tus menús y disfrutarlo en deliciosas recetas. Por cierto, si consumes kiwis ecológicos sus beneficios serán aún mayores, pues los kiwis de cultivo ecológico son más ricos en algunos de sus nutrientes claves.
1. Su fibra alivia el estreñimiento y te protege
Su fama como frutaideal para aliviar el estreñimiento y mantener un peso saludable está más que justificada. Poco calórico, el kiwi ofrece una gran variedad de nutrientes y mucha fibra.
El kiwi, en especial el verde, aporta abundante fibra tanto soluble como insoluble, lo que facilita el tránsito intestinal, pero además contribuye a regular el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en sangre.Se trata, además, de fibras beneficiosas para la microbiota intestinal.
2. Es rico en vitamina C y otras vitaminas
La otra gran virtud del kiwi bien conocida es su riqueza en vitamina C: un solo kiwi (70 g) aporta toda la que el organismo necesita al día. Y todavía más si se trata de la golosa variedad amarilla, conocida como kiwi gold.
Según datos de la Universidad Politécnica de Valencia, obtenidos por el equipo de la ingeniera agrónoma experta en agricultura ecológica Lola Raigón, la riqueza en vitamina C del kiwi es todavía mayor en el kiwi cultivado sin pesticidas. Al contener menos agua que el de producción no ecológica, el kiwi ecológico proporciona en conjunto un mayor valor energético y una mayor concentración de nutrientes, entre ellos en la antioxidante vitamina C: aporta hasta un 4% más.
La vitamina C del kiwi es la principal responsable de su gran poder antioxidante, al que además contribuyen otras sustancias antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, la clorofila o sus compuestos fenólicos.
Todas ellas se potencian entre sí y convierten al kiwi en un gran aliado de las defensas y una ayuda para prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento celular como cáncer, trastornos cardiovasculares, obesidad y diabetes. Por su riqueza en luteína y zeaxantina, el kiwi tiene también beneficios para la vista, protegiendo de las cataratas o la degeneración macular.
El kiwi contiene, por si fuera poco, buenas cantidades de ácido fólico y vitamina E, sobre todo si se consume con la piel. Esto resulta más fácil en las variedades amarillas o gold, de piel más lisa y suave, pero puede hacerse con las verdes si las lavamos bien y frotamos ligeramente para quitar los pelillos. Comerse la piel también aumenta el aporte de fibra.
3. Mejora la digestión gracias a sus enzimas digestivas
La combinación de la fibra, sus polifenoles y una enzima digestiva llamada actinidina hacen también del kiwi una fruta especialmente digestiva.
La actinidina del kiwi ayuda a digerir las proteínas de otros alimentos, con lo que comer kiwi como postre después de una comida copiosa contribuye a prevenir la pesadez, la gastritis y la formación de gases.
También se considera adecuado para personas con síndrome de colon irritable y para personas con molestias digestivas que siguen dietas bajas en FODMAPS.
Por un lado, en un estudio llevado a cabo por investigadores de la universidad de Taipei, en Taiwan, se comprobó que el consumo de kiwi durante cuatro semanas mejoraba la sintomatología en pacientes diagnosticados con síndrome de colon irritable.
Por otro lado, el kiwi, a diferencia de muchas frutas cotidianas, contiene una proporción relativamente baja de fructosa y fructanos, por lo que se considera bajo en FODMAP.
4. Es bueno para el corazón y los huesos
Junto a las vitaminas del kiwi, encontramos en esta fruta una buena proporción de minerales como potasio, calcio y magnesio, una combinación beneficiosa para la salud ósea y, una vez más, para la cardiovascular.
Según un estudio de la Universidad de Oslo (Noruega), tomar de 2 a 3 kiwis diarios fluidifica la sangre, reduce la agregación plaquetaria y mejora los niveles de triglicéridos.
Por otra parte, el potasio favorece la eliminación de líquidos y equilibra el efecto de la sal. Por eso el kiwi, rico en potasio, es aconsejable también ante la retención de líquidos y la hipertensión arterial.
Una vez más, aquí el kiwi ecológico aumenta los beneficios, pues proporciona hasta un 25% más de calcio y un 5% más de potasio que el kiwi de cultivo convencional según los análisis llevados a cabo por el equipo de Lola Raigón, de la Universidad Politécnica de Valencia.
5. Protege frente al asma
Los estudios, como se recoge en un metaanálisis publicado en la revista Nutrients, relacionan el mayor consumo de frutas y verduras frescas con una mayor protección frente al asma.
Un estudio en concreto, publicado por investigadores italianos en Thorax, asocia el consumo de frutas ricas en vitamina C como el kiwi con la reducción de síntomas como las sibilancias en niños, especialmente en los que son propensos a sufrirlas.
Cómo aprovechar todos sus beneficios en tus recetas
El kiwi es una deliciosa fruta para tomar en la sobremesa, pero también es perfecto para incluir en algunos postres y en refrescantes ensaladas, e incluso se puede cocinar en platos que no sean dulces. Con su puré se pueden preparar, además, unos coulis muy atractivos y es ideal para elaborar sorbetes y mermeladas.
Por cierto, también en sabor resulta superior el kiwi ecológico, y no es una percepción subjetiva. El análisis en laboratorio, como demuestran los estudios de la Universidad Politécnica de Valencia, demuestran que, aunque aporta una cantidad similar de azúcares, el kiwi ecológico es algo más ácido, lo que le aporta equilibrio desde el punto de vista organoléptico.
Combinaciones que realzan su sabor
Al kiwi le gusta acompañarse de otras frutas como la naranja o la manzana, y casa muy bien con los quesos frescos.
Si a estos ingredientes les añadimos verduras de hoja verde como la escarola, la rúcula o los canónigos se pueden componer deliciosas ensaladas que, además, nos quedarán muy vistosas.
Como colofón podemos espolvorear unas semillas que contrasten un poco, como sésamo negro o amapola.
Lo puedes cocinar
Con kiwi también podemos preparar guisos agridulces con proteínas vegetales como el seitán o el tempeh.
Eso sí, para utilizarlo en la cocina es necesario que no esté ni demasiado maduro ni muy verde.
En estos guisos va bien utilizar leche de coco, una leche vegetal con la que el kiwi combina a la perfección. Esta misma combinación de kiwi con leche de coco la podemos aprovechar para crear batidos o todo tipo de recetas dulces.
Nutre... y decora
Si cortamos el kiwi en rodajas transversales, podremos dar un toque muy decorativo a ensaladas de frutas, tartas o bizcochos.
Con kiwi podemos preparar, además, bonitas gelatinas vegetales. Como contiene la enzima actinidina, tiene la peculiaridad de ablandar la proteína, pero también hace que los lácteos se corten e impide que solidifique la gelatina convencional, que no es vegetariana. Sin embargo, en las gelatinas vegetales con agar-agar podemos usarlo sin problemas.